Джон Макдугалл - Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда
Добавки осложняют течение респираторных инфекций
• В рандомизированном исследовании о влиянии витамина E на инфекции (Randomized Trial on Vitamin E and Infections) 652 неинституционализированных пожилых испытуемых были распределены по четырем группам: принимавших мультивитамины-минералы, 200 мг витамина E, и то и другое или плацебо{368}. Результаты: прием витамина E не влиял на частоту возникновения респираторных инфекций, но усиливал их тяжесть.
Неожиданно в ходе этих двух исследований выяснилось, что большее число случаев рака было зафиксировано у людей, принимавших бета-каротин, а не у тех, кто принимал плацебо. Однако эти результаты не опровергали изначальное предположение – люди, которые ели больше фруктов и овощей, имели меньший риск возникновения рака. Бета-каротин можно найти только в растениях, и, таким образом, он служит маркером количества фруктов и овощей, потребляемого человеком. Рацион, богатый растительной пищей, защищает от рака. Вы не добьетесь того же эффекта при потреблении нутриентов по отдельности, в частности того же бета-каротина. Таблетка – это не растение{350},{351},{352},{353}.
Истощенная почва – маркетинговый ходОбычно нас заманивают следующими аргументами: «Вы должны принимать добавки, потому что наша земля сейчас пребывает в плачевном состоянии. Зерновые, которые вы едите, выращиваются в почве, которая за многие годы чересчур усердного возделывания оказалась лишена полезных веществ. Теперь все, что на ней произрастает, содержит недостаточно витаминов и минералов. Наши пищевые добавки решат эту проблему, обеспечив вас недостающими питательными веществами».
Это неправда. Витамины синтезируются растениями, а в почве витаминов нет. Если растение имеет корнеплоды, семена, соцветия и (или) плоды, которые подходят для продажи на местном рынке, значит, оно вырабатывает все органические соединения, необходимые для его собственного выживания. Мы называем вырабатываемые растениями и жизненно важные для людей органические соединения витаминами.
Дефицит минералов из-за истощения почвы теоретически возможен, однако крайне маловероятно, что это может повлиять на кого-то в современном обществе. Классический пример минерального дефицита – это дефицит йода, который стал причиной появления «зобных поясов» в районе Великих озер[32] около века назад и все еще вызывает заболевание зобом[33] в таких слаборазвитых регионах, как Африка. Также изредка наблюдаются случаи дефицита селена и цинка. Они имеют место, потому что запас еды, доступный людям, проживающим в определенных районах, территориально ограничен. Пищу они выращивают поблизости, обычно в пределах 40 км от своего поселения. Почва в их районе может содержать недостаточное количество одного из этих минералов, и это вызывает проблемы со здоровьем, если питаться только продуктами местного происхождения.
Риск, что вы пострадаете от минерального дефицита, вызванного истощением почвы, настолько маловероятен, что один-единственный случай попал бы в заголовки национальных газет. Все потому, что вы едите пищу, выращенную в разной почве и в разных странах. Даже если предположить, что один из продуктов содержит недостаточное количество минералов из-за истощенной почвы, следующий же кусок, который попадет к вам в рот, наверняка будет содержать их в большом количестве. Люди принимают добавки, чтобы защититься от необоснованного страха, что у них разовьется дефицит какого-то необходимого элемента, и заодно предотвратить или излечить болезни, к возникновению которых этот дефицит никогда не приведет (например, болезни сердца и рак).
Бета-каротин – один из пятидесяти активных элементов природного происхождения, известных под названием каротиноиды. Особенно много их содержится в цветных фруктах и овощах. После того как питательные вещества попадают в цитоплазму, они встраиваются в клеточный механизм с помощью специфического рецептора – наподобие того, как ключ входит в замок. Бета-каротин, как и все другие биологически активные каротиноиды, прежде чем начать выполнять свою функцию, должен соединиться с этими особыми каротиновыми рецепторами.
