Аурика Луковкина - Кремлевская диета для женщин
• Ступню нужно ставить на платформу полностью.
• Спину надо всегда держать прямо.
• Не следует делать резких движений.
• Нельзя делать движения одной и той же ногой или рукой больше 1 минуты.
• За полчаса до занятий нужно выпить 1–2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.
Комплекс базовых упражнений.
1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же проделать с левой ноги.
2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же проделать с левой ноги.
3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же проделать с левой ноги.
4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх, сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же проделать с левой ноги.
Каждое упражнение следует повторять 10 раз. На основе этих упражнений можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения или различные взмахи. Насчитывается более 200 способов подъема и спуска на степ-платформу.
Слайд-аэробикаЭто один из видов силовой аэробики.
Слайд-аэробика – это комплекс упражнений на специальной дорожке – слайде, предназначенный для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, основных мышц тела и суставов.
Специалисты считают, что слайд-аэробика – самый оптимальный вид физической активности для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер.
Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом.
Несколько правил при занятии слайд аэробикой.
• Заниматься следует только в специальной обуви.
• Слайд (специальная дорожка) должна быть стандартная 183 см × 61 см, очень гладкая и скользкая.
Основной комплекс упражнений строится на том, что занимающиеся встают на слайд и скользят по нему, имитируя движения конькобежца, лыжника или роллера.
Впервые встав на слайд, вы почувствуете себя не очень уверенно. Но все же соберитесь.
Конечно, в более выигрышном положении находятся те, кто в школьные или студенческие годы покорял ледяные просторы катков. Однако и им придется изрядно попотеть, осваивая новую практику. Во-первых, следует научиться делать сильный толчок, чтобы откатиться от центра слайда к его бортику, а потом обратно. Для этого необходимо что есть силы напрячь внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Во-вторых, обычными катаниями вправо-влево на слайд-аэробике никто не ограничивается. Поэтому, едва только овладев искусством скольжения, вы перейдете к довольно сложным комбинациям, сочетающим подъемы ног, повороты корпуса и махи руками. И если со стороны это может показаться легким и приятным времяпрепровождением, то на деле это самая что ни на есть серьезная тренировка – для очень решительных и упорных.
Едва овладев искусством скольжения, вы перейдете к сложным комбинациям, сочетающим подъемы ног и махи руками Иногда для получения большего эффекта от занятия упражнения степ-аэробики и слайд-аэробики объединяют.
Танцевальная аэробикаТанцевальная аэробика сжигает лишний жир, укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку. Она хороша и для детей, и для молодежи, и для пожилых людей. Есть специальные комплексы упражнений для беременных женщин.
Видов танцевальной аэробики великое множество. Тренировки проводятся в быстром темпе под музыку, соответствующую тому или иному стилю танца.
К данному виду аэробики относятся: фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп, латин-аэробика, джаз-модерн, афроджаз и т. д. Каждый может выбрать тип себе по вкусу.
Прежде всего нужно определить цели и желания, после чего необходимо подобрать с тренером программу занятий. Вся прелесть танцевальной аэробики заключается в том, что, подобрав комплекс упражнений и музыку, можно заниматься дома в удобное время.
Необходимо помнить, что в аэробике запрещены баллистические, хлестообразные и рывковые движения!
Спиннинг, или сайкл-рибокЗанятия для любителей прогулок на велосипеде, решивших быстро похудеть. Спиннинг, или сайкл-рибок, укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота, позволяет сбросить лишние килограммы.
Сайкл-рибок – это масса удовольствия.
Занятия проходят под бодрую музыку. А перед глазами тренирующихся должен быть экран, на котором проплывают, сменяя друг друга, пейзажи. Это горы – и тогда нужно нажимать на педали, долины – можно немножко передохнуть, а вот извилистые дорожки – и приходится искусно извиваться. Всего 45 минут езды, а преодолен «большой путь по красивой дороге».
