Джон Хэнк - Ультрамышление. Психология сверхнагрузок
Я «Развиваю игру и отдых»… отказываясь от бесконечной измотанности как показателя моего статуса и от оценки себя по мерке продуктивности.
Рад сообщить, что эта история позволяет мне быть счастливее, увереннее в себе и, как это ни странно, эффективнее и продуктивнее в профессиональном плане.
Новые истории могут получиться очень разными, и стоит уделить немного внимания тому, каким образом происходит переписывание старых историй. Вот примеры того, что могут рассказывать себе некоторые спортсмены.
А. Я не могу соревноваться на таком высоком уровне.
Б. Я могу соревноваться на таком высоком уровне, и я легко выиграю, потому что я хороший спортсмен! Да!
В. Я могу соревноваться на таком высоком уровне, это потребует очень большой работы, в том числе преодоления таких сложностей, как X, Y и Z; будет непросто, а временами, наверное, очень даже тяжело.
Каждый из нас однажды рассказывал себе Историю А, но мы уже знаем, что это лишь история, ни больше ни меньше. История Б – интересный случай. Она позитивна и заряжает энергией, и она вступает в прямое противоречие со своей вредоносной и негативной предшественницей. Такой тип историй часто встречается у самоуверенных оптимистов вроде меня. Но, вероятно, наилучшим вариантом, как вы вскоре убедитесь, будет История В. В книге «Психология достижений. Как добиваться поставленных целей» Хайди Грант Хэлворсон говорит о методе «ментального противопоставления»: он заключается в намеренном соединении в одной фразе положительных результатов от достижения цели и тех неизбежных сложностей, что встают на пути к любой достойной цели. По словам Хэлворсон, научные исследования свидетельствуют о том, что крайне важно включать в свои истории ожидаемые сложности, – тогда мы понимаем, какую работу нужно выполнить, чтобы достичь чего-то, – и мотивируем себя на эту работу.
Рефлексия
Теперь пора включить вашу фоновую запись, стереть хотя бы одну негативную историю и придумать, какой позитивной историей можно ее заменить.
1. Сядьте и запишите свою негативную историю.
2. Прочтите ее несколько раз. И осознайте, чем она является на самом деле: просто слова… всего лишь история… никакой власти над вами она иметь не должна. К каким выводам вы при этом пришли?
3. Запишите позитивные альтернативы, которые могут помочь в борьбе с негативом, и придумайте новый сюжет для хорошей истории. Найти новую цель в жизни? Изменить свое поведение? Избавиться от негатива?
4. Сделайте позитивные версии мантрой для себя. Запишите их, проговаривайте, повесьте на видное место. Обязательно произносите эту мантру, про себя или вслух, когда всплывает негативная история. Много раз повторяйте ее во время занятий, сопряженных с психологической тренировкой, например в длинных пробежках или прогулках – в холоде, темноте и одиночестве. Как звучит ваша мантра?
5. Определите, что вы будете делать, чтобы доказать себе, что правда в позитивной истории, а не в негативной. Это очень важный этап.
6. На самом деле вот наиважнейший этап: повторяйте перечисленные выше действия в любом порядке и столько раз, сколько нужно. Если потребуется – долгие годы. Как и когда вы будете закреплять свою новую историю?
Упражнения: Час Силы. Темповый бег + история
Времени совсем мало, а нужно выпустить пар? С кем не бывает! Вот отличная тренировка для тех случаев, когда совпали эти два условия.
Психологический тренинг. В упражнении Час Силы задействована аэробная нагрузка, создающая хорошие условия для прослушивания «фоновой дорожки», и 20 минут размышлений об историях, что вы себе рассказываете, и о том, как их переписать, если нужно. Бешеный ритм жизни иногда не позволяет нам даже услышать свои фоновые истории. Пользуясь термином Маргарет Мур (ее знают также как Тренера Мег) из книги Organize Your Mind, Organize Your Life[25], я осознал, что «укрощать бешенство» мыслей, мелькающих в голове со страшной скоростью, при помощи интенсивной пробежки или заезда – зачастую лучший способ подобраться к историям, которые сильно на тебя влияют.
Физическая тренировка. Повысить свою способность к аэробным нагрузкам – 20 минут интенсивной нагрузки и 40 минут базовой работы.
Когда. Эта короткая тренировка отлично подходит для тех случаев, когда есть всего один свободный час, например рано утром, поздно вечером или в обед. Час Силы можно проводить в помещении или на улице, на велосипеде или бегом. Можно выполнять это упражнение, даже толкая коляску или при езде с детским велоприцепом.
