Дарин Олиен - Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы
К «хорошим» жирам диетологи традиционно относят ненасыщенные жиры растительного происхождения. Эти жиры создают липопротеины высокой плотности, то есть хороший холестерин. Бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными, но для нас деление опять-таки не важно. Главное – ненасыщенные жиры должны быть свежими, поскольку прогорклый жир образует много вредных свободных радикалов. Еще несколько требований по безопасности: экологическая чистота, проверенные производители, отличная упаковка и соблюдение условий хранения.
Среди источников мононенасыщенных жиров – орехи, масла из орехов (миндаль, макадамия, кешью), оливковое масло, авокадо, льняное семя, кунжут (семена или масло) и многие другие продукты. Придерживаясь здорового питания, легко получить необходимое количество этих жиров.
Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты. «Незаменимый» значит жизненно необходимый, но в нашем организме этих кислот нет, поэтому мы должны есть пищу, из которой можно их получить.
Незаменимые жирные кислоты тоже делятся на два вида, Омега-3 и Омега-6. Оба нам необходимы, поэтому и называются незаменимыми. Относятся к разряду наиболее биологически активных питательных веществ в организме. Главное правило – они должны поступать с едой в правильных пропорциях.
Большинство из нас не испытывает недостатка незаменимых жирных кислот Омега-6, извлекая их из круп, растительных масел, птицы и яиц. Их можно найти также в промышленной еде, особенно изготовленной на соевом и пальмовом масле. Мясо животных, которых кормили зерном вместо травы, также содержит много Омега-6 – еще одна причина отказаться от мяса или хотя бы проявлять умеренность.
А вот с Омега-3, наоборот, чаще возникают перебои – нам явно не хватает этих кислот, содержащихся в рыбе, грецких орехах, водорослях, льняных семенах, чиа и зеленых растениях. Правильное соотношение составляет примерно две части Омега-6 на одну часть Омега-3. Существуют свидетельства того, что доисторические люди прекрасно жили на соотношении 1:1. Но сегодня соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе большинства людей составляет от 10:1 до 25:1.
Самые важные жирные кислоты Омега-3 известны как ЭПК и ДГК (полные названия у них длиной с километр). Обе жизненно необходимы для мозга, но также помогают работе сердца и суставов. Хотя их можно получить из холодноводной рыбы вроде скумбрии, сельди и анчоусов, нам их все равно не хватает. Поэтому решение почти всегда – добавки.
Капсулы рыбьего жира практичны, поскольку в рыбе жир уже представлен в той форме, в которой тело может его усвоить. Но, разумеется, для рыбьего жира актуальна та же проблема, что и для самой рыбы: из-за того, что мы загрязняем реки и моря, он так испорчен ртутью, тяжелыми металлами, полихлорированными дифенилами, радиоактивными веществами и другими токсинами, что рыбий жир рекомендуется потреблять с осторожностью. Вот почему лучше предпочесть растительные источники Омега-3.
В целом стоит придерживаться все того же здравого подхода, за который мы ратуем на протяжении всей книги: ешьте цельные разнообразные продукты, убедившись, что они свежие, чистые, а поставщики у них надежные. Если вы будете это делать, то получите все необходимое.
Список задач
• Белки должны составлять до 15 % суточной нормы калорий. Все необходимые белки – и незаменимые аминокислоты – можно получать из растительных источников. В овощах и бобовых, помимо белков, содержится много полезных питательных веществ и антиоксидантов.
• Лучшие источники белков животного происхождения – органические куриные яйца. Если вы едите мясо, ограничивайтесь маленькими порциями. Убедитесь, что животные росли на свободном выпасе, их кормили органической травой (в случае с говядиной, свининой и бараниной) и не пичкали гормонами и антибиотиками. Ешьте только рыбу, пойманную в дикой природе, и опять же порции должны быть умеренными.
• Готовьте салаты с орехами или семенами, богатыми растительными жирами, или, по крайней мере, заправляйте их небольшим количеством масла. Без жиров мы не можем усваивать некоторые питательные вещества. Даже сливочное масло, соглашаются сегодня диетологи, может быть здоровым источником жиров, если коровы паслись на пастбищах и ели органический корм.
• Держитесь подальше от трансжиров и любых продуктов с этикеткой «частично гидрогенизировано».
