Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Предлагаемые здесь методики позволят пауэрлифтерам повысить свою результативность в упражнении «приседание со штангой па плечах».
Классическая программа на 9 недель (предложена ведущими российскими атлетами) (табл. 10)
Таблица 10
Классическая программа на 9 недельВспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка
1. Приседания классические (по плану).
2. Полуприседания со штангой на плечах с весом 90–100 % – 3×6.
3. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхности бедра – 3×10 на каждую группу мышц соответственно.
4. Упражнения для мышц голени – 3×15.
2-я тренировка
1. Приседания классические (по плану).
Важные советы:
• Основная цель этой программы – развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!).
• Трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85–90 % от максимума (если в этом есть необходимость).
• Если вы сможете присесть 80 % – 6×6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110–115 % от максимума без экипировки на 1 раз!
Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической.
Силовая программа на 9 недель (табл. 11)
Таблица 11
Силовая программа на 9 недельВспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка
1. Приседания классические (по плану).
2. Удержание штанги на плечах – 1×10 с 120–150 %.
3. Приседания в Гакке или жим ногами – 5×5.
4. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхности бедра – 2×15 на каждую группу мышц соответственно.
5. Упражнения для мышц голени – 2×15.
2-й день (легкий)
1. Приседания с задержкой – 50–60 % 4×4.
2. Приседания медленные (10 с вниз + быстро вверх) – 50–60 % 3×3.
3. Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра – 2×15 на каждую группу мышц соответственно.
Важные советы:
• Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний.
• Экипировка применяется при работе с весами начиная с 80 %, то есть с 5-й недели.
• В первой тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», то есть максимально загрузить ноги.
• Вторая тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (вполсилы). Поэтому вторая тренировка и названа легкой, так как к следующей тренировке необходимо восстановление.
• На восьмой неделе, перед «проходкой», вторую тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, поскольку перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.
Силовая программа волнообразная (табл. 12)
Таблица 12
Силовая программа волнообразнаяВажные советы:
• Экипировка применяется при работе с весами, превышающими 85 %, то есть с 9-й недели.
• Вспомогательные упражнения идентичны упражнениям предыдущей программы на 9 недель (см. выше).
• Расчет абсолютных значений тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера в соответствии с процентными величинами от лучших (на данный момент) результатов в приседаниях.
Жим лежа в пауэрлифтингеЖим лежа – второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Кратко ознакомимся с техникой его выполнения.
В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Это упражнение предполагает жим максимально возможного веса один раз. Оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков).
Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.
Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.
Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, так как это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.
Для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (то есть штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения). Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70–80 % от максимального, проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не нужны.
Техника выполнения жима лежа в тяжелой атлетике:
• Атлет лежит на скамье прямо, без прогибов.
• Штангу берут средним хватом (на ширине плеч).
• Во время движения вниз и вверх локти прижимают к корпусу.
• Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.
Техника выполнения жима лежа в бодибилдинге.
В бодибилдинге жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирают шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко – это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирают средний или медленный – для максимально возможной «прокачки» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, бодибилдеры используют принцип изоляции, то есть стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением и задействует достаточно большое количество мышц, их количество в бодибилдинге стараются минимизировать.
Техника исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.
Главная цель этого соревновательного упражнения – поднять максимальный вес на один раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований. А именно:
• необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, так как поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
• чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
• упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.
Исходя из этих трех положений можно сформулировать технику выполнения жима лежа (рис. 10).
Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ – увеличить ширину хвата (рис. 11). Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.
