Джейн Фонда - Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается
С возрастом работа сердца и системы кровообращения постепенно становится менее эффективной. После тридцати лет показатель VO2, или аэробная производительность, снижается в среднем на 1 % в год. Легкие теряют эластичность, так как снижается объем вдыхаемого воздуха, и кровь меньше насыщается кислородом. Мышечная ткань сердца и кровеносные сосуды уплотняются, становясь менее упругими, в результате чего сердце перекачивает меньше кислорода. Из-за потерявших упругость и сузившихся артерий ему тяжелее прогонять кровь из грудной клетки к голове, рукам и ногам. Поскольку сердце затрачивает больше усилий, проталкивая кровь по кровеносной системе, появляется тенденция к повышению давления.
Все, о чем я сказала, общеизвестно; не стоит напоминать, что мы теряем здоровье из-за сидячего образа жизни. По причине инертности повышается вероятность образования жировых бляшек на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу и хронической гипертонии, а на следующем витке развития болезнь может закончиться сердечным приступом или, если затронут мозг, апоплексическим ударом. Атеросклероз, гипертония, сердечный приступ и инсульт составляют почти половину в перечне заболеваний.
Значит, нужно действовать! Оставаться сильным и заниматься аэробикой!
Аэробика и ее влияние на мозг
«Возможно, самый короткий путь к приведению ума в порядок лежит через приведение в порядок тела»3, – пишет Джейн Броуди, автор статей о здоровом образе жизни, печатающихся в газете New York Times. Любой специалист, занимающийся изучением мозга, скажет, что здоровью мозга больше поможет физическая активность, чем дорогостоящие компьютерные забавы, столь популярные в наши дни. (Хотя доктор Майкл Хьюитт из водолечебницы Каньйон Ранч (штат Оризона) намекает, что лучшее, что вы можете придумать, это сочетать то и другое!)
Бесспорно, занятия аэробикой оберегают мозг, снижая опасность сердечного приступа или апоплексического удара. Но, кроме того, они развивают когнитивную функцию мозга, отвечающую за мышление и способность к решению проблем.
В опубликованной в 2007 году газетой New York Times публицистической статье, написанной доктором Сандрой Амодт, внештатным научным обозревателем и бывшим главным редактором журнала Nature Neuroscience, вместе с доктором Сэмом Вангом, адъюнкт-профессором нейропсихологии из Принстонского университета, говорилось: «Физические упражнения приводят к высвобождению факторов роста, протеинов, благодаря которым увеличивается число связей между нейронами и активизируется образование нейронов в гиппокампе», который отвечает за работу памяти и является той зоной, откуда стартует болезнь Альцгеймера. Как показывают исследования, к середине века не менее пятидесяти миллионов американцев в преклонном возрасте рискуют стать жертвами болезни Альцгеймера. Хотя исследования по предупреждению или возможности отсрочки данного заболевания еще не закончены, ученым уже известно, как пишет Джейн Броуди, что «люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями в среднем возрасте, на треть меньше предрасположены к болезни Альцгеймера, чем те, кто начал заниматься ими после семидесяти лет. Даже у тех, кто начал заниматься спортом после шестидесяти, риск этого заболевания снижается наполовину»4.
Долгое время считали, что угасание когнитивных функций – «типичный» признак старения, но на самом деле это ненормально. Новые достижения в области науки о мозге показывают, что мозг старых людей, сохранивших физическую форму и продолжающих заниматься упражнениями, работает отлично.
Ранее я писала, что в результате упражнений, улучшающих кислородный обмен, высвобождаются эндорфины – образующиеся в головном мозге химические вещества, которые утоляют боль, укрепляют иммунную систему, смягчают последствия стрессовых ситуаций и дарят ощущение здоровья. Некоторым достаточно десяти минут умеренной физической нагрузки, чтобы почувствовать прилив эндорфинов, тогда как другим может потребоваться полчаса. В результате появляется то, что часто называют вторым дыханием. В частности, поэтому физическую активность, наряду с другими средствами, все чаще и чаще рекомендуют для преодоления депрессии и состояния тревоги.