• Сократите потребление незаменимых жирных кислот Омега-6 и увеличьте потребление полезных жиров Омега-3.
Стресс, вызванный нездоровым питанием
В главе «Вторая жизненная сила: питание» мы говорили о том, как важно снабжать клетки всем необходимым. Но не менее важно понять, какие вещества клеткам не нужны, так как мешают им нормально функционировать.
Другими словами, клетки, как и мы с вами, могут испытывать стресс.
Что же не нужно клеткам? Мы уже знаем, что им необходимы вода, электролиты, кислород, жиры, аминокислоты и все питательные вещества, которые придают нам сил и бодрости. Все, что не относится к данной категории, автоматически попадает в разряд ненужных веществ. Более того, наш организм воспринимает их как нечто чужеродное, угрожающее.
Я говорю о вредной еде, переработанной настолько, что она не просто лишена всей своей пользы, но превратилась в нечто несъедобное, антиеду, если можно так выразиться. Вот вам наглядный пример, что мы живем в мире, где все перевернулось с ног на голову. Чистое безумие!
К сожалению, в наше время такое встречается сплошь и рядом – в супермаркете, в общепите, в автомате с газировкой. Многие ингредиенты, которые изначально были питательными – фрукты, вода, орехи, овощи, – в процессе обработки превратились в нечто совершенно противоположное. Эти изделия по-прежнему съедобны, поэтому называются едой, но, по сути, они не являются пищей. Мы ничего не получаем с такого рода продуктами – ни энергии, ни ценных веществ, чтобы обеспечить нормальную работу различных систем организма и укрепить иммунитет. Вместо этого наше тело испытывает чудовищную перегрузку вредными веществами – консервантами, добавками, химическими красителями и ароматизаторами.
Называть такие продукты едой – пустой звук.
И тем не менее мы продолжаем употребляем их в пищу. Обычно, говоря о расстройствах пищевого поведения, имеют в виду анорексию или булимию. От этих болезней страдает лишь мизерный процент населения. Никому не приходит в голову, что люди, которые едят нездоровую еду, а таких вокруг огромное количество, тоже страдают от расстройства пищевого поведения.
Среди симптомов расстройства пищевого поведения значится, в том числе, осознанное потребление пищи, которая наносит вред здоровью и сокращает жизнь. Мы наблюдаем такие примеры изо дня в день. В каждом рекламном ролике крупной ресторанной сети нам навязывают еду, которая разрушает тело, а не служит живительным топливом. Мы и не заметили, как она стала частью нашей повседневной жизни. Вот что такое расстройство пищевого поведения. Мы платим компаниям за то, что они берут чистейшую воду, добавляют туда очищенный сахар и другие вредные подсластители, красители, химические ароматизаторы и повышающую кислотность углекислоту. А потом мы это покупаем и пьем. Вот что такое расстройство пищевого поведения.
В том, что это кажется нам нормальным, надо винить современную испорченную пищевую культуру. Когда-то существовала лишь одна культура питания. Мы примерно одинаково представляли себе, что такое здоровая пища, как нужно ее готовить, где и с кем есть. Сегодня у нас есть две культуры питания: здоровая и нездоровая.
Недавно по телевизору я видел рекламу блинчиков со взбитыми сливками, консервированными фруктами и сиропом. Тут же последовала реклама сети онкологических клиник. Нездоровая культура питания настолько вошла в нашу жизнь, что трудно заметить, как продукт из первой рекламы создает спрос для услуг из второй. Идеальная замкнутая система, с ума сойти.
Но мы упорствуем в своем безумстве – продолжаем потреблять то, что, как мы знаем, провоцирует болезни и раннюю смерть. И даже кормим этой «пищей» детей. Вот что такое на самом деле расстройство пищевого поведения.
Какие продукты вызывают стресс
В своей замечательной книге «Живи» (Thrive!) спортсмен и эксперт по здоровому образу жизни Брендон Брейзер называет основной причиной стресса «продукты с вредными характеристиками».
Начнем с очевидного.
Рафинированный сахар. Очевиднее некуда.
Сахар – яд, он токсичен для нашего организма. Согласно словарю Мэрриам-Уэбстера, яд – это «вещество, убивающее, наносящее вред или ослабляющее организм посредством химического воздействия».
