Пэт О'Лири - Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
3) старайтесь до конца выпрямить ноги в коленном суставе;
4) подъем таза и выпрямление ног выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 27
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу, согните ногу в коленном суставе и поднимите вверх бедро. Партнер захватывает вашу ногу за голень.
Из исходного положения выполните толчок и активное разгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.
Варианты выполнения:
а) из исходного положения – стоя боком к партнеру, согните ногу в коленном суставе и поднимите бедро вверх так, чтобы оно было параллельно поверхности. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра в сторону, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения левой и правой ногой.
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и взрывной силы при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
1) контролируйте положение равновесия вашего тела;
2) сохраняйте прямое положение туловища;
3) толчок и разгибание бедра выполните на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Составление тренировочных программ для развития скоростно-силовых способностей
Составление конкретных тренировочных программ скоростно-силовой подготовки зависит от уровня подготовленности занимающихся и текущих задач тренировочного процесса. На начальном уровне обучения, для которого характерно одновременное решение задач как физической, так и технико-тактической и психологической подготовленности, для развития скоростно-силовых способностей используют комплексы упражнений общеразвивающей направленности. На этом этапе комплексному развитию подвергаются самые необходимые бойцу в поединке мышечные группы: сгибатели и разгибатели ног; мышцы, сгибающие, наклоняющие и поворачивающие туловище, и их антагонисты; мышцы рук и плечевого пояса; мышцы живота и шеи. Эти упражнения выполняются в ходе основной части занятия и равномерно распределяются в годичном цикле тренировок. При подборе упражнений целесообразно руководствоваться принципом динамического соответствия. Этот принцип указывает на необходимость применять такие тренировочные упражнения, которые по кинематической и динамической структуре соответствуют техническому арсеналу изучаемых приемов и их элементов. Для более подготовленных бойцов целесообразно использовать другой способ развития скоростно-силовых способностей. На этом этапе упражнения, направленные на развитие конкретных проявлений скоростно-силовых способностей бойца, тренируют изолированно, составляя конкретные тренировочные программы для развития взрывной силы, быстрой силы, быстроты движений. Количество упражнений, которые используются в тренировке, сокращается, а интенсивность их выполнения возрастает по мере подготовленности занимающихся. На этом этапе очень важно правильно подбирать упражнения, наиболее точно способствующие развитию необходимых качеств. На этом этапе скоростно-силовую подготовку желательно проводить в специальные дни, не совмещая эти тренировки с занятиями технико-тактической подготовкой.
Быстрая сила эффективно развивается в тренировках с большими скоростными нагрузками и малым количеством длительной работы с невысокой скоростью движений. В процессе тренировки по развитию быстрой силы упражнения выполняются до появления утомления и снижения скорости движений. Как только скорость движений начинает снижаться, выполнение упражнения нужно прекратить. Отдых между упражнениями должен создать условия повторить ту же работу, не снижая быстроты. Взрывная сила эффективно развивается при преодолении значительных сопротивлений с высокой интенсивностью движений. При этом наилучший конечный эффект достигается при оптимальном напряжении отдельных мышц, а не максимальном. Максимальное напряжение должно развиваться только в мышцах, участвующих в заключительном движении. Для этих упражнений характерно сочетание уступающего и преодолевающего режимов работы мышц. Эти упражнения выполняются с предельной интенсивностью, прекращают выполнение упражнений при появлении утомления.
Комплекс общеразвивающих упражнений для развития скоростно-силовых способностей
Комплекс упражнений для развития взрывной силы
Комплекс упражнений для развития быстрой силы
Упражнения для развития быстроты движений
Так как основные формы проявления быстроты (время двигательной реакции, время выполнения одиночного движения, частота одиночных движений в единицу времени) независимы друг от друга, то есть развитие одной формы практически не оказывает влияния на другие, то в практике боевых искусств и спортивных единоборств широкое применение получил метод круговой тренировки для развития быстроты движений.
При проведении занятия по этому методу занимающиеся разбиваются на несколько групп. Каждая из групп занимает определенную «станцию»: специально оборудованное место в тренировочном зале. Каждая станция предназначена для совершенствования определенной формы проявления быстроты. Количество станций может быть различным. Например, при четырех станциях: на первой совершенствуют скорость одиночных ударов; на второй – скорость защитных действий; на третьей – скорость передвижений; на четвертой – быстроту серийных ударов, выполняемых с максимально возможной частотой. Время выполнения упражнений на станциях должно составлять 2–3 минуты, в зависимости от уровня подготовленности занимающихся. По команде тренера или инструктора занимающиеся начинают одновременно выполнять упражнения. После отдыха, необходимого для восстановления работоспособности, группа переходит на следующую станцию. Пройдя полный круг, занимающиеся выполняют упражнения на расслабление и растягивание тех мышечных групп, которые наиболее интенсивно подвергались нагрузке.
При использовании метода круговой тренировки как одиночные, так и серийные удары целесообразно выполнять на специальных снарядах (мешках), а отработку передвижений и защитных действий в паре с партнером. При отработке серий ударов с максимальной частотой каждые 10–15 секунд необходимо делать 20–30-секундный перерыв. Таким образом, при 2-х минутной работе на станции, занимающийся может выполнить 3–4 серии, а при 3-х минутной работе – 5–6 серий.
Глава 2
Выносливость и ее развитие
Под выносливостью понимают способность к осуществлению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Другими словами выносливость можно охарактеризовать как способность противостоять утомлению. Выносливость единоборца характеризуется способностью к деятельной прерывисто-скоростной работе с высокой координацией и точностью движений на фоне больших психических напряжений. Выносливость к напряженной мышечной работе в наибольшей мере определяется уровнем развития механизмов преобразования энергии. Различают общую и специальную выносливость. Специальная выносливость единоборца – это способность продолжать эффективное выполнение специфической работы в течение времени, обусловленного требованиями избранного вида деятельности.
Специальная выносливость единоборца должна развиваться в единстве с общей выносливостью. Эффективное средство совершенствования выносливости – продолжительный бег небольшой интенсивности, укрепляющий мускулатуру, связочно-суставный аппарат, органы дыхания и помогающий подготовиться к преодолению специализированных нагрузок. Для развития общей выносливости используются также спортивные игры, плавание, лыжные кроссы, гребля. Этим упражнениям целесообразно придавать особый характер, чередуя снижение быстроты выполнения с внезапными ускорениями. Основным средством совершенствования специальной выносливости являются тренировочные поединки, упражнения в парах с партнером, упражнения на снарядах, бой с тенью. Выполнение упражнений для совершенствования специальной выносливости должно проходить с определенной скоростью. Повышение нагрузки может идти путем увеличения ее продолжительности, количества повторений или интенсивности движений. Для воспитания выносливости интенсивность работы должна возрастать без уменьшения объема, при этом объем и интенсивность следует увеличивать с соблюдением принципа постепенности физических нагрузок.
