Мартин Ингвар - Еда под контролем мозга
Разделать курицу несложно. Это занимает всего пару минут и гораздо полезнее просмотра сериала по телевизору.
Гороховый супИнгредиенты:
• куриный бульон;
• замороженный зеленый горошек;
• белое вино;
• сливки;
• чеснок;
• базилик;
• соль, перец.
Куриный бульон – прекрасная основа для горохового супа.
Разморозьте горошек (100 г на человека). Залейте бульоном, добавьте немного белого вина, сливок, чеснока, базилика, соли и перца.
Гороховый суп с тайским вкусом можно приготовить, заменив вино и сливки на кокосовое молоко и добавив соли, чеснока, имбиря, свежего чили или кориандра, если вам нравится экзотика.
Молочная кислота полезна для желудка
Корейское блюдо кимчи – это чаще всего ферментированная (квашеная) капуста или редиска, то есть перебродившая с молочнокислыми бактериями – этот метод консервирования используется во многих странах. В Швеции так перерабатывают селедку. «Сюрстремминг» – вонючая селедка – самый известный пример квашения. Во многих европейских странах, включая Россию, квашенья и соленья – любимые домашние заготовки. Квашеная капуста – самое простейшее из них.
Это интересно
В капусте содержится много молочнокислых бактерий, поэтому она так хорошо поддается квашению. В процессе квашения сахар превращается в молочную кислоту, понижая гликемический индекс продукта. Происходить это должно при температуре 10–15 °C, иначе случится неконтролируемое брожение, сопровождающееся неприятным запахом. Это не опасно, но и ничего хорошего в этом нет. Естественный процесс происходит постепенно, поскольку разные бактерии размножаются при разных уровнях PH в капусте. Молочнокислые бактерии активизируются на последнем этапе, они-то и делают капусту кислой и сохраняют ее такой всю зиму.
Молочнокислые бактерии или лактобактерии, как их часто называют, способствуют балансу микрофлоры в желудке. Сладкая еда негативно воздействует на кишечную флору, как и антибиотики, и консерванты. Сегодня в продуктовом магазине можно увидеть много продуктов, обещающих улучшить микрофлору. Пищевая индустрия всерьез занялась лактобактериями и вывела несколько интересных штаммов, впоследствии запатентованных. Например, Lactobacillusplantaris помогают наладить работу желудка и кишечника и избавляют человека от таких неудобств, как изжога, синдром раздраженного кишечника и запоры (Broekaert & Walker, 2006 a, b). Продукты, содержащие живые бактерии, называют пробиотиками. В Швеции, например, изобрели полезную простоквашу «Провива» (Provivahälsofil). Она и другие живые продукты входят в группу так называемых функциональных продуктов питания, полезных для здоровья. Вы сами можете приготовить пробиотик дома, превратив молоко в простоквашу. Это вкуснее, полезнее и дешевле всех магазинных йогуртов и кефиров. И сахара содержит меньше. «Провива», кстати, содержит столько же сахара, сколько и кока-кола, а иногда и больше.
Домашняя простоквашаИнгредиенты:
• 100 мл молока;
• 100 мл простокваши;
• корица;
• свежие ягоды (по вкусу).
Доведите молоко до температуры 90 °C, но не кипятите. Охладите кастрюлю до 20 °C, опустив ее в холодную воду. Влейте 100 мл простокваши и разлейте в порционные емкости. Накройте и оставьте стоять при комнатной температуре на сутки или до тех пор, пока жидкость не загустеет. Припудрите корицей или украсьте свежими ягодами.
Кремовая консистенция нам по вкусу
Аромат баранины с чесноком попадает к нам в нос и возбуждает аппетит, когда блюдо только готовится в духовке. А когда мясо наконец оказывается у нас во рту, ощущения усиливаются за счет множества рецепторов на языке и возле глотки. Вот почему еда кажется безвкусной, когда у тебя заложен нос.
Обоняние предупреждает нас об опасности, например, о присутствии вредных микроорганизмов в испортившейся еде. Чувствительность внутренней полости рта тоже влияет на восприятие вкуса пищи. Перец-чили, имбирь, чеснок и другие пряности усиливают вкус, раздражая наши клетки своей остротой. Кремовая консистенция говорит нашему мозгу о том, что еда содержит жир, а значит, обещает вам сытость и удовольствие (Rolls, 2004). Стоит вам положить на язык кусочек маринованного лосося, мозг дает сигнал снижения аппетита. А когда жирные кислоты лосося расщепляются у вас в желудке, высвобождаются вещества, усиливающие чувство сытости, например, энтеростатин.
