Дуглас Грэхем - Диета 80/10/10
Понимание того, что вычисление процентов от калорий дает разное соотношение калоронутриентов, по сравнению с вычислением процентов от веса, процентов от сухого веса, процентов от объема, и т. д., а также использование одинаковых единиц измерения (как говорится, сравнивайте яблоки с яблоками) — все это очень важно для того, чтобы сопоставить диету 80/10/10 с другими рекомендациями по питанию.
Например, один популярный автор рекомендует потреблять примерно от 10 до 25 % жиров (в зависимости от типа телосложения и уровня зашлакованности). Но при изучении рецептов выясняется, что жир составляет 30–60 % от всех калорий, потребляемых с пищей. Как такое получается? Дело в том, что рекомендуемое автором соотношение калоронутриентов основано на объеме (чашки и ложки), а не на процентах от калорий. Далее он еще больше усложняет свою теорию, давая рекомендации по процентному соотношению высокоуглеводных, высокобелковых и высокожирных продуктов в рационе. Если учесть, что сыроеды часто считают высокобелковой пищей орехи и семена (в среднем, около 75 % калорий в них содержатся в жирах), проблема сразу становится очевидной.
Если вы последуете «низкожировой» диете этого автора (50 % углеводов, 30–35 % белков, и 10–15 % жиров), на самом деле вы будете потреблять около 30 % жиров. Его высокожирная диета (50 % белков, 30–35 % углеводов, и 20–25 % жиров), даст как минимум 60 % жиров. Хотя он признает необходимость компенсировать большое количество жиров приемом белковых «порошков», мой опыт показывает, что последователи его теории не достигают своих целей, потому что они не понимают, что жиры продолжают преобладать в их питании.
В таблице ниже приведен еще один пример ошибки, которую можно допустить, анализируя содержание питательных веществ с точки зрения объема, а не калорий. Возьмем салат, состоящий из двух ингредиентов: 6 чашек латука и четверти чашки миндаля. Как указано в таблице, миндаль составляет лишь 4 % объема, но целых 80 % калорий.
Измерение процента от объема и процента от калорий
В Приложении A я даю примеры приемов пищи, в которых используются реальные рецепты и количества продуктов, чтобы помочь Вам получить представление о том, коково соотношение калоронутриентов в вашем повседневном рационе.
Цель: 80/10/1 °CЕ
Для тех, кто хочет следовать самому здоровому варианту диеты 80/10/10, который даст наилучший результат во всех аспектах вашей жизни, мы добавляем сокращение к 80/10/10 еще одно сокращение — СЕ (сыроедение с употреблением только растительной пищи). Эта диета, которую также называют «низкожировой диетой сыроеда-вегана», дарит вам возможность изменить всю свою жизнь, питаясь исключительно цельными, свежими и необработанными плодами, которые дает нам Мать-Земля.
Я сам питаюсь таким образом и более 20 лет работаю с клиентами по программе 80/10/1 °CE, и достиг удивительных результатов. 80/10/1 °CЕ — как оказалось, является самым здоровым методом питания из всех, известных человеку. Прочитав эту книгу, вы узнаете все подробности о том, как осуществить эту программу в своей жизни.
Насколько я близок к 80/10/10?
Попробуем сравнить 80/10/10 с соотношением калоронутриентов в вашем рационе. Разумеется, каждый из нас уникален, но обобщения говорят о многом. Согласно некоторым источникам, американцы потребляют 40–50 % калорий из углеводов, немного из белков, и приблизительно 35–45 % из жиров. За двадцать лет анализа рациона питания моих клиентов, я заметил, что большинство людей питаются 42/16/42.
42/16/42 — к этому среднему показателю тяготеют почти все жители США, даже вегетарианцы.
Такое соотношение калоронутриентов дает нашему телу слишком мало углеводов, топлива, необходимого для полноценной жизни нашего тела, и опасно высокое количество жиров.
Я еще приведу несколько примеров вычисления соотношений калоронутриентов в питании сыроедов, и вы сами убедитесь в том, что стало очевидным для меня несколько лет назад: это поразительно, но сыроеды тоже потребляют ужасно много жиров — иногда вдвое больше, чем те, кто питаются фастфудом! Конечно, сырые жирные продукты не наносят такого вреда, как приготовленные, но чрезмерное употребление любых жиров может нанести огромный ущерб вашему здоровью.