Если внутри клетки наблюдается избыток одного из типов каротиноидов, в данном случае бета-каротина, полученного из витаминной добавки, то за клеточные рецепторы каротиноидов начинается жесткая конкуренция{354}. Другие 49 функциональных каротиноидов выталкиваются из своих клеточных связей и замещаются бета-каротином, что приводит к опасному пищевому дисбалансу.
Люди продолжают доверять новым добавкам и новым заманчивым рекламным лозунгам, невзирая на то, о чем говорят результаты большинства научных исследований. Самый тщательный анализ изолированных, концентрированных нутриентов был проведен в отношении воздействия бета-каротина, витамина E и фолиевой кислоты. Рандомизированные контролируемые исследования, включавшие более 150 000 человек, показали, что прием тех или иных добавок на самом деле повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Анализ потребления добавок также указал на большее количество переломов у женщин в группе риска остеопороза, поражение почек у диабетиков и более тяжелое течение острых респираторных инфекций.
Витамин D – солнечный витамин
Витамин D необычен по двум причинам. Во-первых, на самом деле это гормон, а не витамин, хотя мы и называем его витамином. Во-вторых, мы получаем его не из пищи, а во время пребывания на солнце. Не все живут в солнечной Флориде или Калифорнии, так что, возможно, вам придется приложить чуть больше усилий, чтобы получить достаточно солнечного освещения для выработки необходимого количества этого жизненно важного гормона.
Если вы принимаете добавки с кальцием или потребляете витаминизированные молочные продукты, скорее всего, там есть витамин D. В витаминизированном молоке обычно содержится и витамин A, и витамин D, а в добавках кальций часто комбинируется с витамином D, поскольку считается, что этот витамин способствует усвоению минералов. Проблема в том, что пить молоко и принимать добавки с кальцием – это плохие привычки, как мы уже выяснили в главе 8. Я не рекомендую этого делать. Итак, как же можно получить достаточное количество витамина D?
Ответ прост: выходите на улицу! Солнечный свет – это лучший способ получить витамин D, который защитит вас от хрупкости костей. К сожалению, вместо такого простого и бюджетного решения ваш доктор, скорее всего, предложит вам принимать препараты с витамином D. Проблема в том, что, хотя уровень витамина D в вашей крови будет повышаться, исследования показывают, что витамин D, полученный искусственным путем (через таблетки или витаминизированное молоко), не очень эффективен для укрепления костей. Было обнаружено, что польза для предотвращения переломов минимальна и крайне ограничена у институционализированных (то есть помещенных в лечебное учреждение) пожилых женщин и других исследуемых, которые принимали витамин D в сочетании с кальцием, а не просто витамин D{369},{370}.
Когда ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, она вырабатывает витамин D с помощью печени и почек. Человек, живущий в США, в среднем получает около 90 % витамина D посредством солнечного света, а из еды или добавок – около 10 %{371},{372},{373}.
Изменение уровня витамина D в организме в основном связано с пребыванием на солнце, а не с диетой{374},{375}. Ваш организм хранит в подкожном жире дополнительный витамин D, который вы вырабатываете в течение самых солнечных месяцев года, а затем постепенно использует эти запасы за время менее солнечного периода. Светлокожие люди за время пребывания на солнце в течение 20–30 минут получают около 10 000 МЕ витамина D{376}. Научный консультационный комитет по питанию и национальные институты здравоохранения рекомендуют норму 200 МЕ в день, так что 10 000 единиц – это более чем достаточно. Подставлять лицо, кисти и руки под полуденное солнце в течение пяти минут два или три раза в неделю достаточно для светлокожих людей весной, летом и осенью{377}. Чтобы вырабатывать достаточно витамина D, людям азиатского или индийского происхождения при тех же условиях необходимо проводить на солнце в три раза больше времени по сравнению со светлокожими людьми европейского происхождения, так как их кожа темнее и не так хорошо поглощает солнце. Для выходцев из Африки времени потребуется больше аж в десять раз{378}.
