Анна Вишневская - Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия
Индекс Хильделбрандта и температурный тест
Но как не запутаться в своих биоритмах, если приходится следовать общепринятому шаблону: подъем в 7 утра, к 9 на работу, в 18 домой и после 22–23 часов – в койку? Разобраться с ними можно с помощью довольно точных тестов. Один из них основывается на вычислении индекса Хильделбрандта.
Индекс Хильделбрандта – это соотношение пульса и частоты дыхания человека. И то и другое нужно измерить утром, сразу после пробуждения. Если соотношение частоты пульса к частоте дыхания как 4: 1, то человека можно отнести к «голубям». Если данное соотношение ниже – 3: 1, то к семейству «сов». Ну а высокий индекс – 5: 1 – характерен для «жаворонков», которые просыпаются уже с частым пульсом. Это значит, что их организм готов к активному действию. Ну а редкий пульс – показатель того, что человек до сих пор пребывает в «царстве сна». В нем максимально долго находятся «совы».
Однако многое зависит от того, насколько правильно проведен эксперимент. Его нужно делать в будний день, в обычное для пробуждения время. Но самое главное – просыпаться нужно под негромкие приятные звуки. Лучше всего, чтобы это была спокойная музыка. В этом случае точность опыта будет выше.
Дело в том, что резкий звонок будильника сказывается на работе сердца многих людей. Оно начинает сокращаться чаще, пульс ускоряется – и это, конечно, искажает индекс Хильделбрандта. Кстати, вычислять его нужно не один, а несколько раз. Лучше всего это делать каждое утро три дня подряд.
Температурный тест основан на измерении температуры сразу после пробуждения. Температуру измеряют в подмышечной впадине, не вставая с постели. После этого в течение часа можно заниматься обычными домашними делами, а после вновь измерить температуру.
Если разницы между результатами нет, то вы относитесь к «жаворонкам», если температура повысилась незначительно (на 0,2–0,4 °C), речь идет о «голубе». Если она поднялась на 0,8 °C или более, то вы – типичная «сова».
Также существуют различные психологические тесты. Предлагаем вам один из них. Правда, результаты любого тестирования – вещь весьма относительная, поэтому не стоит ориентироваться только на них.
Тест «Какая вы „пташка“?»
1. Как вы относитесь к необходимости раннего пробуждения?
а) ничего страшного;
б) необходимое начало нового дня;
в) это неизбежное зло.
2. Вы предпочитаете просыпаться при помощи:
а) легкого завтрака;
б) чашки крепкого кофе (иногда не одной);
в) до последней минуты не можете встать с кровати.
3. В какое время суток вы предпочитаете выполнять всю неприятную работу?
а) утром;
б) когда это необходимо;
в) поздно ночью.
4. Обычно праздничные вечеринки и бессонные ночи лишают вас:
а) целиком опустошают – физически и эмоционально;
б) эмоциональных сил;
в) физических сил.
5. После бокала вина вы обычно чувствуете:
а) сонливость;
б) легкую расслабленность;
в) прилив бодрости.
6. Когда гости собираются расходиться, вы:
а) в глубине души радуетесь;
б) уже давно ждете их ухода;
в) искренне уговариваете их остаться.
7. Когда вы предпочитаете заниматься сексом?
а) утром;
б) в любое время;
в) поздно вечером.
За каждый ответ «а» поставьте себе 5 очков, «б» – 3 очка, «в» – 1 очко.
От 7 до 16 очков: «жаворонок». Ваша работоспособность достигает своего пика в первой половине дня, приблизительно до 11 часов, затем постепенно сходит на нет. Не стоит регулярно искусственными способами «подзаряжаться», чтобы продержаться до позднего вечера: это если и поможет, то ненадолго. По возможности постарайтесь немного поспать днем – это действительно прибавит сил.
«Кто рано встает, тому бог дает», «Встанешь раньше, шагнешь дальше»… По-видимому, к «жаворонкам» относились полководец Суворов и знаменитый писатель Лев Толстой, которые поднимались с постели еще до восхода солнца. Их титаническая деятельность и достижения служат наглядным подтверждением этих известных народных пословиц.
От 16 до 25 очков: «голубь» (золотая середина). Вам не доставляет особых проблем необходимость раннего пробуждения или бессонная ночь. Вы легко подстраиваетесь под любой требуемый график и не ощущаете неудобств. Вы просто счастливчик! Только не переусердствуйте с перестройками биоритмов – периодически давайте организму расслабиться.
Более 25 очков: «сова». Будильник – ваш самый страшный враг. Принудительное пробуждение выбивает вас из колеи, и без «допинга» в виде крепчайшего кофе вы не в состоянии начать работу. Зная, что утром вам очень тяжело подняться, постарайтесь все важные дела планировать на вторую половину дня.
Известно, что многие деятели культуры и науки являлись типичными «совами». Например, сохранились свидетельства очевидцев, что французский писатель Оноре де Бальзак любил работать по ночам. А Моцарт сочинил знаменитую увертюру к опере «Дон Жуан» всего лишь за одну ночь! Любил поразмышлять по ночам и химик Дмитрий Иванович Менделеев. Вполне возможно, что приснившаяся ему Периодическая таблица элементов также была плодом ночных раздумий…
Еда с точки зрения биологии и психологии
Диетологи выделяют два типа людей, которые по-разному относятся к завтракам и прочим трапезам в течение дня. Это «жаворонки» и «совы». «Совы» не способны запихнуть в себя хоть кусочек до 11–12 часов утра. А «жаворонки» утром едят с удовольствием, и им совершенно нетрудно выдерживать рекомендацию «не есть после 19:00». Зато вечером «совы» не могут уснуть без любимого лакомого кусочка, а «жаворонки» так хотят спать, что им не до еды…
Следование своим биологическим ритмам в питании – важный фактор физического и душевного здоровья, тогда как насилие над ними приводит к неприятным последствиям. Об этом и пойдет речь в следующих разделах.
Режим питания и меню для тех, кто рано встает
Как уже упоминалось, энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если «ранние пташки» увлекаются кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. В таком случае лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.
Что касается завтрака , то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи в 7–8 часов утра, через 20–30 минут после пробуждения. На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).
Второй завтрак , в 10–11 часов, может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.
Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время.
Садиться ужинать рекомендуется в 18–19 часов. С учетом скорого отхода ко сну это может быть углеводная пища: каши либо мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина как минимум две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона – серотонина, который благоприятствует хорошему сну. А если в это время вы еще находитесь на работе? Там и ужинайте. Хлопотно, зато полезно и для фигуры и для здоровья.
Если вы любите пожевать что-нибудь перед сном, то с этой привычкой бороться не обязательно. Лучше выделить из дневной нормы калорийности 100–150 калорий на вечер. Йогурт, фрукт, порция овощей – и вы заснете довольными.
Из витаминов «жаворонкам» показаны прежде всего витамин В12, фолиевая кислота, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния.
Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.
Если же вы, как истинный «жаворонок», любите поесть, но при этом не желаете набирать лишние килограммы, ваше меню может быть примерно таким.
Идеальное меню для «жаворонка»
Завтрак. Вам необходимы белки и протеины, согревающие организм на длительный период: 4 бутерброда с маслом, 1 яйцо, 1 киви, 1 чашка чая.
Обед. К обеду вы приходите уже достаточно проголодавшимися, поэтому предпочитаете калорийную пищу. Вам потребуется много овощей и фруктов, так как они утоляют чувство голода, не нагружая лишними калориями: 2–3 соленых огурца, 1 тарелка бобов или вареного картофеля, фруктовый салат, хлеб, 1 чашка кофе.
