Г. Выдревич - Углеводная диета
Обзор книги Г. Выдревич - Углеводная диета
Составитель Г. С. Выдревич
Углеводная диета
Предисловие
Диеты, похудание, оздоровление, очищение организма – эти темы в последнее время стали очень популярными. Способов обретения красоты и здоровья предлагается великое множество, но как выбрать тот, который не навредит и даст поистине положительные результаты?
Если у вас есть какие-либо заболевания, ни в коем случае не садитесь на диету, не посоветовавшись с доктором. Причем это должны быть и ваш лечащий врач, и врач-диетолог. Но даже если вы совершенно здоровы, не стоит ставить над собой эксперименты.
Слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни». Следовательно, резкое изменение рациона не принесет пользы вашему организму. Какую бы диету вы ни выбрали, старайтесь чтобы продукты, составляющие ее основу, были традиционными для вашего региона: вы к ним привыкли, они не ввергнут вас в стрессовое состояние. Это не значит, что нельзя употреблять экзотических продуктов, просто их должно быть немного.
Есть краткосрочные диеты, длящиеся не больше недели. Они могут быть и весьма жесткими (например, монодиеты), очень результативными. Однако они дают временный эффект. Кроме того, часто прибегать к ним без опаски за свое здоровье нельзя.
Долгие диеты, тот самый «образ жизни», нужно подбирать тщательно и относиться к ним крайне серьезно. Быстрого эффекта они не дадут, зато результат закрепится надолго.
Как правило, диеты запрещают те или иные продукты из-за высокого или низкого содержания в них белков, жиров и углеводов. Так называемые углеводные диеты предписывают потребление углеводов довольно в больших количествах. Некоторые исследования подтверждают, что чем больше человек употребляет углеводов, тем меньше у него вероятность набрать лишний вес.
Кроме того, доктор Нейл Бернар, например, уверяет, что углеводы повышают уровень серотонина – гормона хорошего настроения. Его недостаток порождает депрессию, ухудшение самочувствия, чувство дискомфорта, разбитости и усталости.
Углеводы хорошо усваиваются организмом, «сообщают» ему, что он насытился, ускоряют обмен веществ, служат источником энергии.
Однако диетологи считают, что не все углеводы однозначно полезны. «Правильные» по большей части содержатся в растительной пище: в рисе, крупах, бобовых, спарже, многих овощах (кроме картофеля). «Неправильные» – в сахаре, хлебе, различной выпечке.
Следовательно, если вы изберете для себя углеводную диету, общие рекомендации могут быть такими:
• поменьше сластей, мучного, картофеля;
• без ограничений – яблоки, апельсины, ананасы, грейпфруты, бананы, морковь, спаржа, горох, фасоль, бобы, чечевица, крупы, различная капуста, сельдерей, шпинат;
• не потребляйте много углеводов на ночь (они – «топливо», а вечером обменные процессы замедляются, значит, все, что не усвоится, уйдет в жировые отложения);
• пейте фруктовые и овощные соки.
И еще раз напоминаем: избегайте излишней самодеятельности, проконсультируйтесь со специалистами. Тогда диета пойдет вам на пользу, поможет и похудеть, и помолодеть, и похорошеть.
Углеводная диета с подсчетом «карбограмм»
Эта диета годится и для тех, кто не хочет очень долго соблюдать определенный режим питания, и для тех, кто готов избрать для себя новый образ жизни. За месяц с ее помощью можно похудеть на один размер.
Суть диеты – в удержании количества углеводов на определенном уровне, подсчете так называемых карбограмм – содержания углеводов в тех или иных продуктов.
Авторы диеты считают, что для поддержания нормального тонуса и потери лишнего веса человеку нужно 120–150 карбограмм (кбг) в день.
Углеводы разделяются на две группы: комплексные и простые. Первые медленно поднимают уровень сахара в крови, дают запас энергии на несколько часов. Они содержатся в цельнозерновом хлебе, макаронных изделиях, рисе, бобовых, в овощах. Вторые уровень сахара поднимают быстро, но и «сгорают» тоже быстро. Источники сахарозы – фрукты и некоторые овощи, лактозы – молоко и молочные продукты, фруктозы – мед и фрукты, мальтозы – перловая крупа, зерновые, глюкозы – мед, фрукты, овощи.
Этот список показывает, что в дополнительных дозах сахара организм вовсе не нуждается. А вот без белков не обойтись. Белки бывают двух типов – полноценные и неполноценные. В полноценных содержатся основные аминокислоты, которые организм сам не производит.
Их можно почерпнуть из рыбы, мяса, молока и молочных продуктов, яиц, соевых бобов, семечек. Так что эти продукты обязательно нужно включать в рацион.
