Ольга Торозова - Кулинарная книга будущей матери
Строго ограничьте в своем рационе употребление полуфабрикатов, потому что обычно это высококалорийные продукты с обилием жира. Они содержат мало тех питательных веществ, что необходимы вам и вашему ребенку. Конечно, иногда можно позволить себе такую пищу, но не слишком часто.
Ограничьте в своем рационе острые и соленые продукт и отдайте предпочтение молочным и вегетарианским овощным супам, отварному мясу или рыбе с овощным гарниром и зеленью, блюдам из молочных продуктов, свежим фруктам и ягодам.
Трудно переоценить роль воды в системе жизнеобеспечения организма. Она выполняет несколько исключительно важных функций: является средой для большинства химических реакций, способствует выведению продуктов отхода, с ее помощью организм освобождается от излишка тепла. Потребление достаточного количества жидкости приобретает особое значение во время беременности: ведь вода необходима вашему ребенку для усвоения питательных веществ, формирования новых клеток, поддержания нужного объема крови.
Врачи рекомендуют ежедневно выпивать 1,8—2,2 л жидкости (8—10 стаканов). Сюда включаются соки, напитки, молоко, жидкость, содержащаяся в сочных фруктах и первых блюдах, но все же ничто не может заменить обычную воду.
Замечено, что более обильное, чем обычно, питье позволяет почувствовать себя лучше многим женщинам, страдающим такими осложнениями во время беременности, как судороги матки, головные боли, рвота. К тому же в период вынашивания малыша объем циркулирующей в женском организме крови возрастает почти в два раза, что помогает организму приспособиться к этой перемене приемом дополнительной жидкости.
Нужно увеличить количество потребляемой в течение дня воды женщинам, страдающим во время беременности от рвоты или диареи (это поможет избежать обезвоживания организма). Вы можете проверить, достаточно ли жидкости вы потребляете. Обратите внимание на цвет мочи: если она прозрачна, светло-желтого цвета, значит, воды вашему организму достаточно. Ярким показателем недостатка жидкости является темно-желтая моча.
Вы уже поняли, что во время беременности вам, возможно, придется пересмотреть некоторые взгляды на питание, сделать его максимально сбалансированным и полноценным. Это также означает, что от употребления некоторых продуктов вам будет лучше отказаться или же строго ограничить их в своем рационе.
Необходимо ограничить:
1) некоторые сорта мяса и жиров, например жирное мясо, мясо жареное и запеченное (в большом количестве), маринованную рыбу, жирную птицу;
2) некоторые кондитерские изделия: тесто с большим количеством жира, жирные пирожные с масляным кремом;
3) острые пряности в большом количестве: перец черный, перец красный, тимьян, душистый перец, острая приправа для супов;
4) блюда, вызывающие вздутие живота: капусту в большом количестве, бобовые, свежий хлеб, свежие печеные изделия из дрожжевого теста, квашеные огурцы в большом количестве;
5) мороженое во всех видах;
6) алкогольные напитки, кофеин. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и в кока-коле, шоколаде, некоторых средствах от кашля, головной боли.
Для того чтобы обезопасить себя и своего ребенка от пищевых отравлений и заболеваний, связанных с употреблением в пищу некачественных или зараженных продуктов, старайтесь придерживаться определенных правил.
Внимательно отнеситесь к выбору мяса и рыбы. Их лучше покупать в специализированных магазинах, где соблюдены все необходимые санитарно-гигиенические нормы, скоропортящиеся продукты хранятся в специальных холодильниках, и вы можете доверять свежести и качеству выбранного продукта. Избегайте покупать мясо и рыбу на стихийных рынках, особенно возле проезжих дорог, железнодорожных путей. Если сомневаетесь в свежести товара, лучше откажитесь от покупки – вам нельзя рисковать, полагаясь только на честное слово продавца.
Не покупайте пирожки и другие готовые продукты у уличных торговцев (лучше всегда носите с собой яблоко, банан или орехи, чтобы перекусить вне дома).
Отказывайтесь от продуктов, если их достают с витрины, а не из холодильника. Несвежее пирожное или торт могут вам не только испортить настроение, но и стать причиной пищевого отравления.
Не ешьте пищу, если сомневаетесь в ее качестве. Обязательно обращайте внимание на срок годности продуктов, где бы вы их ни покупали. Это, конечно, банальная истина, но все же не ешьте овощи и фрукты, пока не вымоете их очень тщательно сами.
