А. Синельникова - 195 рецептов для здоровья позвоночника
Очень вредят позвоночнику травмы, и не только в сам момент их происхождения, но и в долгой перспективе. Травмы человек может получить еще при родах, например, если плод слишком велик по сравнению с тазом матери, или если во время беременности был диабет, произошли гормональные сдвиги и т. д. Во многом такие травмы, наряду с составом рациона матери во время беременности, влияют на состояние позвоночника у детей.
Нерациональное питание – один из важнейших факторов, влияющих на состав костной ткани. Выполняя определенные упражнения для позвоночника, рационально питаясь, можно предотвратить процесс его старения. Каждый мужчина и каждая женщина могут сбросить 30 лет, усиливая и растягивая позвоночник. Однако важно помнить, что крепость любого позвоночника зависит не только от физических нагрузок, но и от тех питательных веществ, которые поддерживают его состояние. Рассмотрим, какие же вещества и витамины необходимы для поддержания позвоночника в отличном состоянии.
Витамины для позвоночника и правильное питание
Для улучшения состояния хрящевой, соединительной тканей межпозвонковых дисков и кровообращения необходимы витамины В3, С, РР, Е.
Витамин В3 (пантотеновая кислота) участвует в обмене веществ, регулирует нервные и двигательные функции, ослабляет побочное действие лекарств. Лучше всего усваивается из яиц, а также овощей зеленого цвета. Суточная потребность в пантотеновой кислоте: взрослые – 14–16 мг, беременные женщины – 18 мг, дети – 2–12 мг. Таблицу содержания витамина В3 в продуктах питания см. в Приложении.
Витамин С. Необходим для питания коллагена, а коллаген нужен для объединения, скрепления клеток в костях. Суточная потребность в витамине С – 70–100 мг. При курении аскорбиновая кислота теряет свою активность. Потребность курящего в аскорбиновой кислоте выше, чем у того, кто не курит, примерно на 40 %. То есть в день курящему требуется более 100 мг.
Разрушается витамин в воде, при обработке пищевых продуктов, при свете, под воздействием кислорода. Окисление и разрушение витамина С усиливается при резке растений, так как в растительных продуктах вместе с аскорбиновой кислотой присутствует фермент аскорбиназа, которая выделяется при хранении растения или его резке и разрушает витамины. Недолго существует витамин С в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д.
Таблицу содержания витамина С в продуктах см. в Приложении.
РР (другие названия: никотиновая кислота, ниацин, никотинамид) устойчив во внешней среде, выдерживает нагревание и продолжительное хранение, не разрушаясь и не снижая своей активности, сохраняется при тепловой обработке, при консервировании (при автоклавировании, сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света. Биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в них витамина РР, но и от того, какая форма этого витамина в них содержится – легкодоступная или прочно связанная. Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (рожь, пшеница и т. д.) – в прочно связанной форме (особо прочная форма связи витамина в кукурузе). Поэтому из зерновых витамин плохо усваивается организмом. Суточная потребность в никотиновой кислоте – 14–20 мг для женщин и 16–28 мг для мужчин. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР полностью удовлетворяется.
Таблицу содержание витамина РР в продуктах см. в Приложении.
Витамин Е (токоферол) в организме человека не образуется и сохраняется сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам. Суточная потребность в витамине Е – 15 мг. В большинстве случаев эта потребность удовлетворяется при обычном смешанном питании. Больше всего токоферола в растительных маслах, говяжьей печени, брюссельской капусте, брокколи.
Таблицу содержания витамина Е в продуктах питания см. в Приложении.
Витамины группы D влияют на усвоение организмом кальция и фосфора, необходимых для крепости костей – эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3) содержатся в пищевых продуктах (в основном животного происхождения), а также могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Прием больших количеств витамина D может способствовать возникновению дефицита железа в организме, а результатом станет резкое повышение в крови кальция, его отложение в сердце, кровеносных сосудах, почках. Все остальные витамины в организме не накапливаются. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.
Таблицу содержания витамина D в продуктах питания см. в Приложении.