Если Вы новичок в вопросах здорового питания, то вам очень повезло, что вы нашли эту информацию. С этой книгой вы можете избежать ловушек, в которые попадают множество вегетарианцев и сыроедов, которые потом приходят в отчаяние и не знают, что делать дальше. Если вы сыроед, эта книга может перенести вас в совершенно другое измерение, поскольку в ней даны ответы на все те давние каверзные вопросы, которые у вас неизбежно возникнут. Вы начнете понимать, почему вы или ваши друзья, возможно, чувствовали себя далеко не так хорошо, как обещает «самая здоровая из всех диет».
Подсчеты для вашего рациона
В Приложении D я даю ссылки на сайты и другие ресурсы, которые Вы можете использовать, чтобы получить представление от том, что Вы едите. Я рекомендую не спешить, и хотя бы некоторое время посвятить изучению средств для анализа рациона. Возможно, самое необходимое, для чего вам понадобятся подсчеты — подтверждение того, что вы получаете достаточно калорий для своих размеров и уровня физической активности. Это крайне важный момент, потому что недоедание в отношении калорий — одна из главных причин плохого самочувствия при сыроедении.
Это не так сложно, примерно одна недели подсчетов вашего рациона питания даст вам достаточно информации, чтобы узнать, что составляет ваше питание. Исходя из этого, вы сможете обойти ловушки и отрегулировать соотношение калоронутриентов. Позже вы можете заниматься подсчетами лишь время от времени, когда в рацион входят новые сезонные продукты, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно. Но вскоре 80/10/10 станет для вас естественным, и подсчеты уже не понадобятся.
Расслабься… Мы пойдем вместе
Многие люди думают, что изменение питания — едва ли не самая тяжелая перемена в жизни. Отчаявшиеся пациенты приходили ко мне в надежде вылечиться от какой-либо серьезной болезни со словами «Доктор, я сделаю все, что вы скажете, буду следовать любой программе, какую вы предложите. Но только не трогайте мое питание!»
Немногие обладают такой силой воли, которая позволяет им немедленно изменить образ питания. Но со временем перейти на новую диету могут почти все. Помня об этом, я разработал диету 80/10/10, так, чтобы каждый мог совершить переход настолько плавно, насколько ему необходимо.
Будучи основанной на соотношении калоронутриентов (процентах от калорий из углеводов, белков и жиров), а не на конкретных продуктах, диета даст вам возможность выбрать комфортную скорость перехода. Следование 80/10/10 — всего лишь вопрос подбора количества продуктов, которые вы съедаете, и их соотношения друг с другом. Планомерно вы будете двигаться к своей цели. Постепенное увеличение здоровых углеводов из цельных фруктов и уменьшение жиров уже даст прекрасные результаты, значительно лучшие, чем если бы вы не делали ничего. Эти результаты, особенно когда они подтверждены красочными графиками на Nutridiary.com (См. Приложение D), придадут вам дополнительный стимул к самосовершенствованию.
Хотя дневники питания и расчеты могут быть полезными, вам не обязательно покупать весы или каждый день записывать, что вы съели. Далее я дам базовую информацию, примеры меню, и типовые вычисления, которые позволят вам воплотить формулу 80/10/10 в свою жизнь без использования «высоких технологий».
Даже просто сознательное отношение к тому, что вы едите, при котором вы будете держать в голове нужное соотношение калоронутриентов, — это уже первый шаг в успеху. Вы можете приложить к исследованиям столько усилий, насколько желаете в совершенстве следовать диете 80/10/10.
Обращайтесь к этой книге, чтобы почерпнуть в ней вдохновение и рекомендации, которые помогут вам обрести здоровье, но ни в коем случае не расстраивайтесь. Некоторые говорят мне, что чувствуют себя подавленными, потому что они мучаются от того, что знают, сколько жиров они съели и насколько далеко отклонились от своей цели. Я им говорю, наберитесь смелости… и расслабьтесь!. И напряженность пройдет, ведь мы пойдем вместе по страницам этой книги.
Я уверен, что, к тому времени, когда вы прочитаете книгу, дорога к успеху вам покажется уже не столь тяжелой. Если то, что вы прочитали, произвело на вас впечатление, и вы почувствовали себя готовым шагнуть на новый уровень здоровья вашего тела, просто начните придерживаться 80/10/10. Результаты придут скоро. Если вам нужна поддержка или более подробная информация, посетите мой онлайн-семинар на http://www.vegsource.com (нажмите Raw & Sports Graham).
Даже если вы очень серьезно подойдете к диете 80/10/10 у вас никогда не получится есть в таком соотношении при каждом приеме пищи, и даже каждый день. Скорее всего, вы будете есть больше жиров в один день и меньше — в другой. Цель состоит в том, чтобы придерживаться 80/10/10 как средней величины, в течение целого года или больше. Если вам это удастся, то вам уже не захочется возвращаться.
