Валерия Фадеева - Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы
Разгрузочные диеты
ВАЖНО!
Перед тем как устроить себе разгрузочный день, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Молочный день
6 раз в день выпивайте по стакану (200–250 мл) нежирного кефира (1–2 %-й жирности), молока (не более 2 %-й жирности) или простокваши. Общее количество молочных продуктов за сутки – 1,2–1,5 литра.
Мясо-овощной день
Разделите на 6 приемов 600 г нежирной говядины (она должна быть приготовлена на пару или отварена с минимум соли), около 800 г овощей (капуста, свекла, огурцы, морковь, баклажаны, кабачки). Овощи приготовьте, как хотите, но без добавления масла. В течение дня выпейте 400–450 мл отвара шиповника.
Творожный день
За день разрешается съесть 400–600 г 9%-го или обезжиренного творога, выпить 400–450 мл отвара шиповника и 400–450 мл обезжиренного кефира.
Яблочный день
5 раз в день ешьте по 250–300 г спелых яблок. Всего за сутки – 1,2–1,5 кг. Из напитков лучше предпочесть отвар шиповника, минеральную воду без газа или зеленый чай.
Овощные, фруктовые, ягодные дни
5 раз в день можно съесть по 200–300 г свежих овощей, ягод или фруктов. Лучше воздержаться от винограда, так как он очень калорийный и вызывает газообразование.
Если прибавка в весе недостаточна
• Случается, что будущая мама прибавляет меньше нормы или теряет в весе. Потеря веса чаще всего происходит из-за раннего токсикоза. Тошнота и рвота приводят к снижению или потере аппетита. Если симптомы раннего токсикоза выражены не сильно, анализы мочи хорошие, то ешьте часто и дробно (лучше нежирную и растительную пищу), не ограничивая объем жидкости.
• При выраженном раннем токсикозе, если будущая мама теряет в весе, а в моче появляются кетоновые тела, необходимо лечение, иногда даже в стационаре. После исчезновения симптомов раннего токсикоза аппетит беременных восстанавливается, и женщина начинает прибавлять в весе.
ВАЖНО!
Недостаточное питание матери может привести к замедлению роста и развития плода, что может закрепиться на всю жизнь и доставить будущему ребенку немало физических мук и нравственных проблем.
• Прибавка меньше нормы бывает и у полных мамочек. Затраты энергии на развитие малыша у них происходят за счет своих внутренних резервов. Если при этом размеры и предполагаемая масса плода соответствуют норме, а анализы в порядке, то причин для тревоги нет.
Режим питания
• Пища должна быть свежей и выглядеть аппетитно.
• Очень важно, чтобы приемы пищи происходили в одно и то же время. Тогда вы сможете обеспечить регулярное поступление пищевых веществ для построения растущих тканей плода, матки, молочных желез, околоплодных вод, и при этом сохранить хорошее самочувствие.
ВАЖНО!
Если вы будете правильно питаться, то органы пищеварения не будут испытывать перегрузок, будут работать «как часы», и вы сможете избежать таких неприятных для беременных явлений, как тошнота, изжога, тяжесть в области желудка и запоры.
• Не ешьте поздно ночью: последний прием пищи (легкий ужин) должен быть не позже, чем за 2–3 часа до сна.
• Правильно распределяйте суточный рацион: 30 % – первый завтрак, 20 % – второй, 40 % – обед, 10 % – ужин.
• Постарайтесь принимать наиболее калорийную и трудно усваиваемую пищу в первой половине дня, оставляя на вечер более легкую пищу: легкий нежирный творог, кисломолочные продукты, овощные салаты с растительным маслом или сметаной. После 7–8 часов вечера есть нежелательно, так как и ваш организм, и организм ребенка, который уже подстроился под материнский ритм, готовится ко сну. Если вы ощущаете сильное чувство голода, ешьте сухофрукты, орехи, отруби – попав в желудок, эти продукты разбухают и создают ощущение сытости даже при небольшом объеме, обладая при этом высокой энергетической ценностью.
• По утрам до еды пейте овощные и фруктовые соки; особенно полезны лимонный и морковный соки (если у вас нет аллергии) пополам с водой.
• Пейте живую воду – кипяченая, как известно, мертвая вода. И вообще, вместо воды и бульонов лучше пить свежеприготовленные овощные и фруктовые соки.