Не пейте сырую воду (а особенно воду из незнакомых источников) и по возможности не используйте ее для чистки зубов и полоскания рта. Не пейте непастеризованное молоко и не ешьте никакие продукты из такого молока. Также избегайте мягких сыров наподобие камамбера, рокфора. Эти продукты могут быть источником листериоза. Также бактерии листериоза могут содержаться в недоваренном мясе, морепродуктах. Чтобы уберечься не только от листериоза, но и от многих других инфекций, все мясные и морепродукты подвергайте тщательной тепловой обработке, прежде чем употреблять их в пищу. Старайтесь не есть незнакомую пищу, даже если она рекомендована кем-то из тех, кому вы доверяете. Во время беременности ваш организм не готов к подобным экспериментам.
Если вы не хотите, чтобы ваш ребенок после рождения страдал от аллергии, ограничивайте потребление продуктов, относящихся к облигатным аллергенам (в том числе апельсинов, мандаринов, шоколада).
Не ходите в столовые и прочие заведения общепита, в которых обычно достаточно небрежно относятся к нормам чистоты.
При нормальном течении беременности в первой ее половине вы можете есть не менее 4 раз в день. Если позволяет распорядок дня, то хорошо бы принимать пищу в одни и те же часы. Завтрак должен составлять 30 % суточной калорийности, обед – 40 %, полдник – 10 %, ужин – 20 %, т. е. во второй половине дня пищевая нагрузка уменьшается.
Рыбу и мясо беременная женщина может включать в свой рацион в первой половине дня, а молочные продукты – во второй. Во второй половине беременности врач обязательно посоветует вам перейти на 5– и даже 6-разовoe питание. Только не забывайте, что ужинать вы должны не позднее 2—3 ч до сна, чтобы не перегружать кишечник.
По рекомендации специалистов по питанию будущая мамочка должна получать 50—60 % белков животного происхождения в день, из них около 25 % – мясо и рыба, около 20 % – молоко и молочные продукты, и 5 % – яйца. Оставшиеся 5 % занимают растительные белки.
Многие будущие мамочки бояться располнеть или наоборот, не набрать нужной массы. Ваша рекомендуемая масса тела РМТ) определяется по формуле:
РМТ, кг = (Р – 100) – (Р – 152) ?0,4,
где Р – рост, см.
Отклонение МТ от рекомендуемой величины в пределах от 10—20 % считается нормальным. Состояние питания может быть оценено по показателю индекса массы тела (ИМТ), определяемому по отношению фактической МТ к росту, возведенному в квадрат. ИМТ от 19 до 26 считается нормальным (см. таблицу 1). Во всяком случае, во время беременности женщина не должна худеть!
Таблица 1. Рекомендуемые величины прибавки массы тела во время беременности, кг
При наличии двойни конечная прибавка массы тела должна быть на 2—4 кг больше.
Регулярно контролируйте свой вес!
Хотя акушеры-гинекологи делят беременность на три триместра, мы будем рассматривать для удобства две половины беременности: первую – до 20 недель, и вторую – от 20 недель до родов. Рацион женщины в конце первого триметра и женщины в начале второго триместра существенно не отличается.
Глава 2. Основные продукты питания беременной женщины
Витамины и минеральные вещества
Меню беременных женщин должно по возможности включать все основные виды продуктов: мясо и мясопродукты, птицу, рыбу, яйца, молоко и молочные продукты, хлеб, макароны и крупы, овощи, фрукты, ягоды, соки, кондитерские изделия. Помните: нет продуктов полезных или бесполезных. Лишь сочетание самых разнообразных веществ может обеспечить будущую мамочку и ее малыша всеми необходимыми питательными веществами.
Белки
Белки являются важнейшим компонентом питания, потому что используются организмом в качестве строительного материала для восстановления и деления клеток, т. е. представляют собой основу структурных элементов тканей и органов. Белок также играет ключевую роль в регулировании обмена веществ, способности к росту, сокращениям мышц, в образовании антител, гормонов, ферментов.
Чрезвычайно важно, чтобы на протяжении всей беременности вы получали достаточное количество белка, который используется для подготовки организма матери к вынашиванию младенца (белок необходим для создания матки и плаценты, входит в состав околоплодной жидкости), участвует в формировании тканей и органов плода.
Гемоглобин (белковое вещество в составе крови, объем которой во время беременности увеличивается) отвечает за достаточное снабжение кислородом тканей вашего организма и организма ребенка.
