Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт
Итого: 100 г – 5,5 у. е.
Рыба в фольгеТребуется: 500 г рыбного филе, 1 ст. л. зелени укропа или тмина, растительное масло, черный молотый перец, соль.
Приготовление. Фольгу смазать жиром, положить рыбное филе, посолить, посыпать зеленью. Каждый кусок обильно полить растительным маслом.
Тщательно завернуть, положить на противень и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать около 1 часа.
Итого: 100 г – 0,1 у. е.
Кролик, тушенный с лукомТребуется: 1 кг мяса кролика, 50 г бекона, 1 крупная головка репчатого лука, 50 г корня пастернака, зелень петрушки, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Бекон, нарезанный кубиками положить в 3 – литровую кастрюлю и тушить под крышкой 2 минуты при 100 % мощности в микроволновой печи. Добавить лук, пастернак, нарезанные кружочками и тушить под крышкой 3,5–5 минут до размягчения. Мясо кролика, нарезанного кубиками, уложить слоем поверх овощей, добавить полную столовую ложку нарезанной зелени петрушки, все положить поверх мяса. Накрыть крышкой и тушить 18–20 минут при 100 % мощности в микроволновой печи. Натереть лук на крупной терке, залить кипятком и дать постоять. Если мясо готово, слить воду, добавить немного зелени петрушки и выложить луковую смесь на мясо. Закрыть крышкой и готовить еще 3,5–6 минут при 100 % мощности в микроволновой печи.
Итого: 100 г – 3,2 у. е.
Глава 5. План примерных занятий
Тренировка: упражнения в медленном темпе.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Рекомендуется легкая пробежка в течение 25 минут.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель).
Рекомендуется легкая пробежка 35 минут, езда на велосипеде на средней скорости 20 минут.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель).
Рекомендуется легкая пробежка 35 минут, езда на велосипеде в среднем темпе 45 минут.
ВторникТренировка: силовая.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Рекомендуются силовые упражнения с использованием гантелей, сделайте 3 подхода по 6–10 повторений.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель).
Рекомендуются силовые упражнения с использованием гантелей, сделайте 5 подходов по 8–12 повторений.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель).
Рекомендуются силовые упражнения с использованием гантелей, сделайте 6 подходов по 10–12 повторений.
СредаТренировка: короткие упражнения.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Утро: степ-аэробика 20 минут. Обед: быстрая ходьба 20 минут. Вечер: прыжки через скакалку 10 минут.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Утро: степ-аэробика 20 минут. Обед: быстрая ходьба 30 минут. Вечер: прыжки через скакалку 10 минут.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель). Утро: степ-аэробика 20 минут. Обед: быстрая ходьба 40 минут. Вечер: прыжки через скакалку 10 минут.
ЧетвергТренировка: интенсивная – плюс силовая.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Быстрый бег 20 минут, силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Быстрый бег 30 минут, силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель).
Быстрый бег 40 минут, силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
ПятницаТренировка: активный отдых.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Легкая прогулка пешком 45 минут.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Легкая прогулка пешком 40 минут.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель). Легкая прогулка пешком 1 час.
СубботаТренировка: развивающая плюс силовая.
Цель: сбросить 3–5 килограммов (примерно через 8 недель). Разминка – езда на велосипеде 5 минут.
Супертренировка: чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, сделайте 15 повторов каждого упражнения. Повторите супертренировку 2 раза в день.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Разминка и заминка – 5 минут езды на велосипеде.
Супертренировка: легкая пробежка 3 минуты, чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, легкая пробежка 5 минут. Повторите супертренировку 3 раза. С перерывом для небольшого отдыха.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель).
Разминка – 5 минут езды на велосипеде.
Супертренировка: легкая пробежка 10 минут, чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, сделайте 15 повторов каждого упражнения. Легкая пробежка 10 минут. Повторите супертренировку 2 раза.
Воскресение: отдыхПрежде всего, занимаясь спортом, вы должны правильно питаться, иначе можно не только не похудеть, но и поправиться. Тип нагрузок и режим питания должны подбираться для вас специалистом (желательно). Однако если у вас избыточный вес, то, скорее всего, физические нагрузки для вас неэффективны и слишком тяжелы, и вам показано применение медицинских препаратов для снижения веса – решать это должен ваш врач.
Не думайте, что вы единственные, кому приходится сидеть на диете и постоянно заниматься спортом. Звезды тоже следят за своей фигурой и выработали для себя определенный способ питания и комплекс физических нагрузок.
Вот, к примеру, комплекс упражнений для пресса и ягодиц, которому доверяет Клаудия Шиффер. Возможно, они и вам помогут подтянуть мышцы в короткие сроки.
Итак, для мышц брюшного пресса: выполняйте все 3 упражнения 3 раза в неделю как часть силовых тренировок. Обязательно чередуйте дни занятий с днями отдыха. Для разминки сделайте несколько вращательных движений корпусом и круговых – руками. В конце занятия потяните проработанные мышцы: лягте на спину, подтяните колени к груди, а затем на выдохе закиньте ноги и руки за голову так, чтобы носки коснулись пола. Повторите 3–4 раза.
1. Упражнение, укрепляющие в первую очередь косые мышцы живота.
Опуститесь на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги назад и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу, опустив колено на пол, затем вернитесь в Исходное положение. Это составит один повтор. Затем выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 6–10 повторов, чередуя ноги.
2. Упражнение для мышц брюшного пресса.
Сядьте на край стула. Возьмитесь руками за сидение для устойчивости. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, и расправьте грудную клетку. Поднимите ноги так, чтобы колени были параллельны полу. Не меняя положения корпуса и не прогибаясь в пояснице, медленно опустите согнутые ноги, коснувшись носками пола. Затем вернитесь в Исходное положение. Выполните 6–10 раз.
3. Упражнение, которое укрепляет все мышцы брюшного пресса.
Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Лодыжки скрещены, колени слегка согнуты. Руки положите на затылок, при этом пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, не прогибая поясницы. Затем втяните в себя живот так, чтобы таз на несколько сантиметров оторвался от пола, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После чего усилием мышц пресса приподнимите голову, плечи и лопатки. Выполните четыре подхода по 10–15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускайте на пол, в ноги продолжайте держать поднятыми.
Два простых способа подтянуть пресс1. Следите за осанкой. Старайтесь постоянно держать живот втянутым, а спину – прямой. Тем самым вы выработаете не только хорошую осанку и подтяните мышцы живота, но и избежите болей в пояснице.
2. Чистка зубов. Когда вы чистите зубы, не забывайте в такт движениям щетки делать наклоны в стороны или повторы корпусом, чтобы подтянуть косые мышцы живота.
Для ягодицВключите эти упражнения в свой силовой комплекс и выполняйте три раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. Для разминки в течение 3–5 минут маршируйте на месте, походите быстрым шагом или поднимитесь по лестнице. В конце тренировки сделайте упражнение на растяжку: лягте на пол и подтяните колени к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 5–10 раз.
1. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и брюшного пресса.