Силовые тренировки после пятидесяти
Упражнения с отягощением, или силовые упражнения, очень полезны, жизненно необходимы тем, кому за пятьдесят! Несмотря на то что они повышают физическую выносливость – так же, как занятия аэробикой, – они поддерживают или наращивают мышечную массу и силу. Важность силовых упражнений в любом возрасте определяется рядом причин.
С одной стороны, благодаря увеличению мышечной массы вы худеете, так как мышцы являются активной тканью организма. От них зависит интенсивность основного обмена веществ, скорость сжигания калорий даже в состоянии покоя.
С возрастом мы, как правило, набираем вес, что отчасти объясняется склонностью к снижению физической активности при сохранении прежнего режима питания. Но, кроме того, каждые десять лет после тридцати мы теряем от 3 до 5 % мышечной массы. Таким образом, ближе к семидесяти пяти годам интенсивность основного обмена снижается приблизительно на 10 %, если мы не ведем достаточно активный образ жизни, поддерживая мышцы в хорошей форме. В любом случае мы сознательно должны изменить режим питания, съедая меньше калорийной, но более богатой питательными веществами пищи.
Я приведу яркий пример того, что может произойти: если вы потребляете всего на сотню калорий меньше, чем сжигаете каждый день, можно рассчитывать, что за пять лет вы похудеете более чем на 22,5 кг. Чтобы похудеть, вы должны расходовать калории, видя в них источник энергии. (То есть если во время еды вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, необходимую вам дополнительную энергию придется добывать из своих запасов.) Резюмируем: аэробика или физическая активность, направленная на сжигание жира, помогает сбросить вес; повышая интенсивность основного обмена с помощью упражнений с отягощением или силовых упражнений, вы сохраняете мышечную массу. Как показали исследования, проведенные в Университете Тафтса, люди в возрасте от пятидесяти до семидесяти двух лет, занимаясь физическими упражнениями, способны на 200 % нарастить мышечную массу.
Влияние силовых упражнений на состояние костей
Поднятие тяжестей или силовые упражнения с эспандером или резиновыми трубками не только поддерживают и наращивают мышцы, но и укрепляют кости. Это, в свою очередь, снижает риск остеопении и остеопороза в результате уменьшения минеральной плотности костной ткани.
Исследования, проведенные в Университете Тафтса, показывают, что силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу даже в старости. Это очень важно, так, из-за остеопении, со временем переходящей в остеопороз, мы рискуем получить перелом шейки бедра, запястья, колена или позвоночника. В Соединенных Штатах ежегодно фиксируется более 250 000 переломов бедра, 80 % из которых приходится на женщин; от 10 до 15 % стариков, получив подобный перелом, умирают. Наряду со всем остальным людям в преклонном возрасте очень важно не забывать: сильные мышцы снижают нагрузку на суставы.
Влияние силовых тренировок на состояние ума
Исследователи из Британской Колумбии (Канада) пришли к выводу, что когнитивная функция женщин, еженедельно посвящающих час или два силовым тренировкам, лучше, чем у тех, кто занимается только упражнениями на равновесие и тонизирующей гимнастикой. После года тренировок женщины, занимавшиеся поднятием тяжестей, оказываются более быстрыми в принятии решений, разрешении конфликтных ситуаций, отличаются большей целеустремленностью5. Как говорит Майкл Хьюитт, руководящий научно-исследовательской работой и разрабатывающий научную базу тренировок в водолечебнице Каньон Хелс Ранч Ресорт, «прекрасно, если вы хорошо выглядите и ощущаете в себе силу, но если ваш организм хорошо работает, вы чувствуете себя бодро!».
Некоторые особенности выполнения силовых упражнений
Если вы не хотите посвящать много времени тренировкам, можно каждый день тренировать по одной группе мышц. Скажем, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, завтра ставите перед собой новую цель, переключившись на нижнюю часть. Либо вместо того, чтоб растягивать силовые упражнения на несколько дней, можно заниматься дольше; трижды в неделю нагружая все группы мышц, скоро почувствуете изменения своего состояния.
Чтобы укрепить мышцы, их нужно растягивать так, чтобы они ощутили перегрузку или клеточную усталость, после чего им понадобится двое суток для восстановления. Поэтому никогда не нагружайте одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Однако, что касается брюшных мышц, их структура позволяет тренировать их ежедневно!
