Сборник рецептов - Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров
Но прокаливать можно и нужно только хлопковое масло. Если для приготовления плова вы используете подсолнечное масло, то прокаливать его нельзя, так как в результате перегрева в нем образуются канцерогены.
Содержание в рационе большого количества углеводов помогает избежать чувства голода и на начальном этапе делает потерю веса не столь заметной. Но если количество калорий, получаемых с пищей, будет достаточно низким (1500–2000 ккал), жировые запасы непременно израсходуются. Рацион с низким содержанием жира предполагает стабильное снижение веса (2–3 кг в неделю).
Правильный выбор жиров, использование по возможности обезжиренных продуктов или продуктов с пониженным содержанием жира, несложные изменения в привычных способах приготовления пищи – все это поможет перейти к здоровому питанию, не испытав дискомфорта.
Как уменьшить потребление насыщенных жиров
Пища утоляет голод, знания излечивают от невежества.
Китайская пословицаЖирные кислоты – это органические кислоты. Их окисление – важнейший процесс в организме, обеспечивающий около половины всей энергии, поставляемой в результате окислительных процессов, протекающих в печени, почках, миокарде и в мышцах (в состоянии покоя).
Практически любая кулинарная обработка кардинально изменяет состав жиров. При температуре 200–250 °C происходит нарастающее образование канцерогенных веществ, разрушаются важная для организма линоленовая кислота, фосфолипиды, витамины и, говорить о биологической ценности продукта уже нет смысла. Жир неизбежно впитывается в основной продукт – котлету, картофель и т. д. – и передает ему канцерогены.
✓ Желательно использовать обезжиренное, а не цельное молоко.
✓ Следует выбирать йогурты, сыры и сливки с минимальным содержанием жиров, снабженные пометкой «обезжиренные».
✓ Нужно снимать кожу и жир с мяса и птицы.
✓ Лучше готовить мясо на решетке (гриль), а не жарить его на масле.
✓ Следует добавлять минимум жира при приготовлении пищи.
✓ Необходимо использовать посуду с защитным покрытием и пергаментную бумагу. Если нужно смазать жиром сковороду, растопите его и нанесите на поверхность кисточкой тонким слоем. Если возможно, смочите сковороду перед тем, как накрыть ее пергаментной бумагой: в этом случае смазывать поверхность жиром не будет необходимости.
✓ Не надо добавлять масло в блюда перед их подачей на стол.
✓ Поджаривая мясо, хорошо использовать сковороду с антипригарным покрытием. Старайтесь снимать излишки жира с мяса (но не удаляйте сок) в процессе приготовления.
✓ Пирожные и другие легкие закуски следует выбирать с низким содержанием жиров, соли, сахара.
✓ Нельзя есть слишком много картофельных чипсов и арахиса (они также содержат много жиров).
✓ Тушение или приготовление на пару не под давлением – самые лучшие методы обработки продуктов.
Сколько жиров нам нужно
Салаты и закуски
Не хватай салат руками,
Ложкой больше зачерпнешь.
Григорий ОстерОвощные и фруктовые салаты – идеальные блюда для разумного потребления полезных жиров. В основных ингредиентах жиров почти нет. У большинства овощей содержание жира меньше 1 г на 100 г продукта, а самый высококалорийный фрукт авокадо – 15 г. Тем не менее, авокадо нужен для похудения, потому что содержит до 30 % ненасыщенных жирных кислот, которые легко усваиваются.
Все овощи имеют невысокую энергетическую ценность. Есть исключения, но они, как известно, лишь подтверждают правило. Самые опасные для фигуры овощи – это соя, горох, картофель, кукуруза. В них содержится много углеводов, преимущественно крахмала. Все остальные являются диетическими продуктами. Наименьшее количество калорий содержат огурцы, капуста, редис, помидор, перец, кабачки и баклажаны. Употребляя эти овощи, вы наполните свой желудок, но большого количества питательных веществ не получите. Также без риска для фигуры в салат можно добавить щавель, шпинат, зеленый лук.
Основные «поставщики» жиров в салаты – заправки и соусы. Они не только придают аромат и новый вкус салатам, но и – за счет содержания масла – позволяет лучше усваивать некоторые питательные вещества, например жирорастворимые витамины и антиоксиданты.
Не стоит использовать для заправки покупной жирный майонезом. Он содержит огромное количество насыщенных и транс-жиров.
