Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета
Планы питания для разгрузочных дней
Женщины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Омлет из яичных белков с помидорами черри (84 ккал, см. стр. 121)
День 2. Очень ягодное желе (36 ккал, 57 ккал, см. стр. 120)
ОБЕД
День 1. Простой салат с обезжиренной заправкой (132 ккал, см. стр. 139 и 141); одно яблоко (53 ккал)
День 2. Пряный куриный бульон (122 ккал, см. стр. 150)
УЖИН
День 1. Жареная курица с соусом Харисса, луком-шалот и сладким картофелем (261 ккал, см. стр. 227)
День 2. Семга с лимонно-горчичным соусом (299 ккал, см. стр. 249)
Женщины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Фриттата из грибов (256 ккал, см. стр. 214)
День 2. Овсянка с изюмом и клюквой (215 ккал, см. стр. 134)
УЖИН
День 1. Курица с соусом из имбиря и манго (234 ккал, см. стр. 198)
День 2. Жареные королевские креветки с чесночным соусом и шафраном (167 ккал, см. стр. 187)
Женщины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Салат из помидоров и моцареллы (166 ккал, см. стр. 153)
День 2. Кускус с запеченным красным перцем (216 ккал, см. стр. 172)
УЖИН
День 1. Свинина по-шанхайски (299 ккал, см. стр. 231)
День 2. Жареные королевские креветки с чесночным соусом и шафраном (167 ккал, см. стр. 187)
Мужчины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Омлет из яичных белков с помидорами черри (84 ккал, см. стр. 121)
День 2. Замороженное ягодное смуззи (153 ккал, см. стр. 128)
ОБЕД
День 1. Салат Халуми (268 ккал, см. стр. 167); одно яблоко (53 ккал)
День 2. Пряный бульон (122 ккал, см. стр. 150)
УЖИН
День 1. Жареная курица с соусом Харисса, луком-шалот и сладким картофелем (261 ккал, см. стр. 227)
День 2. Семга с лимонно-горчичным соусом (299 ккал, см. стр. 249)
Мужчины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Овсянка с изюмом и клюквой (251 ккал, см. стр. 134); 1 мандарин (36 ккал)
День 2. Фриттата из грибов (265 ккал, см. стр. 214)
УЖИН
День 1. Вяленая курица с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 352 ккал, см. стр. 196)
День 2. Шашлык из свинины и абрикоса с простым салатом (286 ккал, см. стр. 239)
Мужчины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Салат из помидор и моцареллы (166 ккал, см. стр. 153); 1 яблоко (53 ккал)
День 2. Кускус с запеченным красным перцем (216 ккал, см. стр. 172)
УЖИН
День 1. Вяленая курица с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 352 ккал, см. стр. 196)
День 2. Запеченная семга с соусом из спаржи и малины (379 ккал, см. стр. 250)
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Задача: сбросить от 1 до 2 килограммов
Ваш организм начинает приспосабливаться к новому режиму питания.
Вы заметите, что разгрузочные дни даются немного легче, а ваша одежда, возможно, будет сидеть на вас более свободно.
Разгрузочные дни
Опять-таки, постарайтесь начать неделю с разгрузочного дня.
Вторая Неделя полностью основана на Первой — она так же помогает вашему организму приспособиться к новому режиму. Голодные спазмы должны стать более мягкими и давать о себе знать заметно реже.
ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Если вы почувствовали голод во второй половине дня (распространенное время для голодных спазмов), то отвлеките себя прогулкой на свежем воздухе. Волна голода вскоре минует.
Обычные дни
Старайтесь вести здоровый образ жизни и не позволяйте себе слишком много. В обычные дни у вас есть право побаловать себя максимум три раза за неделю.
Упражнения
Следуйте плану тренировок «Скульпт 30» для Второй Недели (см. стр. 306–308). Нагрузка постепенно увеличивается для достижения максимальных результатов.
