А. Синельникова - Еда, которая Вам действительно нужна
Если вы расходуете около 2000 ккал в сутки, калорийность завтрака должна составлять около 400 ккал, то есть пятую часть от дневной нормы калорий. Если вы двигаетесь мало, расходуя гдето 1600 ккал в день, ваш завтрак должен быть 320–350 ккал. Если между завтраком и обедом вы решите чего-нибудь перехватить, то калорийность вашего перекуса составит десятую часть от дневной нормы.
Если вы не хотите завтракать по причине отсутствия аппетита, это означает, что вы едите перед сном. Ешьте за четыре часа до сна — и с утра вы будете рады сытному завтраку.
Если вы отказываетесь завтракать из-за опасения, что у вас появится тяжесть в желудке, — вы просто неправильно завтракаете. Ешьте преимущественно углеводы. Если вам предстоит долгий и тяжелый день и в следующий раз вы поедите не скоро, то употребляйте на завтрак белковую пищу (рыбу, мясо, яйца) с овощным гарниром. Белки дадут нужное количество энергии; при этом желательно, чтобы мясо было отварным или приготовленным на пару. Овощи нужны для того, чтобы наполнить желудок и дать ощущение сытости, чтобы помочь работе кишечника. В напитки не добавляйте сахар. Если вы пьете покупной сок, разбавляйте его водой, поскольку сахар содержится в нем в огромном количестве.
Между завтраком и обедом съешьте легкий овощной салат с заправкой из растительного масла. Если не хотите есть много — остановите свой выбор на зеленом чае с медом или 100 г нежирного творога, а можете просто съесть яблоко.
Если утром у вас мало времени и вы не можете тратить его на приготовление полноценного завтрака, попробуйте с вечера сварить одно-два яйца, а утром съесть их с цельнозерновым хлебом и тонким слоем масла. Также хороший завтрак, не требующий долгого приготовления, — мюсли с молоком. Если этого вам мало, можно добавить к завтраку сок и яблоко. Мюсли можно делать самостоятельно из овсяных хлопьев, изюма, орехов, меда, свежих или сушеных фруктов, свежих или мороженых ягод. Если с утра вы любите сладкое, ваш завтрак — творог с медом и какао. Какао лучше варить на обезжиренном молоке и сахара добавлять как можно меньше.
Если вы хотите похудеть, ваш завтрак должен быть легким. Это чашка мюсли без сахара и меда, с нежирным молоком, один банан и чашка чая. Или полстакана сока, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе. Или 100–150 г нежирного творога, для вкуса в него можно добавить чайную ложку меда. Если вы завтракаете йогуртом, выбирайте натуральный, без фруктовых добавок, и лучше нарежьте в него фрукты сами. Как вариант, вместо фруктов можно добавить орехи.
Ну а если по утрам вы занимаетесь спортом, завтракайте цельнозерновыми кашами. В них полезно добавить немного сухофруктов. Если спортом вы не занимаетесь, но ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, обязательно съедайте на завтрак белковую пищу, мясо (курятину, телятину) или рыбу с овощами: вы накопите энергию и после работы сможете восстановить мышцы. Жирами на таком завтраке злоупотреблять не следует, но в большом количестве они и не нужны: достаточно масла, которое вы мажете на хлеб.
Лучшие рекомендации по диете и питанию для женщин
Заполните тарелку фруктами и зелеными листовыми овощами — это ваш дневной минимум растительной пищи. Также включите в рацион различные крупы и бобовые, которые дадут вам клетчатку, улучшат пищеварение и поддержат в течение дня. Попробуйте найти минимально обработанные или местные продукты (см. главу «Органические продукты») и по возможности сделайте их основой своего рациона.
Помните про кальцийЖенщины подвергаются большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать достаточное количество кальция для поддержки здоровья костей. Молочные продукты богаты кальцием, но выбирайте обезжиренные, в противном случае большое количество животных жиров может ускорить потерю костной массы. Хорошие растительные источники кальция — бобы, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста и различная зелень.