Лучшее масло для салатной заправки то, которое содержит большое количество мононенасыщенных жиров. Поэтому самым разумным выбором будет салатная заправка на оливковом масле, которое содержит около 73 % таких жиров. В заправке с рапсовым маслом мононенасыщенных жиров – около 59 %. Заправки на основе соевого масла содержат всего 23 % таких жиров. Очень полезно льняное масло, которое содержит 9 % насыщенных жиров, 18 % олеиновой кислоты, 16 % омега-6 и 57 % омега-3. Благодаря использованию новых методов экстрагирования и разлива риск того, что масло может быстро прогоркнуть, сведен до минимума. Его следует хранить в холодильнике, его нельзя нагревать, и потреблять его надо в небольших количествах в салатах. Заправлять салаты вовсе не обязательно чем-то жирным, хотя цельные жиры в некотором количестве жизненно необходимы.
Место растительных масел в заправке может занять почти что угодно, и это «что угодно» можно поделить на категории:
Сочное и легкое: достаточно смолоть в блендере апельсин или хурму – со специями или без. В сезон отлично подойдет и клубника, ягоды. Манго, драгонфрут или папайя – для тех, кому повезло иметь доступ к тропическим фруктам. С точки зрения рационального питания, с таким салатом уже не стоит есть белковые продукты, особенно животного происхождения.
Густое и сладкое: достаточно размолоть банан – в чистом виде, с 1 ст. ложкой лимонного сока или специями, от карри и чили до корицы и кардамона). Тот же момент – лучше не сочетать с белками.
Густое и питательное: соусы на основе авокадо, молодого кокоса или кокосового молока, орехов или ореховой пасты, козьего или миндального йогурта, семечек, желтков от домашней птицы. С точки зрения рационального питания, соусы на основе продуктов с большим содержанием жира хорошо сочетаются с белком: фасолью и чечевицей, и хуже сочетаются с фруктами и сухофруктами.
Создание маложирных соусов и заправок – занятие быстрое, легкое и приятное – был бы блендер. Прекрасно то, что тут нет никаких точных рецептов и важных пропорций – у вас все равно получится, и получится вкусно, и, вполне вероятно, каждый раз по-новому!
Салаты из овощей и грибов
…готовить салат должны четверо: псих, умник, скряга и мот.
– И что это значит? – озадачено спрашивал Джеймс.
– Значит, что мешать салат должен псих – вот так!
– И ее пальцы принимались бешено тасовать все составляющие. – А умник должен точно знать, сколько надо соли – щепотку. Скряга – тот отвечает за уксус. – Она капнула всего пару капелек. – Ну, а для оливкового масла – тут нужен мот, потому что хорошее масло никогда нельзя экономить.
Энтони КапеллаСреди овощных блюд салаты содержат больше всего витаминов и минеральных веществ. Более полезны салаты, приготовленные из сырых овощей. В этом случае, не разрушается клетчатка, содержащаяся в дарах природы. Исследования показали, что потребление продуктов с большим количеством клетчатки очень важно для здоровья: мужчинам рекомендуется ежедневно употреблять от 30 до 38 г, а женщинам – от 21 до 25.
Известно также, что многие овощи нейтрализуют тормозящее влияние жиров на секреторную функцию желудка. Более того: овощи в сочетании с жирами, а это наиболее частое сочетание в салатах, обладают желчегонным действием.
Салат из капусты и лука
✓ ингредиенты
4 луковицы, 3 зубчика чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, соль, красный молотый перец по вкусу, 200 г свежей белокочанной капусты.
✓ способ приготовления
1. Капусту промыть в холодной воде, обсушить и тонко нашинковать. Затем посолить и немного помять руками, чтобы пустила сок. Сок слить. Лук очистить и нарезать. Чеснок очистить и измельчить. Добавить лук и чеснок в капусту, поперчить, перемешать. Поставить в холодильник под гнет на 2–3 дня.
2. Затем полить салат растительным маслом.
Салат из цветной капусты
✓ ингредиенты
1 небольшой кочан цветной капусты, 1 пучок редиса, 2 сваренных вкрутую яйца, 3 ст. ложки растительного масла, 1 ч. ложка лимонного сока, соль по вкусу, 1 ст. ложка нарезанной зелени петрушки.
