Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
1½ головок фенхеля (шириной примерно 7,5 см)
6 чашек черри (используйте красные, желтые и оранжевые), помыть и высушить
½ чашки оливок без косточек
1 чашка вымытых свежих листьев базилика
½ чашки красного лука, нарезанного полукольцами
Свежемолотый перец, по вкусу
1. В широкой, мелкой миске взбейте ¼ чашки маринада (остатки можно вылить или сохранить для других блюд), уксус, горчицу и чеснок.
2. Помойте и высушите фенхель. Отрежьте и оставьте несколько перистых зеленых листьев для украшения. Срежьте стебель, зелень и темные пятна. Разрежьте луковицу вдоль, затем нарежьте поперек очень тонкими полукольцами.
3. Добавьте фенхель, помидоры, оливки, базилик, лук и артишоки в миску с заправкой. Аккуратно перемешайте. Украсьте салат листьями фенхеля. Добавьте перец по вкусу.
10 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 107 ккал; ЖИРЫ – 5,7 г; НАТРИЙ – 393 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,1 г; БЕЛКИ – 2,2 г; УГЛЕВОДЫ – 11 г
Салат из спаржи и грецких орехов (Б)
450 г свежей спаржи, стебли подрезать
¼ чашки мелкого лука шалот, очень мелко порубленного
2 ст. л. белого винного уксуса
1 ч. л. дижонской горчицы
½ пакетика сукралозы (сахарозаменителя)
¼ ч. л. перца
¼ чашки оливкового масла
4 чашки различных листьев салата
¼ чашки поджаренных грецких орехов
1. Приготовьте спаржу на пару, пока она не станет мягкой и хрустящей. Промойте и промокните бумажным полотенцем. Отложите в сторону.
2. Смешайте шалот, уксус, горчицу, заменитель сахара и перец в миске. Постепенно вмешайте масло. Разложите салат по 4 тарелкам; положите спаржу сверху и сбрызните соусом. Посыпьте грецкими орехами.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 231; ЖИРЫ – 19 г; БЕЛКИ – 5 г; УГЛЕВОДЫ – 7 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г
Салат из авокадо и грейпфрута с мятной заправкой (М)
2 розовых или красных грейпфрута
2 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. измельченных свежих листьев мяты
1 ч. л. измельченного шалота
1 ч. л. меда
2 больших твердых авокадо
4 листика салата фризе или латука, помыть и обсушить
⅓ чашки мелко порубленного редиса
Щепотка соли и перца
1. Очистите грейпфрут от кожуры и удалите белые мембраны. Держа сито над миской, разрежьте внутренние мембраны и выложите мякоть в сито. Выжмите сок из мембран в миску (выбросьте мембраны); вам потребуется примерно ¼ стакана сока (оставьте остаток для других блюд).
2. Добавьте лимонный сок, мяту, шалот и мед к грейпфрутовому соку и перемешайте.
3. Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку; разрежьте вдоль на ломтики шириной 1 см. Выложите листья фризе на 4 салатные или обеденные тарелки, сверху выложите мякоть грейпфрута и ломтики авокадо. Посыпьте рубленой редиской.
4. Полейте заправкой. Добавьте соль и перец по вкусу.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 206 ккал; ЖИРЫ – 16 г; БЕЛКИ – 2,8 г; НАТРИЙ – 16 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 17 г
Коктейль из авокадо и креветок (Б)
У этого блюда богатый вкус, его можно готовить в различных вариациях: приготовьте партию в качестве закуски для вечеринки и попробуйте заменить креветки на любые другие морепродукты.
1 ½ чашки свежей сальсы с низким содержанием натрия
⅓ чашки текилы
3 ст. л. сока лайма
⅓ чашки мелко порубленного лука
⅓ чашки рубленой зелени кинзы
2–3 ч. л. измельченного свежего перца халапеньо
2 твердых авокадо (450–550 г оба)
340 г очищенных вареных креветок 50/70, промыть
Дольки лайма
1. Смешайте в миске сальсу, текилу, сок лайма, лук, кинзу и чили.
2. Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку; нарежьте кубиками 1 см. Добавьте авокадо и креветки к коктейльной смеси. Аккуратно перемешайте и добавьте соль и немного чили по вкусу.
3. Выложите коктейль из авокадо и креветок в 4 бокала для «Маргариты». Украсьте дольками лайма.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 196 ккал; ЖИРЫ – 9,2 г; БЕЛКИ – 13 г; НАТРИЙ – 367 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 1 г
Сэндвичи с курицей, глазированной бальзамическим уксусом, и сладким перцем (М)
Бальзамический уксус уваривается до консистенции соуса, который липнет к начинке сэндвича, придавая ей кисло-сладкий вкус. При сжатии сэндвича после соединения половинок тепло от курицы передается готовым овощам, а сыр плавится.
