Джон Макдугалл - Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда
Прежде чем я понял важность рациона, основанного на крахмале, мои приемы пищи состояли из мяса (нет углеводов), курицы (нет углеводов), рыбы (нет углеводов), сыра (2 % углеводов) и животного жира и растительного масла (нет углеводов). Съедая целую тарелку этих продуктов, я все равно ощущал голод. После второй тарелки появлялось чувство наполненности, однако мне хотелось больше. После третьей тарелки безуглеводной пищи я наконец получал сигналы, что пора остановиться: я чувствовал себя «раздутым» и страдал. Однако по-прежнему оставался неудовлетворен и думал: «Эх, была бы возможность, я бы впихнул в себя еще одну свиную отбивную, ведь я до сих пор так голоден». Временами я задавался вопросом, не было ли у меня эмоциональных проблем, связанных с употреблением пищи. В конце концов, я только что разделался с большим количеством еды, но продолжал ощущать голод. Только когда я начал есть достаточное количество сытных углеводов, то осознал, что мое «психическое заболевание», общеизвестное как обсессивно-компульсивное переедание, полностью исчезло в результате этого простого изменения рациона.
Избыток крахмала не переходит в жировые отложения. Широко распространенный миф утверждает, что сахара в крахмале легко превращаются в жир, который потом откладывается на животе, бедрах и ягодицах. Если вы ознакомитесь с исследованиями на эту тему, то увидите, что все ученые солидарны в том, что это неверно{30},{31},{32},{33},{34},{35},{36},{37},{38}! После еды мы расщепляем сложные углеводы в простые сахара. Эти сахара всасываются в кровь, которая разносит их по триллионам клеток организма для обеспечения их энергией. Если вы едите больше углеводов, чем необходимо вашему организму, то почти килограмм углеводов может незаметно скопиться в мышцах и печени в форме гликогена. Если вы едите больше углеводов, чем можете использовать (в качестве ежедневной энергии) и накопить (в виде гликогена), то сожжете остатки в виде тепла и физической активности, причем даже не во время занятий спортом, а, например, когда вы идете на работу, печатаете, работаете во дворе или просто меняете положение тела при чтении или просмотре телевизора{39},{40},{41}.
Превращение сахаров в жиры – это процесс под названием de novo lipogenesis (первичный липогенез). Свиньи и коровы используют этот процесс, чтобы преобразовать углеводы из зерен и травы в калорийные жиры{53}. Вот что делает их такими привлекательными в качестве источника пищи. Пчелы тоже это делают, превращая мед (простой углевод) в воск (жирные кислоты и спирты).
Дорогой доктор Макдугалл!
Недавно я разговаривала с соседом, и он обратил внимание, что я сбросила вес. Теперь мое пальто наконец-то застегивается! Он отметил, что я прекрасно выгляжу, и пожелал продолжать в том же духе и избегать картофельного пюре. Вообще и он, и я обожаем картофель. Конечно, я не стала его разочаровывать, но я ела картофельное пюре каждый день (с добавлением небольшого количества овощей). О крахмале столько неверной информации! Неудивительно, что люди такие толстые и диеты им не помогают.
Через две недели на вашей диете я заметила одну вещь: моя сильная страсть к мясу, молоку и маслу прошла. Кофе с молоком и медом я заменила на горячую воду с лимоном. На прошлой неделе у меня была пара напряженных дней, и, вместо того чтобы поглощать все подряд, я съедала немного пюре с брокколи, шпинатом и кукурузой. Это было очень вкусно и совершенно достаточно для меня. Больше никакого стресса или переедания! Отличная система.
С уважением,
Сюзанна БраунМы, люди, очень неэффективно перерабатываем углеводы в жиры. В нормальных условиях мы этого не делаем вообще{54},{55},{56},{57},{58},{59},{60},{61},{62},{63}. Однако если провести эксперимент, в ходе которого предложить испытуемым большее количество простых сахаров, в жир будет переработано лишь немного углеводов. Например, и стройные, и полные женщины, которым предложили ежедневно употреблять на 50 % больше калорий, чем обычно, а также дополнительные 135 г рафинированного сахара, вырабатывали менее 4 г жира в день. Это только 36 дополнительных калорий, которые были отложены в виде жира. Вам пришлось бы съедать все эти дополнительные калории и сахар ежедневно в течение примерно четырех месяцев, чтобы накопить хотя бы полкило лишних жировых отложений.
