Либби Уивер - Синдром белки в колесе: Как сохранить здоровье и сберечь нервы в мире бесконечных дел
Начните осознавать, что именно вы придумываете и говорите себе за других людей. Это просто выдумки! И помните, что вы абсолютно не в силах контролировать реакцию других людей на ваши действия и слова. Вина лишает вас сил. Следите за тем, насколько часто вы ее испытываете. Обращайте внимание, когда вина заставляет вас остаться дома и наесться. И не пытаетесь ли вы отвлечься от чувства вины с помощью ежевечерних бокалов вина? Начните замечать подобные вещи.
Измотанной женщине нужно проводить больше времени в состоянии активированной ПНС. Как этого достичь? Для начала нужно осознать, сколько кофеина вы потребляете. Многие разгоняются кофеином и успокаиваются алкоголем. Они просыпаются без сил по утрам и не в состоянии расслабиться без помощи алкоголя вечером. Порочный круг, правда?
Как СНС начинает доминировать?
К жизни с доминирующей СНС ведет множество путей. Некоторые включают высокий или низкий уровень содержания конкретного вещества, например кофеина или прогестерона, другие становятся результатом эмоций и поведения, на 100 % зависящего от убеждений. Проблема в том, что большинство из нас не осознает, во что верит. Из следующих глав вы узнаете, как справиться с эмоциональной стороной вещей, а ниже найдете краткое описание физических аспектов образа жизни, которые ведут к доминированию СНС.
КофеинМне очень жаль, поверьте! Но да, кофеин – самый быстрый и верный способ возбудить СНС. Сколько людей начинают день с напитков, содержащих кофеин? Более 90 % жителей Запада потребляют его ежедневно. Для нервной системы это мощный наркотик, который заставляет надпочечники вырабатывать адреналин. Благодаря этому гормону симпатическая нервная система находится в состоянии боевой готовности. Кофеин заставляет тело использовать в качестве топлива глюкозу. Он берет ее из крови или извлекает запасы глюкозы (гликоген) из печени и мышц и отправляет их в кровь, чтобы использовать их в этом крайне напряженном состоянии.
Я замечала у многих женщин, что если день проходит нормально, без хаоса, стресса и повышенных требований и они все-таки пьют кофе, то кофеин стимулирует их (поскольку это ему свойственно), но не доводит до предела, то есть они не раздражаются, не проявляют нетерпение, не впадают в тоску и не отстраняются от происходящего. Но заранее не угадаешь, что готовит тебе день, и, может быть, «безопаснее» выпить что-нибудь с кофеином? Одна моя пациентка прекрасно рассказывала об этом.
Мне нравится начинать день с чашки латте, который я готовлю сама. Иногда я покупаю кофе в середине утра, когда выхожу по делам. Если я целый день ни с кем не разговариваю, то чувствую себя хорошо. Я замечаю, что энергия кончается примерно через два часа после второй чашки кофе, но не чувствую себя вымотанной. Мне сорок один год, и в последнее время достаточно, чтобы позвонил муж, и, если он паникует или кажется обиженным на меня, меня трясет, когда я вешаю трубку. Мне кажется, что я не в состоянии выполнить самое простое дело из своего списка, и я делаю много шума из ничего весь оставшийся день. Все заканчивается рыданиями, потому что мне кажется, что я не справляюсь, хотя, проснувшись утром, я чувствовала себя хорошо. Когда я пришла к вам проконсультироваться по поводу менструаций, вы попросили меня не пить кофе в течение двух менструальных циклов. У меня не только прошел предменструальный синдром, но и эти чувства, даже когда мой муж был на взводе. Они не возникали все то время, что я не пила кофе. Я не могу описать, насколько по-другому стал проходить мой день и насколько лучше я стала себя чувствовать. Сейчас я пью кофе раз в неделю по выходным, когда мы с мужем и детьми завтракаем в кафе. Благодаря этому перерыву я смогла понять, что кофе был последней каплей, переполнявшей мою чашу!
Первый шаг на пути к снижению нагрузки на СНС – это на время отказаться от кофе. Для начала стоит перейти на зеленый чай. Он тоже содержит кофеин (около 30 мг), но гораздо меньше, чем кофе (в чашке эспрессо около 80 мг). Кроме того, в нем содержатся антиоксиданты, он обладает противораковыми свойствами и хорошо влияет на печень. Некоторые женщины считают, что даже зеленый чай действует на них слишком возбуждающе, поэтому, когда вам удастся отказаться от кофе с помощью зеленого чая, вы можете перейти на травяные чаи, не содержащие кофеин. Или просто делайте себе воду с лимоном в качестве горячего напитка.