Не ешьте слишком много белкаБелок является неотъемлемой частью любого здорового рациона, но люди зря едят слишком много животного белка. Многие модные диеты предполагают низкий уровень углеводов одновременно с высоким содержанием белка, но как раз такие диеты особенно опасны для женщин. Потребление большого количества белка вызывает потерю кальция, со временем это может привести к снижению плотности костей и остеопорозу.
Убедитесь, что вы получаете достаточно железаМногие женщины не получают этот микроэлемент в достаточном количестве, кроме того, теряют много железа во время менструации. Повысьте потребление продуктов, богатых железом, таких как нежирное красное мясо, темная птица, чечевица, шпинат, миндаль, крупы.
Скажите «нет» алкоголю и кофеинуЖенщины, которые выпивают более двух алкогольных напитков в день, имеют более высокий риск развития остеопороза. Безопасное для костей количество — один стакан вина в день. Что касается кофе, то содержащийся в нем кофеин влияет на уровень гормонов и также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление кофе до одной чашки в день.
Совет 1. Ешьте, чтобы контролировать голод и поддерживать энергию
Ваша диета оказывает большое влияние на вашу тягу к еде, уровень стресса и уровень энергии. Правильно выбрав пищу, вы обнаружите, как просто оставаться стройной, контролировать свой аппетит и чувствовать себя энергичной весь день.
• Завтракайте. Исследования показывают, что люди, которые едят завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает его. Хороший завтрак обеспечивает энергией на весь день.
• Ешьте регулярно. Слишком долгие перерывы между приемами пищи могут провоцировать раздражительность и усталость. Старайтесь что-нибудь съедать по крайней мере каждые 3–4 часа. Поддержите естественный цикл вашего тела, устраивая себе полноценный завтрак, питательный обед, перекус и ужин.
• Минус на сахар. Сахар и простые углеводы вызывают экстремальные колебания в уровне энергии и настроения. Отказ от этих продуктов может быть тяжелым, но если вы сможете сопротивляться тяге к ним в течение нескольких дней, то увидите, как она пойдет на убыль.
• Плюс на сложные углеводы. Такие продукты, как печеный картофель, макароны из цельного зерна, крупы, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и бананы, повышают уровень серотонина — гормона радости. Они также дают вам много клетчатки, и вы будете чувствовать сытость намного дольше.
Совет 2. Больше «хороших» углеводов
Вы можете думать, что ключ к похудению или контролю веса — сокращение углеводов. Но углеводы, как и жиры, являются жизненно важной частью здоровой диеты. Они дают вам силы, нужные, чтобы работать, бороться с усталостью и сохранять чувство сытости. Поэтому главное — не отказаться от углеводов, а правильно их выбирать. Подробнее об этом смотрите в разделе «Углеводы» и помните: «хорошие» углеводы — сложные углеводы. Это крупы, цельный коричневый рис, цельная пшеница, просо, фасоль, фрукты и овощи.
Простые углеводы — «плохие» углеводы, к ним относятся тонкая белая мука, белый шлифованный рис и многие сласти.
Совет 3. Не исключайте жир
Многие женщины полагают, что жиры способствуют увеличению веса. Но они являются необходимой частью здоровой диеты. Что действительно важно, так это типы жиров, которые вы употребляете в пищу. Более подробно читайте об этом в соответствующем разделе, а пока просто запомните: женщины нуждаются в здоровых жирах, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя великолепно.
Здоровые жиры повышают и работоспособность мозга, и настроение. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга.
Здоровые жиры необходимы для здорового течения беременности. Когда вы беременны, вам и вашему растущему ребенку нужны здоровые жиры, чтобы чувствовать себя лучше. Жиры особенно важны для развивающегося мозга и нервной системы.
Здоровые жиры способствуют немеркнущей красоте. Жиры необходимы для яркой, сияющей кожи, волос и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в вашем рационе может привести к тусклой, шершавой коже, ломким ногтям и сухим, поврежденным волосам.
Здоровые жиры помогают контролировать тягу к еде. Жир калориен и поэтому на более долгое время дает чувство сытости. Небольшие количества «хороших» жиров (орехи или крупы) — это сытные и полезные закуски.
Жиры снижают гликемический индекс пищи. Это означает, что они ослабляют всплеск уровня сахара в крови, который происходит от употребления в пищу углеводов.
