Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Я считаю, что функциональная подготовка имеет большое значение, только подразумеваю под этим нечто иное. Причина, по которой спортсмен хочет находиться на пике физической формы, совершенно конкретна: при помощи высококлассной техники проплывать более длинные дистанции с лучшей скоростью и большей отдачей. Учитывая это, наша программа начинается с более легких шагов: заплывов на короткие дистанции, развития техники гребка, более медленных и менее утомительных серий упражнений с меньшей нагрузкой на сердце. Таким образом вы постепенно совершенствуете свои навыки, чтобы оставаться на пике формы как можно дольше. Вышесказанное может напоминать подготовку к соревнованиям.
Итак, роль функциональной подготовки состоит в поддержании физической формы. Но для этого годится не каждая тренировка. Например, время от времени я принимаю участие в соревнованиях в категории «мастерс» — обычно в национальных чемпионатах на открытой воде в летний период — и посвящаю несколько месяцев интенсивной целенаправленной подготовке. Осенью я сокращаю тренировки и начинаю для разнообразия бегать несколько раз в неделю. И каждый раз убеждаюсь, что я плохой бегун, хотя и нахожусь в это время на пике своей физической формы.
То же самое происходит в бассейне, когда вы меняете стиль плавания. Если я показываю неплохой результат вольным стилем, то брассом мне удается хорошо проплыть только в первой части дистанции. Во второй части я отчаянно борюсь с утомлением, потому что нужные для брасса мышцы просто не были тренированы. Естественно, что они не выдерживают долгих нагрузок.
Если вы будете тренироваться в плохой технике, то точно так же накачаете неправильные группы мышц. И во время соревнований они откажут. Это неизбежная реакция, она не зависит от характера соревнования. Дрожащие напряженные мышцы будут мешать вам ставить рекорды скорости и выносливости.
В зависимости от вида соревнований, вольным стилем на спринтерской дистанции или в триатлоне на дистанции 1500 метров, используются разные группы мышц и разная техника. Помните, что именно нервная система стимулирует мышечную деятельность человека. Обычно во время тренировок про этот факт забывают, однако в итоге нервная система влияет на результаты вашей подготовки. Она избирательно заставляет работать определенные группы мышц и переобучается по мере необходимости.
Таким образом, вы тренируете не только мышцы, но и нервную систему, доводя рефлексы до автоматизма. Рациональные навыки зависят только от ваших сознательных усилий. Если вы позволите себе плавать в небрежной манере хотя бы в течение часа, то нервная система это запомнит и будет автоматически переключаться на плохую технику плавания. Помните об этом.
Освоение навыков при помощи успешных упражнений
Многие триатлеты чувствуют себя в отличной форме, возвращаясь заново в спорт после двадцатилетнего перерыва. У них срабатывает мышечная память. Навык езды на велосипеде легко восстанавливается, потому что движения относительно просты — они цикличны и ритмичны. Руки и ноги зафиксированы в определенных позициях. Баланс и рулевое управление были усвоены в детстве. С ранних лет в центральной нервной системе остается глубокий отпечаток, формируется рефлекс, который во взрослом состоянии легко вспомнить. Однако в плавании и теннисе, высокотехничных видах спорта, такой механизм восстановления не работает. На первый взгляд, эти виды спорта совсем не похожи, но у них больше общего, чем могут себе представить спортсмены и их тренеры.
Для сравнения проанализируем основы. Успех в теннисе и плавании определяется, наряду с силой и выносливостью, моторными навыками. В плавании сочетание моторики и выносливости приводит к лучшим результатам по времени и дальности заплыва. В теннисе именно хорошая техника влияет на точность удара, а выносливость позволяет выдерживать утомление, которое неизбежно наступает во время матча. К сожалению, пловцы и теннисисты не перенимают опыт друг у друга, поскольку не видят связи между двумя видами спорта. Пловцы пытаются безуспешно совершенствоваться, проводя все больше и больше часов в бассейне, в то время как теннисисты приходят к результатам быстрее. Как правило, начиная занятия теннисом, они играют со спокойным, терпеливым партнером, просто перекидывая мяч через сетку. Но надолго их не хватает — огромное количество сил уходит на беготню за мячом. До начинающих теннисистов очень быстро доходит, что без элементарной техники им не обойтись.
