Алла Нестерова - Лечебное питание при избыточном весе
6. Для тех, кто борется с избыточным весом, очень полезно плавание. Это прекрасный способ укрепить мышцы рук, груди, спины, ног. Плавание улучшает осанку, развивает пластику движений, и помимо этого доставляет огромное удовольствие. Очень полезно купаться в природных водоемах в летний период, поскольку в это время года водные процедуры удачно сочетаются с солнечными ваннами. Тем, кто не умеет плавать, не стоит отказываться от этого вида физических нагрузок. Можно использовать подсобный материал (надувные подушки, пенопласт и пр.), за который можно держаться руками, опираться всей грудью и, работая только ногами, успешно держаться на воде. Кроме того, в воде можно просто побегать и попрыгать, поплескаться, просто полежать у берега в волнах и подвигать ногами и руками. Главное, чтобы эта процедура доставила удовольствие.
7. Тем, у кого весь день расписан по минутам, все же можно выделить 5–10 минут для зарядки. Ее можно выполнять и дома, и на работе во время обеденного перерыва. Зарядка состоит из нескольких упражнений: 5–10 раз потянуться, вытянув руки над головой; сделать 5–10 наклонов вперед; по 10–15 наклонов в левую и правую стороны; 10 наклонов назад. Затем нужно сделать глубокий вдох и выдох, расслабиться.
В другой раз можно сделать несколько упражнений для пресса: 10–15 раз из положения лежа подняться в положение сидя, держа руки за головой; в положении лежа, держа руки вдоль туловища, поднять 10–15 раз прямые ноги, стараясь дотянуться ими до живота.
Следующее упражнение можно выполнять всего в течение 3–5 минут. Это приседания. При выполнении приседаний нужно стараться держать спину прямо, руки должны быть на поясе.
Для поддержания здоровья, укрепления мышц, успешного избавления от избыточного веса необходимо использовать любую возможность, тем более что простые физические упражнения можно выполнять в любых условиях и времени на них уходит совсем немного. Все мероприятия, связанные с терапией ожирения (диета, разгрузочные дни, физические упражнения и пр.), должны быть взаимосвязаны и должны дополнять друг друга. Действия человека, всерьез занявшегося избавлением от лишних килограммов, обязательно должны быть целенаправленными и систематическими. Без определенных усилий, большого желания и великого терпения добиться положительного результата будет очень сложно, поэтому необходимо постоянно поддерживать в себе стремление выглядеть хорошо, а чувствовать себя еще лучше. Движение дарит здоровье, а хорошее здоровье продлевает жизнь.
Минимальная частота занятий спортом – 1 раз в неделю. Ученые подсчитали: для того чтобы сберечь 500 ккал, нужно тратить на физические нагрузки следующее количество времени:
– езда на велосипеде – 1 час;
– гимнастика – 2 часа;
– плавание – 45 минут;
– занятия настольным теннисом – 45 минут;
– пешая прогулка – 2,5 часа.
Помимо физического воздействия, спортивные упражнения и мероприятия благотворно влияют на психику, помогают бороться со стрессами, плохим настроением, депрессией. Они приводят в равновесие гормоны, повышают иммунитет, нормализуют кровообращение и обмен веществ.
За 1 час интенсивных занятий тем или иным видом спорта расходуется следующее количество калорий:
– аэробика – 505 калорий;
– катание на велосипеде – 490 калорий;
– плавание – 630 калорий;
– тренировка с тяжестями – 420 калорий.
Однако заниматься активным видом спорта под силу не всем. Но и несложные зарядки и упражнения, которые можно выполнять по несколько раз в день, позволят избавиться от лишних калорий. Главное не перестараться и применять физическую нагрузку в умеренных дозах, чтобы не повредить здоровью.
Помимо этого при ожирении широко используется гидротерапия:
1. Обтирание тела махровым полотенцем, смоченным в прохладной воде (не выше 30° С). После обтирания проводится самомассаж. Очень хорошо добавить в воду для обтирания немного одеколона или поваренной соли (на 200 мл воды 3 г поваренной соли).
2. Обливания прохладной водой. Температура воды может быть комнатной, а при регулярном проведении данной процедуры ее можно постепенно снижать.
3. Ванны: пресные (обычные), газовые, минеральные. Ванны можно применять как для всего тела, так и для отдельных его частей (конечностей).
4. Использование душа. Это наиболее активная процедура из перечисленных. В ней используются и температурное воздействие на тело, и механическое. Можно применять душ с прохладной водой или душ с контрастной температурой. Давление должно составлять 1–3 атмосферы. В стационаре применяются циркулярный, веерный, дождевой, шотландский душ (с меняющейся температурой воды), а также душ Шарко.