Это интересно
Жирная еда воздействует на центр удовольствия мозга, но совсем не так, как сахар или крахмал. Медленная еда с низким гликемическим индексом снижает риск располнеть. (McNaughton и др., 2009). После десятков лет страха перед жиром, который можно назвать настоящей фобией, ветер поменял направление, но мы все равно советуем придерживаться золотого правила умеренности.
Жиры дают энергию, но не все жиры полезны. Оливковое масло и рыбий жир снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и ускоряют процесс выздоровления после болезней (Brox и др., 2002). В оливковом масле содержится много жиров омега-6 – эту жирную кислоту лучше сбалансировать омега-3, содержащейся в морепродуктах и рыбе, а также в дичи и мясе животных, выращенных натуральным способом (то есть пасущихся на пастбище, а не на ферме).
Власти слишком долго вели войну против жиров, вследствие чего маргарин прочно вытеснил масло с рынка. Но маргарин – это искусственно произведенный жир, чрезвычайно вредный для здоровья. Тем не менее его рекомендуют использовать в качестве альтернативы маслу. Он является основой и многих других продуктов питания. Часто в их названии встречается корень «олео».
История маргарина – вечная война между лоббистами разных производителей. Например, долгое время в Швеции было запрещено подкрашивать маргарин, потому что производители масла, в основном это были крестьяне, боялись конкуренции. Маргарин производят путем смешивания сквашенного молока с растительными маслами и последующей эмульгации для нужной консистенции. Существуют и другие методы производства маргарина. В результате молекулы жиров затвердевают. Твердые жиры или трансжиры, как их еще называют, приводят к развитию сердечных заболеваний, и ни один разумный человек не согласится потреблять их добровольно, знай он об их вреде (Mayo Foundation, 2007). Производители добавляют в маргарин разные красители и вкусовые добавки, чтобы сделать его похожим на масло. Традиционный маргарин состоит из насыщенных жиров и трансжиров. Встречаются сорта маргарина, состоящие из ненасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров (в них добавили оливковое масло, соевое масло, масло хлопка и т. д.).
Важная информация
Самое низкое качество у маргарина для выпечки – этим продуктом на кухне можно разве что петли дверей смазывать. Но за всеми этими продуктами стоят большие деньги. Еще Наполеон считал, что очень дорого кормить маслом солдат и низшие сословия и предложил награду тому, что изобретет заменитель масла (SciPow, 2007).
Иногда очень трудно понять, чьи интересы лежат за утверждениями о пользе того или иного продукта. Шведов, например, одно время призывали есть 6–8 кусочков хлеба в день, и делалось это за счет государства. Ведущий продукт на шведском продовольственном рынке называется «Бреготт» (Bregott). Он содержит сливки, рапсовое масло и соль. Помимо него, есть еще «Бесель» (Becel). Этот маслянистый маргарин содержит растительный стерин, который уменьшает «вредный» холестерин на 10–20 %. Но тот же эффект можно получить, если больше заниматься спортом и есть меньше пищи, содержащей сахар и крахмал, и больше еды с низким гликемическим индексом. К сожалению, даже фонд сердечных и легочных заболеваний не погнушался пропагандировать этот продукт. Кстати, недавно фонд прекратил рекламу продуктов. Думаю, по той простой причине, что человеческий организм не может существовать без холестерина. Он нужен ему для производства гормонов и строительства клеточных стенок. К избытку же холестерина приводят переедание, наследственность и вредная еда с большим содержанием сахара. Повышенный холестерин, как вы знаете, часто вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Полным людям мы советуем контролировать свой холестерин. Поговорите об этом с вашим лечащим врачом или терапевтом. Если у вас есть наследственная предрасположенность к высокому уровню холестерина, вам помогут лекарственные препараты, называемые статинами. Если же наследственной предрасположенности нет, вам достаточно будет еды, спорта, хорошего сна и спокойной жизни.
Яйцо – всему голова
Пышный омлет, бокал вина, салат из свежих овощей – что еще вам нужно для счастья? Разве что приятная компания. Яйцо – это настоящий кладезь здоровья. Оно содержит витамины, протеины и жиры отменного качества. Из яиц можно приготовить все что угодно – от закуски до десерта. Вот, например, один рецепт приготовления яиц с мягким и вкусным желтком.
