Татьяна Дорошенко - Бани и сауны
• Завершают массаж икроножных мышц поглаживанием. Переходим к пятке и подошве.
Пятку растирают прямолинейными и кругообразными движениями, выполняемыми подушечками пальцев – большой палец сверху, а четыре снизу; а также прямолинейными и кругообразными движениями гребнями пальцев, согнутых в кулак.
Подошва растирается с использованием тех же приемов, что и пятка. Во всех случаях направление кругообразных движений пальцев должно быть в сторону мизинца.
Для укрепления стоп и профилактики плоскостопия полезно использовать резиновый массажный коврик или специальный деревянный тренажер для ног.
После того как размяли голеностопный сустав, полезно проделать несколько упражнений – сгибание, разгибание и вращение (каждое повторить по 5—10 раз).
Для пожилых, полных или физически ослабленных людей можно делать массаж одной ноги с помощью другой. Это достаточно простая процедура. Делается она следующим образом.
• Исходное положение – сидя. Массируемую ногу ставят на пол, а пяткой другой ноги растирают пальцы и подъем стопы прямолинейно, поперек и кругообразно. Можно также проводить растирание наружным и внутренним краями стопы. Ноги массируются поочередно.
Таким же образом массируют голеностопный сустав и ахиллово сухожилие. Растирание можно проводить пяткой, ахилловым сухожилием и другими частями стопы в различных направлениях. Для массирования икроножной мышцы используется подъем стопы и подошва. Также можно выполнять легкое поглаживание, а при более сильном давлении – выжимание.
Массаж рук
Начинают его с плеча и плечевого сустава.
Порядок проведения процедуры следующий: массируется сначала двуглавая мышца (бицепс), затем трехглавая (трицепс). Направление движения при массаже бицепса – от локтевого сустава к подмышечной впадине. Сильно нажимать и надавливать при этом не стоит (так как там находятся нервы, плечевая артерия и вена).
• Начинают массаж с поглаживания. При этом рука, которой проводится процедура, должна располагаться поперек другой: большой палец находится на внутренней стороне плеча, остальные – на внешней.
• Затем проводится выжимание. Движения аналогичны поглаживанию, но проводятся энергичнее, и все пальцы находятся на внешней стороне плеча.
• При разминании бицепса нужно полностью обхватить двуглавую мышцу и оттянуть ее кверху, при этом разминая.
• При массаже трицепса руку опускают (висит, как «плеть»). Используют приемы – поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание. Заканчивают массаж, как обычно, поглаживанием.
• Дельтовидная мышца массируется так же, как и трехглавая мышца. При этом основное условие – максимально расслабить мышцы плеча для получения наилучшего результата.
• Плечевой сустав растирают вокруг дельтовидной мышцы, попеременно прямолинейными и кругообразными движениями четырьмя пальцами при фиксации большого пальца и большими при фиксации четырех остальных пальцев. Заканчивают массаж движениями плечевого сустава во всех направлениях.
Пальцы и кисть
• Массаж кисти начинают с поглаживания – в направлении от ногтей до лучезапястного сустава. Повторить 5–6 раз. Затем проводят более энергичное поглаживание – выжимание.
Делают его ребром ладони в том же направлении. Повторяют 5–6 раз.
• На тыльной стороне кисти растирают межкостные мышцы.
Для этого используют следующие приемы:
– кругообразные, прямолинейные, спиралевидные движения подушечками четырех пальцев;
– пунктирное движение подушечками четырех пальцев, в направлении – от оснований пальцев пунктирно вперед-назад (кожа при этом смещается на 1 см) к лучезапястному суставу;
– прямолинейные и кругообразные движения большого пальца в том же направлении;
– прямолинейное растирание ребром ладони по всем направлениям.
• Разминаем вращательными движениями (в сторону мизинца) основанием ладони, а также ребром ладони.
Ладонь массируем следующим образом:
– сначала поглаживаем, а затем выжимаем ребром ладони;
– растираем при помощи прямолинейных и спиралевидных движений подушечками четырех пальцев, а также прямолинейных, спиралевидных и кругообразных движений гребнями сжатых в кулак пальцев – по всем направлениям;
– разминаем кругообразными движениями, используя для этого подушечки четырех пальцев, затем подушечку большого пальца и фаланги сжатых в кулак пальцев;
– заканчивают массаж ладоней поглаживанием.
Для массирования пальцев рук используем следующие приемы:
– поглаживаем в направлении от ногтей до лучезапястного сустава;
– растираем, используя прием «щипцы», их образуют согнутые указательный и средний пальцы; сначала делают прямолинейные и кругообразные движения от ногтевых фаланг к основанию пальцев, затем пальцы массирующей руки вращаются вокруг массируемого пальца. Такие же прямолинейные и кругообразные движения делаются всеми пальцами, плотно обхватывая ими массируемый палец.
Растирают также круговыми движениями, используя подушечки большого пальца, положенного на тыльную сторону массируемой фаланги – остальные четыре обхватывают и поддерживают палец своими подушечками снизу, а также при помощи ребра ладони по всем направлениям.
Упражнения для рук
Кроме масок для рук и массажа полезно делать гимнастику, которая укрепляет мышцы рук, делает их более гибкими.
Упражнение 1. Руки поднять в стороны и делать ими маленькие круги таким образом, чтобы в этом движении принимали участие руки только до локтя. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 2. Руки вытянуть и попытаться начертить в воздухе большую восьмерку. Постарайтесь, чтобы плечи при этом оставались неподвижными. Каждой рукой сделайте по 10 упражнений.
Упражнение 3. Руки вытянуть в стороны, затем энергичными движениями согните их в локтях так, чтобы ладони коснулись грудной клетки. Постарайтесь, чтобы плечи при этом оставались неподвижными. Повторить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 4. Руки вытянуть и поднять над головой. Тяните руки как можно выше, затем опустите их и расслабьтесь. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 5. Руки сложите на животе, локти отведите вперед как можно дальше. Плечи при этом старайтесь держать неподвижно. Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 6. Вдохните. Подымите руки, выдохните, руки расслабленно опускаются вниз. Немного ими потрясите, не двигая плечами. Повторить 8—10 раз.
Упражнения для кистей рук.
Перед упражнениями мышцы расслабляют, для этого нужно потрясти кисти, словно отряхивая их от воды.
Упражнение 1. Вращаем кисти в правую и левую сторону. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Исходное положение: локти поставить на стол в вертикальном положении. Сгибать и разгибать кисти рук. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: руки свободно лежат на столе. Делайте движения кистью внутрь и наружу. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 4. Исходное положение: предплечья составляют с ладонями одну линию. Ладони крепко соедините друг с другом, затем постарайтесь отвести пальцы как можно дальше друг от друга. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 5. Сожмите руку в кулак, затем быстро разожмите его, одновременно раздвигая пальцы. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 6. Ладонь выпрямить, затем по очереди сгибайте пальцы, начиная от мизинца. Разгибать начинайте с большого пальца. Сгибание-разгибание повторить 5–6 раз.
Упражнение 7. Руку сжать в кулак, потом резко выпрямить пальцы. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 8. Вращать большим пальцем сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 9. Пальцы обеих рук вытянуть как можно больше, затем сильно ударять пальцами одной руки по пальцам другой. Повторить 5–6 раз. Потом промассировать каждый палец.
Упражнение 10. Отгибайте ладони назад, затем вперед. Повторить 6–8 раз.
Варианты планировки
Схемы
Список литературы
