Валерия Фадеева - Главная российская книга женщины. Как быть неотразимой и счастливой после 40
— напоследок на мгновение закройте глаза и, открыв их, прочувствуйте улучшение своего состояния.
Тренинг уверенности в себеУверенное межличностное поведение подразумевает честное, откровенное, прямое и эффективное выражение чувств и отстаивание собственных прав без нарушения прав окружающих.
Начинать тренинг нужно с глубокого дыхания и освоения глубокой мышечной релаксации.
Второй шаг — изменение неадекватных мыслей («все должны любить меня») и работа над самооценкой. Обязательно ведение дневника (самонаблюдение, определение болевых точек, цель, план, упражнения в реальной жизни и их анализ).
Уверенно себя ведущие люди более комфортны в общении. Агрессивное поведение (не всегда осознанное) преследует цель отстоять свои права за счет ущемления прав других людей, путем доминирования, оскорблений, клеветы, унижения и манипулирования.
Неуверенное (пассивное) поведение — усвоенный стереотип поведения. Ему легко научаются вследствие:
— поощрения (не могу и не хочу, но делаю ради похвалы или потому, что так принято);
— порицания или наказания (избегаю, чтобы уйти от возможного конфликта).
— подражания (авторитетным людям, часто — родителям).
Люди, ведущие себя пассивно, держат свое мнение при себе и не отстаивают своих законных прав, и поэтому другие легко ущемляют их права. Гнев в себе временами неизбежно прорывается наружу взрывами словесного и/или физического агрессивного поведения.
Изменяется агрессивное поведение на основе следующих принципов:
— внимание одному конкретному поведенческому стереотипу («здесь и сейчас»);
— точное высказывание от первого лица (выражение собственных мыслей и чувств по поводу);
— избегание обвинений и личных нападок;
— вежливое и твердое уточнение, что от человека ожидается, оформление своего желания в просьбу и описание взаимоудовольствия от ее исполнения.
Если неприятная ситуация из ряда неконтролируемых положений, основные техники работы над собой — глубокое дыхание и релаксация. Часто единственно правильным действием будет решительное устранение из ситуации.
Имеет значение уровень негативного возбуждения (тревоги, гнева) не только в самой ситуации, но и после нее. Уклоняющееся поведение только поначалу спасает, но впоследствии гнев и обида могут лавинообразно расти. Хорошо бы обдумывать заранее свой уверенный ответ для ситуаций такого рода.
Тренинг социальных навыковСоциальные навыки — комплекс наработанных стереотипов поведения (и словесных, и не словесных) в обществе с целью добиться его поощрения. Это умение носить маску, не сливаясь с ней.
Главное при общении точно определять значение невербального (без слов) поведения и реагировать на него искренне и честно.
Социальные навыки приобретаются путем подражания поведению других людей: ближайшего окружения, телегероев, вымышленных (книжных) персонажей, кумиров поколения. Важна обратная связь (позитивная или негативная оценка поведения), которая должна быть распознаваемой.
В общении ценно умение улавливать смысл тонких невербальных намеков и упражняться в целенаправленном использовании таких же посланий в повседневном общении. Постоянно работайте в данном направлении, в том числе перед зеркалом, наблюдайте себя, ведите дневник.
В основе общения — умение завести разговор и поддержать беседу. Поэтому важно уметь:
— привлечь чужое внимание словом и жестом;
— оказывать вербальные и невербальные поощрения;
— делать возвратные заявления: уточняющие, развивающие или перефразирующие, признающие понимание вами сказанного собеседником;
— переменить тему — вежливо дождаться фразы или слова, после которых можно задать вопрос иной тематики, перевести внимание своего партнера на другое событие или прямо сказать, что данная тема вам не интересна или вы в ней практически не разбираетесь, и вы хотите, при согласии собеседника, сменить ее на другую, интересную вам обоим;
— достойно выйти из общения.
Помимо самостоятельной работы полезно посещать соответствующие психологические тренинги.
