Рэндалл Штроссен - Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель
Оборудование
Как было объявлено в начале этой книги и как показали описания базовых упражнений, для построения большого и сильного тела не потребуется море модного оборудования. Вы можете заниматься по этой программе как дома, так и в любом зале. На самом деле, большая часть сверкающих электронных или механических тренажеров просто не справится с задачей так, как это сделают обычная штанга, скамья и стойки для приседаний.
Выбирайте оборудование по его функциональности, а не внешнему виду. Прочность это главнейшее качество хорошего оборудования. Это должно быть очевидным, но когда вы смотрите на людей, делающих тяжелые жимы лежа на скамье, раскачивающейся под такой тяжестью, вы задумываетесь о том, насколько часто встречается на свете здравый смысл. Даже не доходя до крайностей в виде скамьи, рушащейся в середине подхода, одной-единственной гантели, распавшейся в верхней точке, должно быть достаточно даже самому тупому занимающемуся, чтобы убедиться в том, что годится только прочное оборудование.
Все, что вам по-настоящему нужно для работы по программе СуперПриседания это хороший гриф с прочными замками, пара стоек для приседаний, скамья, что-то для обеспечения безопасности, много блинов для штанги и желание всех их поднимать.
Гриф подойдет не совсем любой, хотя для новичков сгодится самый грубый, полутораметровый, диаметром в 2.5 см гриф из стали горячего проката. Гриф из стали холодного проката намного лучше благодаря своей повышенной прочности. В идеале, он должен иметь длину в 180 или 210 см. Если деньги для вас не проблема, вы можете пойти и купить лучший Олимпийский гриф и полтонны обрезиненных блинов, но даже за долю потраченных денег вы могли бы купить гриф с блинами попроще и тренироваться с тем же успехом.
Хотя они и не очень часто встречаются, наилучшим по соотношению цена/качество является Олимпийский гриф без резьбовых замков. Таким образом у вас будет качественный гриф – со всеми его преимуществами – без дополнительной наценки за резьбовые замки и Олимпийские блины. Разузнайте о производителях грифов с резьбовыми замками и без оных. Это урежет цену вашего грифа больше, чем в два раза и сэкономит аналогичные суммы каждый раз, когда вы будете покупать блины. Чуть уступает по качеству, но все же заметно превосходит обычный гриф из магазина спортивных товаров, гриф длиной в 210 см из стали, прошедшей специальную обработку для большей прочности. Этот гриф будет выглядеть немного хуже Олимпийского, но по крайней мере он не будет прогибаться под тяжестью ваших рабочих весов. Проверьте, что диаметр вашего грифа не больше 1 1/8 дюйма, так как отверстия в большинстве блинов имеют диаметр в 1 1/16 дюйма. Нет ничего более неприятного, чем купить пару двадцатикилограммовых блинов и обнаружить, что они не подходят к вашему грифу!
Блины очень разнообразны по цене и качеству, причем первое и второе не всегда связаны между собой. Если вы будете покупать блины, руководствуясь их весом, а не внешним видом, то можете неплохо сэкономить. Многие знаменитости прошлого пользовались бывшими в употреблении колесами от телег, тракторов и прочими грубыми предметами в качестве дополнения к обычным блинам. К счастью, вам не нужно в первый же день закупать полтонны блинов – вы всегда можете докупать по паре по мере необходимости. Если только вы не являетесь счастливым обладателем 360-сантиметрового грифа для огромных и непрочных виниловых блинов, наполненных песком, то покупайте или обычные металлические блины, или – если деньги не проблема – высококачественные обрезиненные.
Проверьте надежность замков – некоторые, как бы мощно они не смотрелись, невозможно надежно затянуть без помощи кузнечного молота. Это означает, что они почти бесполезны, так как их невозможно закрепить достаточно прочно для того, чтобы они удерживали блины на грифе, в каком бы положении этот гриф не оказался. Надежные замки для гантелей также обязательны. Прежде, чем вы в первый раз поднимете свои гантели выше уровня головы, всегда проверяйте их замки. В противном случае держите под рукой телефон хорошего ортодонта.
