Анна Вишневская - Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия
О пользе витаминов для малыша и мамы.
Во время беременности резко возрастает потребность в витаминах и минеральных веществах.
Так, например, витамин С способствует укреплению плаценты, повышает сопротивляемость организма инфекциям, способствует усвоению железа, что особенно важно учитывать при железодефицитной анемии (пониженном гемоглобине). Поступление этого витамина в организм должно быть постоянным. Витамин С не накапливается в организме, а длительная обработка и хранение продуктов разрушает его. Поэтому покупайте только свежие продукты, а овощи запекайте, готовьте на пару или употребляйте сырыми. Особенно богаты витамином С савойская, брюссельская, цветная, белокочанная и красная капуста, сладкий перец, лимоны, грейпфруты, молодой картофель, помидоры, зелень.
Не менее важны и другие витамины. При недостатке витамина В в рационе беременной женщины у плода хуже развивается костный скелет, ребенок рождается с повышенным риском заболеть рахитом. Если в ранние сроки мать недополучала витамин A, это может обусловить неправильное формирование плаценты. Витамин Е существенно влияет на рост плода и течение беременности. В случае его дефицита возникает угроза выкидыша.
Фолиевая кислота необходима для развития нервной системы ребенка, особенно в первые недели. Организм этим веществом не запасается, а во время беременности потребность в нем возрастает в несколько раз. Богатые источники фолиевой кислоты – свежая зелень, овощи, злаки, орехи, ржаной хлеб, шпинат.
В период беременности, особенно во второй ее половине, вдвое возрастает потребность в минеральных солях и микроэлементах. Например, кальций необходим для формирования костных тканей и зубов ребенка, которое начинается примерно с восьмой недели беременности. Основные источники кальция: кисломолочные продукты (обезжиренный творог, снятое молоко, сметана, пахта), нежирные сыры, зеленые овощи.
Велика потребность беременной женщины и в железе. Из животных источников пищи (постное мясо, рыба) железо усваивается легче, чем из растительных (бобы, сушеные фрукты). Если вы не едите мяса, употребляйте другие продукты, богатые витамином С и железом (шпинат, курага, изюм). Хороший источник железа – печень, но в ней много витамина А, избыток которого небезопасен для плода.
И только кобальт – единственный элемент, который может запасаться в организме человека впрок на 7 лет вперед. Лучшим источником кобальта является шиповник обыкновенный.
Соблюдайте питьевой режим.
Суточная потребность беременной женщины в жидкости – примерно 6–8 стаканов. Сюда входят также бульоны, жидкие первые блюда, сок из свежих фруктов и овощей. Помните, что жидкая пища тоже требует обработки слюной. Пейте не спеша, пробуя на вкус каждый глоток. Напитки не должны быть слишком холодными или слишком горячими, поскольку температура влияет на процесс пищеварения.
В первой половине беременности могут быть полезны травяные чаи с мятой, кислые соки, морсы, домашний лимонад, молочная сыворотка. Во второй половине беременности рекомендуется пить минеральную воду без газа, желательно натуральную. Пейте столько, сколько хочется, однако следите за работой почек, за анализами мочи и артериальным давлением, за тем, чтобы не отекали конечности. При необходимости пейте чаи из мочегонных трав: листья брусники, земляники, мяты. Как мочегонное средство можно использовать морс из клюквы, брусники.
Сладкое – за и против.
Ни одна калория не является такой пустой и одновременно бесполезной, как сахарная калория. Сахар, который портит зубы, может стать причиной сахарного диабета, болезней сердца, депрессий, а в некоторых случаях привести к гипервозбудимости. Если вам очень хочется сладкого, выберите какой-нибудь свежий фрукт или овощ с большим содержанием сахара. Если не сезон, покупайте замороженные фрукты и овощи, которые так же полезны, как и свежие, потому что были заморожены сразу после сбора.
Здоровое питание – дело всей семьи.
Конечно, не так легко последовательно проводить в жизнь семьи принципы разумного питания, если ваши родные и близкие по привычке будут просить вас испечь в выходные шоколадное печенье или добавлять картофельные чипсы в список ваших покупок. При таком раскладе все ваши благие намерения организовать здоровое питание так никогда и не воплотятся в жизнь. Заручитесь в семье хотя бы одним союзником, тогда вам будет легче вдвоем перетянуть остальных на свою сторону. Испеките натуральное, слегка подслащенное овсяное печенье вместо жирного шоколадного. Принесите из магазина зерновые лепешки или жаренные подсолнечные семечки вместо картофельных чипсов. Вот увидите, ради вашего здоровья и здоровья будущего малыша (а может, и ради собственной стройности) ваши домочадцы обязательно поддержат вас.