Низкий уровень прогестеронаКогда у женщины не сбалансированы половые гормоны, ей порой кажется, что вот-вот наступит конец света. У нее бывает ощущение, что она «не в себе», как будто почва уходит из-под ног, как будто что-то не так, но она не может понять, что именно. Ясно, что прогестерон играет репродуктивную роль в нашем теле, однако он выполняет и другие функции. Прогестерон ведет себя как антидепрессант: он снижает тревожность и необходим для ясного мышления. За четырнадцать лет, которые я работаю с людьми один на один и консультирую их по вопросам здоровья и питания, я встретила всего шесть женщин с оптимальным уровнем прогестерона. Шесть! За четырнадцать лет! Я понимаю, что это не была случайная выборка: люди не приходят к специалисту вроде меня, когда прекрасно себя чувствуют и у них в жизни все отлично. Я просто хочу сказать, что низкий уровень прогестерона у женщин стал распространенным, но ненормальным явлением. Именно это служит причиной плохого настроения, необъяснимого набора веса и невозможности его сбросить (несмотря на правильное питание и физическую нагрузку), сложностей с зачатием, задержки жидкости в организме, ухудшения работы щитовидной железы и тревоги, которую ничем не объяснить. А если женщина перестает думать об этом, то все равно ничего не ладится из-за чувства, что она никогда не переделает все дела и не сделает так, чтобы все были довольны, хотя ей так этого хочется. Она не может избавиться от подобной тревоги, когда та возникает сама по себе или по какой-то причине. С научной точки зрения возможны оба варианта. Тревога может возникать в результате бесконечной гонки: если жить в таком режиме год за годом, это неизбежно скажется на уровне прогестерона. Однако я считаю, что низкий уровень прогестерона сам может привести к состоянию постоянной гонки, так как этот гормон помогает женщинам сохранять спокойствие. Это пример классического спора о том, что первично – яйцо или курица.
Нехватка снаХорошему здоровью способствуют несколько вещей. Оптимальное питание, свежий воздух, движение, любовь, способность прощать и хороший сон. Сон влияет на наше физическое и психическое здоровье. Особенно важно для многих из нас то, что между качественным сном и способностью управлять стрессом имеется прямая связь. Сон – часто единственное время, когда наше тело может обратиться к части нервной системы (ПНС), отвечающей за отдых и восстановление. Сон крайне важен для регенерации кожи, иммунитета, роста волос и ногтей. А еще – для других процессов, которые не являются жизненно важными и которым наше тело не присваивает высокий приоритет в течение дня, особенно когда мы находимся в состоянии постоянного стресса и активизированной СНС. Многие из нас, касаясь головой подушки вечером, впервые за день действительно останавливаются. Однако чем больше дел в наших списках, тем чаще мы жертвуем единственным временем, когда ПНС может занять доминирующее положение, – временем сна. Когда я веду программы в санаториях, я часто спрашиваю людей, что им понравилось больше всего за проведенное там время. Один из самых распространенных ответов – «спать». Если вы станете ложиться не поздно и вставать каждое утро в одно и то же время (обычно с рассветом), то будете посылать сигнал своей эндокринной системе, которая включает все железы, регулирующие невероятно важные функции тела, такие как деторождение и стрессовая реакция. Когда вы спите мало, то не даете ПНС достаточно возможностей быть доминирующей частью нервной системы. Поэтому для людей, живущих в вечной спешке, которую друзья и коллеги иногда замечают, а иногда и нет (многие женщины прячут панику внутри), время сна бывает единственным, когда у их ПНС появляется возможность встать у руля. Однако многие женщины с преобладающей СНС не способны нормально спать или не восстанавливаются за время сна. Помните, что, когда ваша СНС доминирует, тело постоянно вырабатывает гормоны стресса. И, если один из этих гормонов кричит каждой клетке, что ваша жизнь в опасности (а именно так и действует адреналин), тело никогда не сумеет глубоко погрузиться в сон, так как хочет выжить в случае надвигающейся, как оно считает, угрозы. Возникает порочный круг. Вы не будете хорошо восстанавливаться во время сна, если сначала не дадите ПНС стать доминирующей частью нервной системы. Снова научиться восстанавливаться во время сна – самое большое преимущество, которое вы получите, решив избавиться от синдрома измотанной женщины.