Существует бесчисленное количество вариантов скамей, но вам вполне подойдет прочная горизонтальная скамья, а скамья со стойками будет даже еще лучше. Если вы чего-то покруче, выбирайте скамью с регулируемым углом наклона и регулируемой высотой стоек, или даже с обоими функциями плюс дополнительные стойки, обеспечивающие безопасность. Лучше всего будут сварные тяжелые скамьи, хотя могут подойти и другие варианты. Помимо осмотра внешней конструкции, обратите внимание на вес скамьи как фактор ее общей прочности. Если вы в основном планируете выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, то можете даже сделать самостоятельно что-то вполне подходящее из крепких досок.
Стойки для приседаний – другой важный элемент оборудования. Можно использовать обычные отдельно стоящие стойки на тяжелом основании, силовую раму, ступенчатую раму и так далее. Повторим еще раз, прочность это главное требование, а внешний вид играет второстепенную роль. Для изготовления подходящих стоек не раз требовалась недюжинная изобретательность. Помните, как Дж. К. Хайз пользовался отпиленными сучьями деревьев, упирая их в стену сарая (Тигарден, 1988)? Городские атлеты были не менее изобретательны – я знаю одного человека, который качался на кухне своей квартиры в Сан-Франциско и пользовался в качестве рамы парой крепких барных стульев. Другой горожанин сконструировал разборную раму, которую он крепил к шкафу во время тренировки, а хранил под кроватью (Салвати, 1964).
Не забывайте о необходимости страхующих при выполнении приседаний и жима лежа. Учтите это при выборе оборудования.
Программа тренировок
Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их постепенно.
Основная программа
В центре основной программы находятся тяжелые приседания на 20 повторений. Это превосходная программа годится для тех, у кого есть некоторый опыт, и для тех, кто только начинает. Если же вам всегда приходилось биться за каждый килограмм мышц, пропустите ее и возьмите Сокращенную Программу, приведенную ниже.
Эта основная программа выглядит слишком простой по сравнению со всеми супер-пупер прграммами, проталкиваемыми блестящими маркетологами, но не позволяйте вводить себя в заблуждение. Число упражнений близко к максимальному, которое можно использовать для быстрого роста и, вполне возможно, что вы можете еще больше ускорить прогресс, урезав даже эту программу. Выполнение основной программы должно занимать у вас меньше часа.
Жим из-за головы сидя 3X10
Жим лежа 3X12
Тяга в наклоне 2X15
Подъем на бицепс стоя 2X10
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга на прямых ногах 1X15
Тяга Рейдера 1X20
Подъем на носки 3X20
Скручивания 1X25
Помните о корректной технике в каждом упражнении и заменяйте упражнения, как описано выше. Например, вы можете делать жим стоя с груди вместо жима сидя из-за головы или пуловеры с прямыми руками вместо тяги Рейдера, или можете некоторое время делать подъем на бицепс с прямым грифом, а потом перейти на EZ.
Сокращенная программа
Если у вас возникают проблемы с набором веса на основной программе, попробуйте следующее:
Жим лежа 2X12
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга в наклоне 2X15
Эта программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам и эти три упражнения – жим лежа, приседания и тяга в наклоне – это в точности совет Пири Рейдера «для превосходных результатов в развитии как ног, так и верхней части тела» (Рейдер, 1964, стр. 25). Только не забывайте работать по этой программе как можно упорнее. Боритесь за каждое повторение и старайтесь добавлять вес в жиме и тяге на каждой тренировке также, как и в приседаниях.
Частота тренировок
Многие работают по этой программе три раза в неделю, через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Некоторые обнаружили, что они не могут полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Некоторые даже обнаружат, что по крайней мере приседания лучше всего идут при тренировках на каждый пятый или даже шестой день. Скорректируйте программу, учитывая ваши личные качества и не бойтесь придумывать собственные решения, например тренировки три раза в неделю, но приседания выполняются только на двух из них.