Представление о том, что углеводы в нашем теле превращаются в жир, который имеет свойство накапливаться, – это всего лишь миф и не более: в человеческом организме даже значительное количество углеводов приводит к появлению совершенно незначительного количества подкожного жира{43},{44},{45},{46},{47},{48},{49},{50},{51},{52}. Однако в случае животных и растительных жиров ситуация несколько другая. Пассажир круизного лайнера набирает в среднем три – четыре килограмма за семидневное путешествие – из-за того что питается по системе «шведский стол», включающей мясо, сыр, овощи в масле и жирные десерты.
Итак, откуда же взялся жир у вас на животе? Стоит повторить: жир, который вы носите на себе, – это жир, который вы едите.
Жир – это валюта метаболизма, отложенная до голодных времен. После того как вы съели молочную или мясную пищу, орехи, масло и другие жирные продукты, их жиры всасываются через стенки кишечника в кровь. Оттуда они переносятся на хранение в миллиарды жировых клеток. Это весьма отлаженный процесс: нужно всего 3 % калорий, которые вы потребляете, чтобы перенести жир с вашей вилки или из вашей ложки в телесный жир{42}. Этот процесс откладывания происходит после каждого приема пищи с высоким содержанием жиров. Если провести химический анализ вашего подкожного жира, он покажет, какие типы жиров вы обычно употребляете{64},{65},{66},{67}. Маргарин и кулинарный жир, например, приводят к высокому содержанию трансжиров в жировых отложениях. Диета с высоким потреблением морской рыбы покажет наличие жиров омега-3. Выражение «Лучший способ избавиться от лишних килограммов – это оставить их на тарелке» отражает реальную ситуацию западного рациона. К счастью, в крахмалах очень мало жиров, которые будут откладываться в вашем организме.
Крахмалы заряжают нас энергией. Каждый год миллионы людей теряют вес, но необязательно улучшают здоровье. На самом деле многие методы снижения веса часто ведут к заболеваниям. Лучший пример негативного эффекта – это некогда популярная диета Аткинса и другие подобные ей системы питания с низким содержанием углеводов и высоким уровнем потребления белков. Эти диеты основаны на суровом ограничении организма в углеводах, что часто способствует развитию различных болезней (результатом обычно бывает кетоз[9]). Когда люди заболевают, они теряют аппетит и вес. Этот метод потери лишних килограммов аналогичен потере веса, которая наблюдается у людей, принимающих химиотерапевтические препараты{68}. Для внимательного наблюдателя люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, выглядят и ведут себя так же, как заболевшие.
Благодаря диете, основанной на крахмалах, вы, напротив, будете буквально светиться здоровьем, одновременно избавляясь от лишних жировых отложений. Выносливые спортсмены знают о преимуществах «загрузки угля». Вдобавок к обеспечению максимальной результативности крахмальная диета улучшает приток крови ко всем тканям организма. Лицо и кожа становятся более светлыми благодаря улучшению кровообращения. Приятный побочный эффект от употребления низкожировых крахмалов – это исчезновение жирного блеска, черных точек, комедонов и акне. Благодаря потере веса и, как следствие, ощутимому облегчению симптомов артрита люди на подобной диете чувствуют себя активными, подвижными и более молодыми.
Здоровье привлекательно
Я многое узнал о жизни от своего отца. Мы были близки и открыто обсуждали все вопросы. Как-то раз мы гуляли по многолюдной улице, и он заметил, что я провожаю глазами многих молодых девушек, проходящих мимо. Он сказал: «Причина, по которой ты считаешь некоторых девушек особенно привлекательными, в том, что они выглядят здоровыми». Мой мальчишеский, движимый гормонами ответ был: «Да я не на это смотрю, пап». Только через много лет я понял, насколько он был прав. Здоровье привлекательно – это заложено в нас самой природой. Оно необходимо для сохранения вида.