Как. Пробежать или проехать в расслабленном темпе 20 минут, для разминки. Затем сразу перейти к интенсивному темпу, на уровне 3 или 4 по шкале от 1 до 5 (где 5 – это максимальный темп, который вы можете выдержать всего несколько минут), двигаться в таком темпе тоже 20 минут. Интенсивность темпа должна быть такой, чтобы вы начали тяжело дышать и говорить могли только отрывистыми фразами. На третьем этапе охлаждения после интенсива, когда возникнет приток эндорфинов и мысли станут ясными, свободными от привычного сумбура, подумайте о своих историях. Что проигрывает ваша фоновая дорожка? Позитивные это истории, негативные или нейтральные? Какие из них стоит переписать?
Дополнительно. Я часто чувствую себя новым человеком после 20 минут такой интенсивной нагрузки, мне словно открывается новый взгляд на вещи. Попробуйте сравнить ваши фоновые истории до и после такой тренировки. Есть ли разница и какие можно сделать выводы?
Опыт: Рэй Захаб
Спортивная жизнь
Рэй описывает себя как «заядлого курильщика, который понял однажды, что пора что-то менять в жизни». Он выбрал для этого спорт, открыл для себя сверхмарафоны и вскоре уже бегал их по всему миру. В конце концов он с двумя другими бегунами совершил эпический пробег через всю пустыню Сахара, 7500 километров за 111 дней.
Обычная жизнь
Рэй создал обучающую и мотивирующую платформу на сайте i2P (www.impossible2Possible.com), где можно создавать и делиться с другими «приключениями, которые вдохновляют и учат молодежь беречь эту хрупкую планету и ее обитателей». Это очень крутая программа, удивительным образом объединяющая аутдорные приключения, технологии, образование и воспитание молодежи.
Рэй об историях, которые мы сами себе рассказываем
1. Не позволяйте себе себя недооценивать!
Люди отлично умеют отговаривать себя от каких-то поступков, чтобы избежать рисков. Мы видим людей на вершине успеха, но не видим множества взлетов и падений, через которые они прошли по пути к этой вершине. В этом долгом пути успешные люди не позволяют себе недооценивать свои возможности. Они говорят себе, что могут это сделать – и действительно делают!
2. Будьте стойкими.
Это ключевое качество для любых достижений в жизни. Чем больше цель, тем сложнее ее достичь. Будьте готовы к неудачам и воспринимайте их как возможность чему-то научиться. Никогда не сдавайтесь и напоминайте себе о своей стойкости!
3. Оставайтесь скромными, даже когда хорошие истории становятся великими!
Не позволяйте себе почивать на лаврах, не думайте, что всё поняли, и всегда продолжайте учиться. Обращайтесь за помощью и помните, что важен не конечный пункт, а процесс, тогда вы всегда будете продолжать расти.
РэйУстановка 8
Никогда не сдавайтесь… кроме тех случаев, когда правильнее отступить
Представьте себе многоборье на сверхмарафонских дистанциях: гонку, где нужно пробежать трейловый марафон на 26,2 мили, проехать на горном велосипеде 50 миль, а затем еще 100 миль и после этого пробежать трейловый забег на 100 миль. После стомильной велогонки добавьте еще забег на 10 километров (бог знает зачем) и поместите это все в декорации высоких Скалистых гор. Вы получите Leadman, шестинедельное погружение в самый ад гонок на выносливость, и именно его я больше всего на свете хотел выиграть в 2013 году.
Я думал и мечтал о гонке в Ледвилле с детства, с того самого дня, когда мой отец, плохо подготовленный к такому испытанию, хромая и уже плохо соображая, шел к линии финиша в 1988 году. Много лет спустя, когда я услышал о титанической шестинедельной альтернативе стомильной гонке в Ледвилле, я понял, что это именно то, что я хочу. Я хотел не просто финишировать в Ледвилле, но стать Leadman – «человеком из свинца»: спортсменом, выигравшим Leadman. Этот металлический титул требует большого мужества: получить его можно, только успешно пройдя все пять гонок серии Leadville Race Series в течение шести недель летом. Серия начинается трейловым марафоном, где нужно подняться на высокий перевал Москито-Пасс. Через две недели нужно проехать на горном велосипеде 50 миль по каменистой местности с крутыми подъемами и спусками.
