Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте
Майк встретился с диетологом PRIMA, Лесли Бончи, и она проанализировала его рацион и количество потребляемой жидкости. Оказалось, что он не компенсирует соль, потерянную с потом. Это и стало причиной спазмов. Лесли порекомендовала Майку добавить в рацион немного соли – в виде соленых крендельков, соевого соуса и вустерского соуса, – и, о чудо, приступы стали реже. Лесли также рекомендует пить спортивные напитки во время длительных тренировок, чтобы компенсировать потерю электролитов (соли, калия и т. д.).
Рекомендации по гидратацииВот рекомендации по гидратации от Американского колледжа спортивной медицины:
• В течение 24 часов перед тренировкой или соревнованием питание должно быть сбалансированным и правильным, перед основной нагрузкой нужно поесть.
• Выпейте 500 мл воды за два часа до тренировки, чтобы в организме было достаточно воды и чтобы хватило времени на утилизацию излишков. (Ничто так не портит тренировку – или, того хуже, соревнования, – чем необходимость сделать перерыв и сходить в туалет.)
• Во время соревнований начинайте пить с самого начала и не переставайте, чтобы предотвратить обезвоживание. Лучше перестраховаться, чем устранять последствия.
• Температура жидкости должна быть ниже температуры окружающей среды (12,7–22,2 °C). Лучше, чтобы у жидкости был вкус – тогда пить будет легче.
• Если вы тренируетесь меньше часа, не нужно восстанавливать углеводный и водно-электролитный баланс. Воды будет достаточно.
• Во время интенсивной тренировки (длительностью более часа) необходимо компенсировать количество электролитов и углеводов (в объеме 30–60 г углеводов в час). Это эквивалентно одному пакетику глюкозы. Более практичным будет выпивать 600–1200 мл 4–8 %-ного углеводного напитка каждый час.
• В жидкости должно содержаться 0,5–0,7 г натрия на 1 л – для удержания жидкости и предотвращения потери соли из-за чрезмерного потребления жидкости.
Микроэлементы
Микроэлементы – это питательные вещества, в том числе витамины и минералы, которые необходимы человеку лишь в небольших количествах. Регулярные тренировки могут увеличить потребность в витаминах и минералах. Они играют разные роли, включая выработку энергии, синтез гемоглобина (элемент крови, переносящий кислород), обеспечение здоровья костей, работу иммунитета, наращивание мышц после тренировок и защиту от окислительного повреждения. (Окислительное повреждение возникает по причине того, что наши клетки производят так называемые свободные радикалы, повреждающие соседние клетки.) Как и в случае с макроэлементами, дефицит микроэлементов влияет на повседневную жизнь и успехи в спорте.
Практически всегда нужное количество витаминов и минералов можно получить из пищи, если следовать рекомендациям Академии питания. Ее сотрудники утверждают, что, если спортсмен питается разнообразно и правильно, никакие витамины или минеральные добавки ему не нужны. Но если сочетать тренировки с ограничительной диетой, диетой с исключением групп продуктов или диетой с низким содержанием полезных веществ, может возникнуть нехватка витаминов и минералов. К тому же с годами организму сложнее их усваивать из-за низкокалорийного питания, ухудшенной усвояемости, хронических проблем со здоровьем и приема лекарств. В таблице 5 представлена информация о витаминах и минералах, необходимых пожилым спортсменам.
Пищевые добавки
Когда стало совершенно очевидно, что питание играет важнейшую роль в достижении спортивного успеха, сформировался крайне прибыльный рынок, в задачи которого входило удовлетворение желания спортсмена быть лучшим. Производители множества пищевых и растительных добавок и таблеток для похудения заявляют, что их продукция быстро поможет спортсменам тренироваться эффективнее. По некоторым данным, в настоящее время разрабатывается более 800 средств против старения. Этот рынок плохо контролируется, и нередко научные исследования не подтверждают данных, заявленных на этикетке или в рекламе. Не принимайте что попало. Если хотите добиться максимальных результатов, питайтесь сбалансированно, пейте достаточно воды и не худейте резко.
Еще одна актуальная тема – влияние тестостерона и гормона роста на возрастные изменения в мышцах. Оба этих гормона вырабатываются в организме естественным образом, но с возрастом их содержание падает.