Перед началом занятий необходимо посоветоваться со специалистом, освоить с ним базовую методику, научиться чередовать кардио– и силовую нагрузки, освоить технику педалирования – и вперед, на покорение любой трассы.
Программа тренировок рассчитана на любой уровень, поэтому в процессе продвижения каждый сам может регулировать себе нагрузку в зависимости от подготовки.
Сайкл-рибок аэробика доступна всем, ею можно заниматься и дома при наличии соответствующего тренажера.
Глава 5. Пост «по-кремлевски»
Как совместить пост и кремлевскую диету
Очень важен в преддверии любого поста вопрос о его совмещении с кремлевской диетой. Так что же делать, продолжать диету или начать постится? Утверждение, что кремлевская диета несовместима с православными традициями и со строгим постом, неверно. Вполне реально совместить первое со вторым, не нарушая основ религии и питания.
Поститься «по-кремлевски» стоит тем, кто уже некоторое время придерживается диеты. Садится на кремлевскую диету во время поста людям, желающим поститься, не стоит. Кроме того, церковь освобождает от поста детей до 14 лет, пожилых людей и беременных женщин. Есть исключения для больных, кормящих матерей, тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Если у вас проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом или священником. Если трудно соблюдать Великий пост все семь недель, то поститесь в первую, четвертую и седьмую недели.
Итак, вы решились поститься. Что вам теперь можно есть?
С начала поста по утрам ешьте овощи и грибы с растительным, льняным или оливковым маслом (лучше нерафинированным), в дни сухоядения – без масла.
В обед можете есть постные щи из свежей, квашеной капусты, овощные супы. Все время можно есть суп из сельдерея, очень хорошо сжигающий жиры. Можете есть также и фрукты, сухофрукты, овощи свежие, вареные, соленые, квашеные, орехи, тыквенные, семена подсолнечника, грибы, капусту, огурцы, редьку, помидоры, листовой салат, тыкву. Изредка можете себе позволить черный и зерновой хлеб, картошку, кашу.
Обязательно пейте каждый день 1,5–2 л чистой воды!
Как видите, можно продержаться 7 недель на посту с пользой для здоровья и для фигуры!
Рецепты кремлевской диеты специально для поста
Требуется: 250 г свежей капусты, 1 морковь, 2 клубня картофеля, 1 луковица, 1 ст. л. томатной пасты или 250 г свежих помидоров, 1 ст. л. растительного масла, 1 корень сельдерея, соль по вкусу.
Приготовление. Морковь, петрушку, сельдерей и лук нарезать и пассеровать на растительном масле при частом помешивании 15 минут. Затем добавить томатную пасту или свежие помидоры и пассеровать еще 5 минут. В кипящую подсоленную воду всыпать нарезанную лапшой капусту и варить 2 минуты, а после добавления пассерованных овощей и нарезанного кубиками картофеля – еще 15 минут.
Затем добавить черный перец горошком, лавровый лист и варить еще 10–15 минут.
Одновременно со специями в щи можно добавить чеснок, растертый с солью.
Если есть свежий сладкий перец, его можно добавить в щи. Вместо сельдерея можно положить петрушку.
Щи кислые из свежей капусты (без масла)Требуется: 250 г свежей капусты, 4–6 небольших зеленых яблока, 1 луковица, 1 морковь, 1 корень сельдерея, петрушка, соль по вкусу.
Приготовление. В кипящую подсоленную воду положить нарезанную соломкой капусту, мелко нарезанный лук, коренья, через 15 минут варки добавить нарезанные соломкой яблоки, а еще через 5 минут – пряную зелень и варить до тех пор, пока яблоки полностью не разварятся. За 5 минут до готовности положить перец горошком и лавровый лист.
Борщ из свежей капустыТребуется 250 г свежей капусты, 1,5 л воды, 1 средняя свекла, 2 клубня картофеля, 1 луковица, 1 морковь, 3 ст. л. томатной пасты или 200 г свежих помидоров, 1 ст. л. столового уксуса, специи и зелень по вкусу.
