Мирзакарим Норбеков - Лучшие практики против диабета
Упражнение № 12
Упрощенный вариант предыдущего упражнения (но эффект от него почти такой же).
Это упражнение подходит всем. Даже тем, у кого предыдущее упражнение получается с трудом или не получается вовсе.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Медленно приподнимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 20–30 см от пола. Зафиксируйте ногу в этом положении на 1–2 секунды. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьте ее на 1–2 секунды.
Повторите правой ногой еще 12–15 раз.
ВАЖНО: поднимая ногу вверх, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды; опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги на 1–2 секунды. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене и оставалась прямой.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.
ВАЖНО: поднимайте ногу на вдохе, опускайте на выдохе.
ВНИМАНИЕ! Поднимая каждую ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко – иначе можно «сорвать поясницу».
На нижней фотографии проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь нога запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».
Упражнение № 13
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на четвереньках, опираясь на ладони и колени.
Если хотите, можете лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку – так вам будет проще удерживать равновесие. Но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу.
И еще один нюанс – если вам больно стоять коленями на голом полу, можете положить под колени небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте это положение на 1–2 секунды.
Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните упражнение левой ногой 10–12 раз.
После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.
ВАЖНО: поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды. Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды.
ВАЖНО: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно.
ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.
Упражнение № 14
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90°.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Наклонитесь вперед, насколько вы можете. Полностью расслабьтесь. Пусть руки и голова свободно свисают вниз.
Больше ничего не делайте. Просто расслабляйтесь в таком положении примерно 2–3 минуты. Вы заметите, что по мере расслабления тело опустится еще немного вниз. Не мешайте ему – просто расслабляйтесь и отдыхайте. Зачем нужно такое «ленивое упражнение»? Ну, во-первых, чтобы успокоиться и расслабиться после выполнения комплекса гимнастики. Во-вторых, при выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение не дольше 30–40 секунд. Через неделю прибавьте 10 секунд, еще через неделю – снова 10 секунд, и так далее. Доведите время выполнения упражнения до 2-х минут и на этом остановитесь.
Переформатирование мозга
Человеку нужно счастье, он имеет на него право, и должен добиваться его, во что бы то ни стало.
Н. ДобролюбовКак я вам уже говорил на странице 38, стрессы повышают уровень сахара в крови. А теперь добавлю, что манера жить в плохом настроении – это всего лишь неосознанная ментальная привычка. И сейчас я расскажу, как с этой привычкой бороться.
А я уже говорил вам, что по своей натуре с самого детства был склонен к меланхолии, любил погрустить? Помню, что говорил.
Так вот. С этой своей привычкой к хандре и меланхолии я боролся довольно долго. Но в конечном итоге справился.
Как справился? Помимо занятий спортом и закаливания? Банально – самовнушением.
Наверное, разговоры о том, что человек должен уметь внутренне перестраиваться и заниматься самовнушением, уже всем набили оскомину. Но другого способа перевоспитания души просто не существует. Перемены в вашем сознании и вашем настроении не произойдут сами по себе.
Чтобы внутренне измениться и тем самым изменить свою судьбу, чтобы привлечь в свою жизнь удачу, надо работать над собой каждый день.
Отбрось тревоги и печали, выгони из своей души злость и раздражение, найди радость в своем сердце, и небо тебе улыбнется!
Павел ПалейХорошее настроение – вопрос тренировки. И начинать эту тренировку лучше с самого утра. Потому что «как день начнешь, так его и проведешь». Утреннее настроение задает тон всему последующему дню. Я бы даже сказал так:
Утро правит днем! Это надо знать!Большинство людей просыпается утром с плохим настроением. Во-первых, хочется еще немножко поспать, поваляться в теплой уютной постельке. И страсть как не хочется вставать, идти на постылую работу или на учебу, в школу, колледж или институт.
Но главное, почему почти у всех поутру плохое настроение – это утренняя гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови) и низкая скорость обмена веществ. Этот естественный физический спад, обусловленный нашими внутренними часами.
Поэтому в следующий раз, когда вы проснетесь в плохом настроении, в непонятном беспокойстве или необъяснимой хандре, успокойте себя тем, что это вполне естественное состояние. И к полудню вы в любом случае почувствуете себя лучше.
Но мы с вами не будем ждать до полудня, и начнем создавать себе хорошее настроение сразу после пробуждения.
Правда, для этого нужно встать минут на 15–20 раньше обычного.
Встали? Тогда сразу, прежде чем вы пойдете умываться и чистить зубы, доставьте себе какое-нибудь маленькое удовольствие.
Послушайте любимую музыку. Хотя бы 10 минут почитайте что-нибудь интересное. Посидите с чашечкой кофе у окна, ничего не делая, рассматривая небо и облака.
Покайфовали 10 минут? Теперь неплохо бы облиться холодной водой, это сразу же вас взбодрит.
Или сделайте несколько энергичных упражнений – отжиманий, приседаний – чтобы разогнать ток крови и ускорить обмен веществ.
После этого ваши мозги начнут работать более эффективно. И вот теперь примерно 5 минут поработайте со своими мыслями.
Подумайте о том, чего бы вы желали получить от этого дня. Пофантазируйте, что хорошего, пусть и мифически, могло бы с вами сегодня произойти.
И обязательно придумайте, чем вы развлечете себя сегодня вечером, после окончания трудового дня.
Подумайте о приятных событиях, ждущих вас сегодня или завтра, на следующей неделе или в следующем месяце.
Скорее всего, когда вы будете обо всем этом думать, поначалу вам в голову будут стучаться разные тревожные мысли. Что-то вроде: «Сегодня меня ждет такая-то неприятная встреча… Неприятный разговор… Мне сегодня надо сделать вот это, а делать это так не хочется…»
Такие мысли надо отсекать сразу же. Обо всех заботах, если потребуется, вы успеете подумать позже, например, по пути на работу или на учебу.
А сейчас у вас «пятиминутка позитивных мыслей и радужных планов».
Думайте только о хорошем!