Далее мы подробно рассмотрим научные данные о популярных и противоречивых «противовозрастных» средствах и разберемся, какие из них вредны, какие – полезны, а какие – бессмысленны.
Тестостерон
Тестостерон – хорошо изученная стимулирующая добавка для спортсменов. Однако как средство против старения он изучен мало.
Интерес к тестостерону начался в 1800-х гг., когда Арнольд Бертольд в Геттингенском зоопарке (Германия) кастрировал петухов, из-за чего они перестали драться, кричать и интересоваться курицами. Но когда им повторно ввели половые железы, «мужская сила» вернулась. Впоследствии известный французский медик Шарль Эдуар Броун-Секар вводил себе «тестикулярные экстракты» и сообщал о возвращении «былых сил». В 1935 г. тестостерон впервые синтезировали, и он моментально стал добавкой для повышения продуктивности.
У большого количества мужчин – 20 % среди 60-летних и 70 % среди 70-летних – содержание тестостерона понижено; по этой причине они считаются гипогонадными. В результате понижается сексуальная активность, уменьшается количество сухой мышечной массы, растет число падений, переломов, развивается депрессия и когнитивные провалы. В конечном счете из-за низкого уровня тестостерона мужчины слабеют.
Многие исследования демонстрируют восстановление либидо и эректильной функции при приеме тестостероновых добавок. Очень важно, что тестостерон улучшает когнитивную функцию, вербальную и зрительную память, настроение. Прием тестостерона при гипогонадизме (пониженной функции половых желез) также повышает физическую работоспособность и плотность костей у пожилых мужчин. Более 29 рандомизированных клинических исследований, в которых приняли участие более 1000 пожилых мужчин, показали, что тестостерон за полгода уменьшает количество костного жира на 6 % и повышает эффективность силовых упражнений. В ходе этих исследований уровень тестостерона участников не поднимали до запредельных уровней, скорее повысили низкое содержание тестостерона до нормы – и при этом вернули участникам «жизненные» функции.
Проверяться ли на гипогонадизм и лечить ли его – вопрос серьезный. Лечащий врач поможет оценить риски лечения, в том числе и риск возникновения рака предстательной железы.
Ресвератрол
Почему французские женщины не полнеют, несмотря на любовь к красному вину и соусам? Так называемый «французский парадокс» весьма озадачивал ученых, пока не выяснилось, что кожица красного винограда – особенно сорта пино-нуар – содержит ресвератрол, который активизирует ген сиртуин-1, кодирующий определенные белки. Этот процесс останавливает запрограммированную смерть клеток и меняет поведение вредных клеток при рационе с высоким содержанием жира. В 2006 г. журнал Nature опубликовал отчет о том, что ресвератрол способен остановить рост раковых клеток, предотвращать или лечить ишемию, а также разрушать бета-амилоид (компонент тромбов при болезни Альцгеймера). Но чтобы концентрация ресвератрола в организме поднялась на нужный уровень, пришлось бы выпивать примерно 2000 стаканов вина «Пино-нуар» в день – а это не вариант. Ресвератрол считается пищевой добавкой, а не лекарством, поэтому его прием не регулируется. Если принимаете ресвератрол, убедитесь, что он вам действительно нужен.
Гормон роста
Несмотря на то, что пишут в газетах (и на слова Рокки Бальбоа), на данный момент проведено более 30 высококачественных клинических исследований добавок с гормоном роста. При последующем анализе итогов было обнаружено, что гормон роста вызывает очень незначительные изменения в композиции тела – за счет потери жира и прироста мышечной массы на 7 %. Увеличения мышечной силы или минеральной плотности костей не происходило.
В медицинской литературе гормон роста как «интенсификатор» единодушно осуждается. Ученые приводят длинный список осложнений, вызванных его приемом, включая отек мягких тканей, боль в суставах, распухание грудных желез у мужчин и женщин, появление диабета.
Кроме того, в настоящее время выписывание рецепта на гормон роста и его прием считаются уголовным преступлением, которое наказывается пятью годами тюрьмы или штрафом до $250 000.
Креатин
Креатин и его производное креатинфосфат (высокоэнергетическое вещество, необходимое для сокращения мышц) образуются в организме естественным образом. Некоторые люди принимают креатин дополнительно в надежде, что это улучшит работу мышц. После переваривания запасы креатина и креатинфосфата в мышце могут увеличиваться.