Избавляйтесь от вредных привычек.
Самая лучшая на свете диета не поможет выносить здорового малыша, если беременная женщина не внемлет советам вычеркнуть алкоголь, табак, опасные лекарства и наркотики из своей жизни. Если это хоть в какой-то мере относится к вам, нужно срочно и кардинально менять свои привычки.
Предположим, наши читательницы внимательно отнеслись к данным советам. Но как женщина может узнать, все ли она поняла и правильно ли она питается во время беременности? Об этом, как правило, судит доктор по ее общему состоянию (ощущение бодрости, легкости), по анализам (особенно важны анализы мочи, крови, показатели артериального давления), по прибавке веса тела.
Женщины, уже имеющие детей, знают, насколько внимательно в женских консультациях врачи контролируют вес беременных. Это не случайно, так как одним из важнейших показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 10–12 кг (по 300–350 г в неделю во второй половине беременности). Из чего же складывается эта прибавка? Если рассуждать упрощенно, то вот средние составляющие прибавки (в граммах): ребенок – 3300, матка – 900, плацента – 400, околоплодные воды – 900, увеличение объема циркулирующей крови – 1200, молочные железы – 500, жировая ткань – 2200, тканевая жидкость – 2700, итого – 12 100.
Если женщина не набирает больше этой цифры, то через короткое время после родов возвращается к своему почти нормальному весу. Это те «полезные» 12–14 кг (норма наших женских консультаций), которые необходимы для вынашивания ребенка. Остальное, скорее всего, осядет на вашей талии и бедрах, если не придерживаться сбалансированного питания.
Для здоровых женщин какой-либо диеты в первой половине беременности не требуется, более важно соблюдение режима питания. Наиболее физиологичным в этот период является четырехразовое питание. Во второй половине беременности рекомендуется 5–6-разовое питание. В день женщина должна получать (примерно): хлеб пшеничный – 100–150 г, хлеб ржаной – 150–200 г, мясо или рыба – 200 г, масло сливочное – 40 г, масло растительное – 30 г, 1 яйцо, молоко – 500 мл, творог – 150 г, кефир – 200 г, сметана – 30 г, мучные изделия (печенье, булочки и тому подобное) – 100 г, макаронные изделия – 60 г, крупа – 50 г, картофель – 400 г, капуста —100 г, лук репчатый – 35 г, морковь – 100 г, томаты – 200 г, а также чай, кофе, какао.
При осложнениях беременности, чаще всего при поздних токсикозах, могут рекомендоваться разгрузочные диеты: яблочная (5 раз в день по 300 г спелых сырых или печеных яблок, всего 1,5 кг); арбузная (5 раз в день по 300–400 г мякоти арбуза, всего 1,5–2 кг); творожная (5 раз в день по 100 г творога 9 %-ной жирности, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира – всего 1 л жидкости). Такие диеты неполноценны по энергетическому и химическому составу, поэтому их назначают не чаще 1 раза в неделю.
При беременности, протекающей с какими-либо осложнениями, при наличии у беременной заболеваний, ожирения или иных отклонений от нормы пищевой рацион и режим питания желательно согласовать с врачом женской консультации.
Как правильно питаться после родов
Теперь поговорим о том, как наладить питание после родов, чтобы не располнеть, но получать необходимую для домашних дел и забот энергию. С каждым литром грудного молока кормящая женщина теряет от 600 до 900 ккал, поэтому ее суточный рацион по энергоценности должен составлять не менее 3200–3500 ккал и содержать: белков – 100–120 г (из них 60 % животных), жиров – 110–120 г, углеводов – 500–520 г.
Для этого на столе женщины, кормящей грудью, ежедневно должны быть следующие продукты: 120 г мяса нежирных сортов, 100 г нежирной рыбы, 170 г творога, 250 мл молока, 200 мл кефира (ряженки, ацидофильного молока), 30 г сливочного и 35 г растительного масла, 50 г сметаны, 50 г сахара, 1 яйцо, 100 г черного хлеба, до 150 г мучных изделий (булочки, печенье и др.) и до 60 г круп и макаронных изделий.
Необходимо обратить внимание не только на полноценность рациона кормящей матери, но и на его разнообразие. При однообразном питании состав грудного молока может значительно измениться, и ребенок будет недополучать те или иные жизненно необходимые для него питательные вещества, в то время как другие он получит в избытке. Это, в свою очередь, может отрицательно сказаться на его развитии – как физическом, так и нервно-психическом.