Витамин А нужен организму для полного усвоения кальция и фосфора. У людей с пониженным содержанием в рационе витаминов А понижается плотность костей, а стенки их становятся тонкими и ломкими.
Длительный прием витамина А может спровоцировать гипервитаминоз.
Таблицу содержания витамина А в продуктах см. в Приложении.
Кальций — основной строительный материал для костей: 90 % его содержится в скелете. Но кальций важен и для клеток всего организма.
Суточная потребность организма в кальции (мг/сут):
• новорожденные и дети до 6 мес.: 400;
• дети 1–5 лет: 600; 6–10 лет: 800–1200;
• подростки и молодежь (от 11 до 24 лет): 1200–1500;
• женщины 25–50 лет – 1000;
• беременные и кормящие женщины: 1200–1500;
• женщины в постменопаузе: 1500;
• женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами: 1000;
• мужчины 25–65 лет: 1000;
• мужчины и женщины старше 65 лет: 1500.
Таблицу содержания кальция в продуктах питания см. в Приложении.
Магний. В костных тканях содержится 60 % магния. Магний помогает кальцию и витамину D строить костную систему и предотвращает размягчение костей. Суточная доза магния зависит от возраста и пола:
• для грудных младенцев и детей до 1 года норма составляет 30–75 мг;
• от 1 года до 8 лет: 80–130 мг;
• 9–13 лет: 240 мг;
• юношам до 18 лет необходимо 410 мг;
• мужчинам до 30 лет – 400 мг, старше 30–420 мг;
• норма магния для девушек 14–18 лет: 360 мг;
• для женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг.
Таблицу содержания магния в продуктах питания см. в Приложении.
Марганец. Марганец важен для профилактики и лечения болезней костей: рост и самовосстановление хрящей без него невозможны. Он входит в состав глюкозамина (это вещество, необходимое для метаболизма костной и хрящевой ткани). Недостаток марганца приводит к развитию остеопороза. Одна из причин низкого содержания марганца в организме – частое употребление рафинированных сахаров и муки: в муке, полученной в процессе тонкого помола зерна и рафинированных продуктах марганца практически нет. На усвоении марганца отрицательно сказываются добавки кальция и железа, а положительно – цинк и витамин С. Причиной частых переломов может стать вегетарианская диета с малым содержанием марганца. Суточная потребность в марганце:
• для детей 5–7 лет: 0,07 мг/1 кг массы тела;
• для подростков – 0,09 мг/1 кг;
• для взрослого – 0,2–0,3 мг/1 кг.
Таблицу содержания марганца в продуктах питания см. в Приложении.
Фосфор необходим для образования здоровой костной системы и балансирования обмена веществ. Основная его масса находится в костной ткани в виде фосфата кальция. В сочетании с кальцием и витаминами А и D служит для образования здоровой костной ткани и поддерживает нормальный обмен веществ.
Соотношение фосфора и белка в рационе должно составлять 1:40, а если нарушается соотношение между фосфором, кальцием и магнием (что происходит при голодании), то фосфор начинает интенсивно выводиться из организма. При недостатке фосфора у взрослого человека развиваются остеопороз и другие заболевания костей, а у детей – рахит.
Лучшим источником фосфора являются животные продукты (язык, внутренние органы животных, рыба и рыбий жир; натуральный сыр), фосфор содержится в зерновых и в бобовых продуктах (соя, сырой шпинат, огурцы, капуста, горох, салат; зерно ржи, пшеницы, отруби). Однако из животных продуктов всасывается в кишечнике 70 % фосфора, из растительных – только 40 %. Замачивание круп и бобовых перед кулинарной обработкой улучшает усвоение фосфора.
Суточная потребность в фосфоре:
• для взрослых – 1,2 г;
• при беременности и кормлении грудью – 1,5–1,8 г.
Содержание фосфора нужно увеличить при переломах и заболеваниях костей. Потребность в фосфоре у детей больше, чем у взрослых. Однако избыток фосфора в рационе (если в рационе много животного белка, газированные, тонизирующие напитки) снижает способность кальция усваиваться и ускоряет его выведение с мочой.