• Если не хотите сильно располнеть во время беременности, не слушайте советов окружающих питаться «за двоих». Не бойтесь навредить ребенку – сейчас уже научно доказано, что у матери, которая питается низкокалорийной пищей и испытывает физические нагрузки, плод двигается намного активнее, а движение – жизненно необходимо и к тому же является отличной подготовкой к благополучным родам.
• Будущим мамам, склонным к полноте, следует ограничить потребление сладостей, кондитерских изделий, мучных блюд. Чрезмерная полнота затрудняет роды.
• Откажитесь от бутербродов, жирной пищи, не злоупотребляйте сладостями и мучными продуктами. Рафинированный сахар «прячется» во многих продуктах: в выпечке, творожных сырках, коктейлях. Эти продукты хорошо обеспечивают энергией, но почти не содержат ни витаминов, ни минеральных веществ. Поэтому, если вам захотелось сладенького, возьмите ломтик сладкого фрукта. К чаю хороши мюсли (с фруктами, орешками и семечками) или кусочек тахинной халвы (она очень богата витамином Е).
• Сократите время тепловой обработки продуктов до минимума: варите на пару, тушите с кожурой, запекайте в закрытом виде, избегайте жарки продуктов в масле.
Как правильно готовить пищу
На пару
Пища, приготовленная на пару, не теряет ни одного полезного составляющего. В ней остаются даже витамины С и В, которые обычно не сохраняются при температурной обработке.
В духовке
Лучше всего запекать пищу в фольге. Она не высыхает, так как готовится в собственном соку. Таким образом можно готовить не только мясо, но и рыбу, и овощи. При запекании продуктов потеря витаминов тоже невелика.
На сковороде
Во время беременности постарайтесь избегать жареных блюд. Они слишком тяжелы для желудка и поэтому могут вызвать изжогу и проблемы с пищеварением. Помимо этого, они очень калорийны, так как в них слишком много масла. Если вам трудно отказаться от такого способа приготовления пищи, то используйте для жарки оливковое масло и не пережаривайте еду.
В кипятке
При таком способе приготовления все драгоценные витамины вывариваются. Для того чтобы сохранить хотя бы часть витаминов, готовьте продукты в небольшом количестве воды и не держите их в кипятке слишком долго.
Калорийность продуктов
Будущей маме очень важно соблюдать принципы оптимальной калорийности рациона. Важно есть в меру. Малышу не принесут пользы ни ваше недоедание, ни переедание. Таблицы помогут вам вести счет калориям.
Калорийность продуктов приведена в ккал из расчета на 100 г продукта:
Калорийность некоторых готовых блюд (ккал на 100 г)
Полезные продукты
В повседневный рацион беременной женщины обязательно включают продукты, которые являются источником полноценного белка: молоко, кисломолочные напитки, творог, сыр, мясо, птицу, рыбу, яйца.
• Молоко и молочные продукты – важный поставщик кальция и фосфора, необходимых для формирования костной системы будущего ребенка.
• Из минеральных веществ обязательно поступление повышенного количества двухвалентного железа, являющегося составной частью гемоглобина и необходимого для обеспечения кроветворения плода. Главные поставщики такого железа – красное мясо, печень, яичный желток. Лучше есть эти продукты в сочетании со свежими овощами.
• Ежедневно на столе беременной женщины должно быть достаточно овощей и фруктов по сезону. Они будут обеспечивать возросшую потребность ее организма в витаминах. В зимнее и весеннее время можно использовать свежезамороженные фрукты и овощи.
• В качестве источников витаминов группы В полезны хлеб из муки грубого помола, различные крупы, особенно овсяная и гречневая.
Продукты, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе:
Молоко (0,5–1 л). Часть объема можно заменить молочными продуктами: сыром, творогом, кефиром, йогуртом.
Постное мясо или рыба 3–4 порции (по 60–90 граммов каждая). Альтернативой мясу может стать курятина, 2 яйца или 60 граммов сыра.
Яйца (одно в день).
Свежие или вареные овощи и фрукты.
Хлеб.
Каши (овсяная, гречневая и др.). Масло (сливочное и растительное).
Свежие или тушеные овощи и фрукты.
Отвар шиповника (1–2 стакана). Значение аскорбиновой кислоты (витамина С) для противовирусной защиты так велико, что ее включили практически во все противогриппозные лекарства. Помимо таких популярных источников витамина С, как ягоды шиповника и черной смородины, большим его содержанием отличаются красная плодовая рябина, черемша, киви и все цитрусовые.