4 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части
570 г отбитых куриных грудок
½ чашки бальзамического уксуса, разделить на 2 части
2 чашки полосок красного сладкого перца (около 2 средних)
2 чашки репчатого лука, нарезанного по вертикали (примерно 1 большая)
2 круглые лепешки-фокаччи (230 г), разрезанные вдоль пополам
113 г обезжиренного сыра «проволоне», нарезанного тонкими ломтиками
⅛ ч. л. черного перца
1. Разогрейте 2 ч. л. масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Выложите курицу на сковороду; готовьте по 1 минуте с каждой стороны или пока она слегка не подрумянится. Добавьте 1/4 чашки уксуса; готовьте 2 минуты, пока курица не приготовится, а уксус не станет вязким. Выложите курицу из сковороды, накройте крышкой и не давайте ей остыть. Протрите сковороду бумажным полотенцем.
2. Снова поставьте сковороду на средний огонь; добавьте оставшиеся 2 ч. л. масла. Добавьте сладкий перец и лук; пассеруйте 7 минут или пока овощи не станут мягкими. Вмешайте оставшуюся ¼ чашки уксуса; готовьте 1 минуту или пока уксус не станет вязким.
3. Выложите куриную смесь на нижние половинки хлеба; сверху положите смесь из сладкого перца. Выложите сыр поверх смеси из сладкого перца и присыпьте черным перцем. Накройте верхними половинками хлеба. Поставьте чугунную или тяжелую сковородку сверху сэндвичей; дайте постоять 5 минут. Разрежьте каждый сэндвич на 6 кусков.
6 порций (размер порции = 2 куска)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 403 ккал; ЖИРЫ – 9,4 г; БЕЛКИ – 34 г; НАТРИЙ – 259 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 49 г
Буррито с курицей и черной фасолью под соусом барбекю (С)
Этот рецепт – прекрасный способ заставить детей полюбить здоровую еду.
1 ст. л. оливкового масла
340 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной на маленькие кусочки
½ чашки рубленого лука
3 измельченных зубчика чеснока
⅓ чашки соуса барбекю (готовый)
1 банка (425 г) черной фасоли с низким содержанием натрия, без жидкости
½ чашки (57 г) обезжиренного сыра «чеддер», натереть на крупной терке
4 тортильи (диаметром 25 см)
¼ чашки маложирной сметаны
1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте курицу, лук и чеснок; готовьте 8 минут или до готовности курицы, постоянно помешивая.
2. Вмешайте соус барбекю и фасоль. Посыпьте сыром; готовьте 5 минут или пока блюдо как следует не прогреется. Разогрейте тортильи согласно инструкции на упаковке. Выложите ½ чашки куриной смеси в центр каждой тортильи; сверху положите 1 ст. л. сметаны и скрутите в рулет.
4 порции (размер порции = 1 буррито)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 368 ккал; ЖИРЫ – 13,3 г; БЕЛКИ – 34,9 г; НАТРИЙ – 544 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; ЖЕЛЕЗО – 3,9 мг; УГЛЕВОДЫ – 29,1 г
Буррито с фасолью и сыром (М)
1 банка (200 г) красного перца чипотле в соусе «адобо» (мексиканская кухня)
½ чашки обезжиренной сметаны
1 банка (425 г) обезжиренной черной фасоли с низким содержанием натрия, помыть, высушить и разделить на 2 части
4 тортильи (диаметром 20 см)
Кулинарный спрей
1 чашка сальсы с низким содержанием натрия в банке
½ чашки (57 г) обезжиренного сыра «Монтерей джек», натереть на крупной терке
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Возьмите один перец чили из банки. Порубите чили. Сохраните остатки соуса «адобо» и чили до следующего использования. Смешайте сметану и чили в средней миске; дайте постоять 10 минут.
3. Положите половину фасоли в кухонный комбайн и сильно измельчите. Добавьте рубленую фасоль и оставшуюся фасоль в сметанную смесь.
4. Выложите ½ чашки фасолевой смеси в центр каждой тортильи. Сверните тортильи в рулеты; положите швом вниз на противень 28 × 18 см, смазанный кулинарным спреем. Намажьте тортильи сальсой; посыпьте сыром. Накройте и запекайте при температуре 175 °C 20 минут или пока блюдо как следует не прогреется.
4 порции (размер порции = 1 буррито)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 245 ккал; ЖИРЫ – 1,7 г; БЕЛКИ – 15,7 г; НАТРИЙ – 393 мг; КЛЕТЧАТКА – 7,2 г; УГЛЕВОДЫ – 38,3 г
Салат из бобов и артишоков (М)
Этот салат быстро готовить и можно адаптировать под имеющиеся у вас овощи. Используйте различные приправы, которые вам нравятся. Попробуйте начинить салатом питу, чтобы приготовить вкусные сэндвичи.