При ожирении часто назначаются массаж и самомассаж, а также механотерапия – физические упражнения на специальных аппаратах, предназначенных для пассивных и активных движений.
Очень полезно курортное лечение, в котором физические методы лечения сочетаются с климатотерапией. Выбор курорта будет зависеть от наличия тех или иных осложнений или сопутствующих заболеваний. Очень популярны приморские курорты, где целебный морской воздух в большой степени содействует лечению.
В процессе лечения больному очень важно поддерживать себя морально. Внушать себе положительные эмоции, любить себя и прощать некоторые промахи. Если ежедневно говорить себе, что можно избавиться от лишнего веса, то постепенно появится настоящая уверенность в этом. Необходимо одобрять и поощрять себя, но вместе с тем и контролировать. Нельзя допускать ситуаций, когда из-за плохого настроения можно будет позволить себе съесть огромный кусок торта. Расслабляться, особенно в начале диетотерапии, ни в коем случае нельзя. Секрет успеха в любом деле – целеустремленность, желание добиться победы. Если разумно оценивать физическое состояние и потенциальные возможности, то уверенность в победе обязательно будет.
Рецепты блюд для диетического питания при ожирении
Диетологами были разработаны и составлены диетические блюда, включаемые в рацион больных ожирением. Это различные салаты, первые и вторые блюда, гарниры и десерты. Некоторые из них можно включать в меню разгрузочного дня в зависимости от используемого продукта.
Салат из краснокочанной капустыИнгредиенты: 100 г краснокочанной капусты, 20 г сметаны, 10 г зелени укропа, 3 г сахара, 1 г соли.
Краснокочанную капусту помыть, удалить поврежденные листья, нашинковать, сложить в салатницу, посыпать сахаром и солью, заправить сметаной и посыпать измельченной зеленью укропа.
Салат из спаржиИнгредиенты: 100 г спаржи, 1–2 г яблочного уксуса, 10 г растительного масла, 3 г сахара, 1 г соли.
Спаржу помыть, мелко нарезать, посыпать солью и сахаром, полить уксусом. Через 5 минут заправить растительным маслом и подать к столу.
Салат из капусты и огурцовИнгредиенты: 100 г белокочанной капусты, 50 г огурцов, 10 г зеленого лука, 10 г растительного масла, 2 г сахара, 2 г соли.
Капусту помыть, удалить поврежденные листья, нашинковать, сложить в салатницу, посыпав сахаром и солью. Огурцы помыть, нарезать соломкой, добавить к капусте. Заправить салат растительным маслом и перед подачей к столу посыпать измельченным зеленым луком.
Салат из овощейИнгредиенты: 100 г помидоров, 50 г листового салата, 10 г растительного масла, 10 г зелени петрушки, 2 г сахара, 1 г соли.
Помидоры помыть, нарезать, сложить в салатницу, добавить помытые и нашинкованные листья салата, посыпать солью и сахаром, заправить растительным маслом. Перед подачей к столу посыпать измельченной зеленью петрушки.
Салат из огурцов и помидоровИнгредиенты: 50 г огурцов, 50 г помидоров, 20 г зеленого лука, 10 г растительного масла, 2 г сахара, 1 г соли.
Помидоры и огурцы помыть, нарезать небольшими кусочками, сложить в салатницу, посыпать солью и сахаром, заправить растительным маслом. Перед подачей к столу посыпать измельченным зеленым луком.
Салат из помидоров и сладкого перцаИнгредиенты: 100 г помидоров, 50 г сладкого перца, 10 г зелени петрушки и укропа, 10 г растительного масла, 3 г сахара, 1 г соли.
Помидоры помыть, нарезать небольшими кусочками, сложить в салатницу. Болгарский перец помыть, удалить семена и плодоножку, нарезать кольцами, добавить в помидоры. Салат посолить, посыпать сахаром, заправить растительным маслом. Перед подачей к столу посыпать измельченной зеленью укропа и петрушки.
Салат из помидоров и зелениИнгредиенты: 100 г помидоров, 10 г зеленого лука, 10 г зелени укропа, 10 г зелени петрушки, 20 г сметаны, 1 г сахара, 1 г соли.
Помидоры помыть, нарезать небольшими кусочками, сложить в салатницу. Зеленый лук помыть и измельчить, добавить к помидорам. Салат посолить, посыпать сахаром, заправить сметаной. Перед подачей к столу украсить веточками укропа и петрушки.