Профессиональный тренер должен прежде всего научить технике игры в теннис в доступной и понятной форме, а ученикам необходимо ее освоить для дальнейшего успеха. Тренер должен начать объяснения с простых начальных упражнений с мячом. Например, как отбить подачу: теннисист встает в исходное положение (ноги расставлены на ширину плеч, ракетка отведена назад в замахе), а тренер набрасывает ему мяч.
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, первые десять ударов выходят неуклюжими. Но постепенно они становятся плавными и точными. Обучение нервной и мышечной систем начинается с выбора между правильным и неправильным способами удара.
Когда мяч улетает за границу корта, теннисист «стирает» неудачный удар из своей мышечной памяти. В случае попадания мяча в корт память закрепляет навык. Во время обучения начинающий игрок не только видит свои слабые и сильные стороны, но и чувствует их. В зависимости от точности удара ракетка издает разные звуки. Хороший удар отличает свой звук струн ракетки. Каждый подход «записывается» в память нервной системы, где в результате многочисленных повторений формируется навык в виде нервно-мышечного рефлекса. Естественно, в начале обучения в цель попадают разные удары, но с практикой мышцы запоминают наиболее удачные движения. Когда правильный удар становится автоматическим, тренер пожинает плоды своей деятельности. Первый шаг освоен. Техника удара отпечаталась в мышечной памяти ученика.
На примере урока тенниса можно проследить развитие любого нового моторного навыка методом проб и ошибок. Однако существует опасность, что с постоянными неудачами вас оставит решимость продолжать начатое дело, и, как следствие, резко уменьшится возможность исправить ситуацию. Хитрость состоит в том, чтобы практиковать то, что умеешь, а не то, что пока не получается. Постепенно доведенный до автоматизма начальный навык станет основой для дальнейшего развития более сложной техники. На каждом этапе нужно видеть результат обучения.
По этой причине профессиональный тренер не спешит начинать перекидывать мяч через сетку, несмотря на то что это напоминает настоящую игру. В азарте ученик всегда хочет поиграть через сетку, пока не сталкивается с реальностью. Как правило, в игре начинающий игрок быстро забывает наработанные навыки, отбивая летящий мяч. Для того чтобы понять, почему это происходит, стоит проанализировать, что творится в мозгу теннисиста. Пока он наблюдает за траекторией полета мяча, его нервная и мышечная системы напрягаются, пытаясь вычислить, где он приземлится. Тело пытается определиться с нужной позой, и только тогда наносится ответный удар. Каждый вариант ответного удара имеет свои нюансы, поэтому требуются десятки уроков для развития техники игры в теннис. Очевидно, что единственный путь формирования правильной техники в теннисе — поэтапное обучение с помощью серии простых упражнений и постоянная практика под руководством тренера.
Поэтапное же обучение технике плавания отсутствует у большинства тренеров. Многие из них поправляют пловцов на дорожках периодическими окликами с бортиков бассейна. Их ученики тратят время, оттачивая сразу полный цикл гребка, редко достигая гармонии в отдельных его частях.
Правда, у теннисистов есть одно большое преимущество: они могут сразу видеть свои результаты. У пловцов нет такого четкого показателя, как «попадание мяча в корт». Если на бортике за ними специально не наблюдает тренер, они должны полагаться только на интуицию. Таким образом, формирование навыков должно включать в себя развитие способности к самооценке. Нервная система и мозг должны заменить такому пловцу тренера.
Давайте вернемся к обсуждению наиболее существенных улучшений в технике плавания, над которыми вы можете работать: достижению баланса и стабильности. Эти качества не являются врожденными и чрезвычайно редки у начинающих пловцов. Обычно требуются годы практики, чтобы без помощи опытного тренера методом проб и ошибок найти свой собственный баланс.
Наша программа исключает механическое перебирание вариантов, она приводит к цели благодаря закреплению правильных ощущений в процессе обучения. Например, можно научиться балансу менее чем за 30 минут, выполняя осмысленные серии упражнений по программе «Полное погружение», описанные в этой книге.