Временной контрольКонтролировать время означает уметь управлять событиями и организовывать их. Важно научиться говорить «нет», регулярно планировать (с обязательным включением времени на «вдыхание аромата роз»), не терзаться чувством вины (успех — дело постепенное и наживное), хвалить себя за успехи и непрестанно двигаться вперед.
Назову причины, по которым вы можете не так успешно контролировать время:
— неадекватные убеждения (я должна постоянно и продуктивно участвовать в максимальном количестве событий — чрезмерные обязательства, неспособность выполнить огромное количество запланированных дел без расстановки приоритетов, постоянные усталость и чувство вины, истощение);
— недостаточная уверенность в себе (неумение сказать «нет» из боязни не понравиться другим или потерять иллюзию своего совершенства);
— несбалансированность повседневной жизни (из-за пренебрежения или отношения с чрезмерным вниманием к отдельной сфере своей жизни, часто из-за слабого или нереалистичного представления ближайших и отдаленных целей);
— тревога/промедление (занятость малозначительными делами и педантизм во второстепенном перед лицом высокоприоритетных задач, часто связанных с тревогой; манера включаться в работу в последний момент, когда сроки поджимают, для некоторых индивидуальный стиль работы).
Это упражнение поможет вам научиться контролировать время. Распишите свой день по временным интервалам и характеру деятельности в них и отметьте степень своего удовлетворения от того, как потратили время («+» — если с пользой; «0» — если не удовлетворены, но это было обязательно; «-» — если недовольны своим времяпрепровождением). Ведите записи 5–7 дней, включая выходные. Обратите внимание на соотношение дел. Задумайтесь над степенью ясности понимания ценностей жизни и долгосрочных жизненных целей.
Найдите время, перечислите все, что ценно в жизни, откорректируйте планы на будущее с обязательным учетом их реалистичности. Затем рассмотрите ближайшие планы на неделю и на следующий день, соотнося их со своими жизненными планами.
Этот навык поможет вам со временем перестать вечно праздновать «день сурка» и быть «белкой в колесе». Ведь «тот, кто целится в пустоту, в пустоту и попадает» (Бенджамен Франклин).
Релаксация против стрессаКогда начинают доставать головные боли, бессонница, не прекращается ощущение общей напряженности, эффективна релаксация.
Глубокая релаксация, заметно снижая активность коры головного мозга, активизирует более древние субкортикальные мозговые структуры, которые автоматически настраиваются на гармонию. Наш мозг способен вызвать в организме выработку самых совершенных и мощных анальгетических, снотворных, седативных средств, антибиотиков и даже останавливать рост раковой опухоли (через сознательное изменение психических процессов!).
К числу подобных внутренних лекарств относятся гипоталамические нейропептиды. Они стимулируют выработку того или иного спектра гипофизарных гормонов, в свою очередь, управляющих железами внутренней секреции, ведающими всеми биологическими изменениями в организме.
Мышечная релаксацияСуществует множество техник расслабления. Чтобы научиться релаксации, возможно, вам придется затратить немало сил и времени. Но это стоит сделать. Дело в том, что значительная часть напряженности является приобретенной (вроде плохой привычки), и с помощью тренировки и постоянной практики от нее можно избавиться.
Чтобы освоить релаксацию, нужно хорошенько выучить цикл: фокусировка (внимание на определенной группе мышц) — напряжение (этой группы мышц) — фиксация (сохранение напряженности мышц в течение 5–7 секунд) — освобождение (от напряженности в этой группе мышц) — релаксация (фокус внимания на расслабленном состоянии мышц, дальнейшее их расслабление).
Тренироваться достаточно 1–2 раза в день по 15 минут, лучше с закрытыми глазами. Не ожидайте, что полная релаксация возникнет немедленно.
Примерная схема создания напряжения в различных группах мышц:
Важно! Сначала нужно работать с правой стороной, потом — с левой.
Ментальная и вербальная релаксацияПосле занятий мышечной релаксацией хорошо заняться ментальной релаксацией. Для этого включите приятную спокойную музыку и представьте себя в центре приятной воображаемой ситуации.