Нужны и жиры, только в малом количестве и желательно ненасыщенные (то есть не нужно есть жирного мяса, пить жирное молоко и т. д.). Растительное масло, семечки – хороший источник «правильных» жиров. Основные правила таковы:
• откажитесь от готовых обедов и полуфабрикатов;
• сведите к минимуму потребление сахара;
• осторожно с алкоголем – не больше двух маленьких бокалов вина в день;
• не перекусывайте между приемами пищи (когда организм получает малое количество жиров, он расходует свои запасы; если вы едите в промежутках между завтраком, обедом и ужином, он эти запасы не использует);
• ежедневно можете позволить себе дополнительно к рекомендуемым 120–150 кбг стакан обезжиренного или соевого молока и одну чайную ложку сливочного масла.
• ежедневно нужно выпивать не менее восьми стаканов воды; из других напитков можно употреблять чай любого сорта, кофе (две чашки).
Примерное меню
Под словами «порция» или «порционный кусок» подразумевается следующее: сухой завтрак – 30 г, макаронные изделия – 100 г сырого веса, рис – 4–5 ст. ложек сырого веса, овощи – 3 ст. ложки в измельченном виде, рыба – до 100 г, мясо – до 100 г, суп – 200 мл, сыр – 50 г, яйца – 2 шт.
Завтраки (варианты)
До 5 кбг:
1. Яичница-болтунья из двух яиц с молоком.
2. Яйцо-пашот и копченая треска или пикша.
3. Три тонких ломтика бекона, запеченных на гриле с одним яйцом или с яичницей-болтуньей, или с жареными помидорами и грибами.
4. Яичница-болтунья и копченый лосось.
20 кбг:
1. Два тоста с маслом или с одним вареным яйцом.
2. Тарелка овсяной каши на воде.
3. Тост с маслом и 2 ч. ложками мармелада.
4. Тост с сыром, запеченный на гриле или на сухой сковороде.
5. Яйцо, запеченное на тосте.
30 кбг:
1. Сухой завтрак с 0,5 стакана молока.
2. Салат из трех разных фруктов.
35 кбг:
1. Два тоста с маслом и вареное яйцо.
2. Тост с 2 ст. ложками фасоли, консервированной в томатном соусе.
3. Один банан и натуральный йогурт.
4. Два тоста с сыром.
5. Сандвич с беконом.
45 кбг:
1. Два тоста с маслом и 2 ч. ложками мармелада.
2. Бублик со сливочным сыром и (или) копченым лососем.
3. Компот из чернослива, кураги, инжира и изюма – 300-400 мл.
4. Сухой завтрак с фруктовым компотом и 1 десертной ложкой натурального йогурта или молока.
5. Коктейль из 125 мл молока, 125 мл йогурта, банана и 3 ягод клубники.
Обеды (варианты)
10 кбг:
1. Салат из помидоров, свеклы, моркови, сладкого перца, редиса, репчатого лука и кукурузы.
2. Овощной салат с порционным кусочком ветчины, сыра, курицы или тунца.
3. Смешанный салат с кедровыми орехами.
4. Половина плода авокадо с копченым лососем, или креветки, или ломтики бекона на листьях зеленого салата.
25 кбг:
1. Тарелка супа с булочкой.
2. Зеленый салат с ветчиной, сыром, курицей или тунцом плюс маленькая булочка.
3. Четыре больших крекера с сыром.
35 кбг:
1. Кусок пиццы (средних размеров) и салат.
2. Два бутерброда с ветчиной, сыром, курицей или салатом.
3. Бублик, круассан или пита с начинкой и (или) салатом.
60 кбг:
1. Средний клубень картофеля с сыром или творогом, или тунцом, или ветчиной, или 1 ст. ложкой смеси сметаны и измельченного зеленого лука, или 1 ч. ложкой сливочного масла.
2. Маленький клубень картофеля с порционным куском мяса или небольшой котлетой.
3. Вариант 1 или 2 с салатом.
Ужины (варианты)
10 кбг:
1. Половина початка кукурузы.
2. Ломтик дыни (можно с малиной).
3. Тарелка супа из спаржи, кресс-салата или моркови.
4. Грейпфрут.
5. Креветки или мидии с легкой заправкой.
6. Ломтик копченого лосося и 0,5 ломтика хлеба.
7. Салат из копченой скумбрии и 0,5 ломтика хлеба.
20 кбг:
1. Запеченный ростбиф без мяса, два-три овоща на выбор.
2. Порция запеканки с мясным фаршем и пюре из пастернака.
3. Нежирная свиная или баранья отбивная с 1 ст. ложкой подливки и два-три овоща на выбор.
4. Порционный кусок трески или пикши, запеченный на гриле или приготовленный в соусе с белым вином и петрушкой и два-три овоща на выбор.