В конце недели
Добились ли вы поставленной перед собой цели? Если результаты взвешивания наутро после второго разгрузочного дня оказались неудовлетворительными, то постарайтесь продолжать придерживаться здорового образа жизни и обязательно занимайтесь спортом. Подумайте, не добавить ли третий разгрузочный день на следующей неделе.
Чувствуете ли вы прилив сил, энергии и здоровья?
Планы питания для разгрузочных дней
Женщины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Спаржа, завернутая в пармскую ветчину (99 ккал, см. стр. 124)
День 2. Яйцо с перцем (99 ккал, см. стр. 122)
ОБЕД
День 1. Простой салат с обезжиренной заправкой (79 ккал, см. стр. 139 и 141)
День 2. Грибная поджарка (146 ккал, см. стр. 147)
УЖИН
День 1. Жареная курица с высушенными на солнце помидорами и оливками (317 ккал, см. стр. 226)
День 2. Тушеная рыба по-испански (247 ккал, см. стр. 208)
Женщины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Розовая овсянка (151 ккал, см. стр. 133)
День 2. Ночная овсянка (232 ккал, см. стр. 131); 1 мандарин (36 ккал)
УЖИН
День 1. Салат с тунцом и фасолью (306 ккал, см. стр. 168)
День 2. Средиземноморская курица с базиликом и сыром фета (259 ккал, см. стр. 225)
Женщины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Запеченные овощи по-каджунски (175 ккал, см. стр. 156)
День 2. Лаваш с сыром фета и оливками (289 ккал, см. стр. 164)
УЖИН
День 1. Салат с тунцом и фасолью (306 ккал, см. стр. 168)
День 2. Средиземноморская курица с сыром фета (259 ккал, см. стр. 225)
Мужчины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Одно яйцо со средним кусочком поджаренного цельнозернового хлеба (181 ккал)
День 2. Клубничное смуззи (153 ккал, см. стр. 128)
ОБЕД
День 1. Обжаренный турецкий горох с рукколой (200 ккал, см. стр. 175)
День 2. Салат из помидоров с моцареллой (166 ккал, см. стр. 153)
УЖИН
День 1. Запеченная рыба в мешочке (197 ккал, см. стр. 181)
День 2. Мускатная тыква с фасолью и чоризо (281 ккал, см. стр. 243)
Мужчины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Половина 400-граммовой банки консервированных помидоров с одним небольшим кусочком цельнозернового хлеба
День 2. Ночная овсянка (196 ккал, см. стр. 131)
УЖИН
День 1. Зеленое карри с креветками с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 404 ккал, см. стр. 254)
День 2. Семга с лимонно-горчичным соусом и тремя молодыми картофелинами (101 ккал + 400 ккал, см. стр. 249)
Мужчины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Авокадо с начинкой (284 ккал, см. стр. 174)
День 2. Лаваш с чесночно-томатным соусом и анчоусами (224 ккал, см. стр. 165)
УЖИН
День 1. Свинина, глазированная кленовым соусом (295 ккал, см. стр. 237)
День 2. Шипящие свиные лодочки с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 371 ккал, см. стр. 205)
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Задача: сбросить от 0,5 до 1,5 килограмма
Теперь ваш организм уже приспособился к новому рациону. Это означает, что на этой неделе ваша потеря веса может оказаться уже не такой впечатляющей. Вы уже на полпути к своей цели!
Разгрузочные дни
Разгрузочные дни не должны теперь вызывать у вас лишних проблем, прекрасно вписываясь в вашу повседневную жизнь. Если вам не удалось добиться желаемой потери веса за Вторую Неделю, то добавьте третий разгрузочный день на этой.
ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Позвольте себе вечером низкокалорийный шоколадный напиток, чтобы подавить эту непреодолимую тягу к шоколаду.
Обычные дни
В свои обычные дни держите себя в руках, если вы хотите достичь наилучшего результата. Вы можете побаловать себя вплоть до четырех раз за эту неделю.
Это может быть бокал вина, что-нибудь сладкое или кусочек шоколада.
