Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте
Не важно, чем вы отговариваетесь, факт остается фактом: если вы сейчас не уделите время физической активности, в будущем оно, скорее всего, уйдет на борьбу с болезнями. Поэтому давайте определим основные препятствия для занятий спортом и внимательно рассмотрим их. Три основных барьера, которые называют мои пациенты, – это «диванная зависимость», травмы и остеоартрит.
Препятствия для занятий спортом
«Диванная зависимость». Она что, в самом деле существует? Не совсем, и все же привычка проводить жизнь на диване представляет собой серьезную угрозу. Я знаю, как силен соблазн после тяжелого рабочего дня прильнуть к мягкой диванной подушке. Честно говоря, поступив в ординатуру, я сразу же купила диван с расчетом на то, что буду на нем дремать. Пришла в местный магазин мебели и принялась с разбегу прыгать на стоявшие там диваны в поисках идеального места для дневного отдыха. На диване можно было наконец расслабиться после 36-часового «рабочего дня».
Но дело в том, что переизбыток комфорта смертельно опасен. Лучшие физиологи Соединенных Штатов называют гиподинамию серьезной угрозой для здоровья, из-за которой за ближайшее десятилетие более чем 2,5 млн американцев рискуют лишиться трудоспособности и жизни. Течение 35 распространенных заболеваний, включая диабет, гипертонию, порок сердца и инсульт, ухудшается при малоподвижности. Кроме того, у женщин, которые по два часа в день смотрят телевизор, вероятность ожирения повышается на 23 %. Жаль, что нет простого способа расстаться с привычкой часами просиживать на диване и смотреть в экран. Нужно просто приложить все силы и «сделать это!», как призывает реклама продукции Nike. Если вы – безнадежный теленаркоман, то проявите смекалку и превратите гостиную в домашний спортзал.
По поводу иных препятствий для занятий спортом: действительно, после 40 человек – не важно, спортсмен или нет – сталкивается с повышенным риском возникновения травм и артрита. Людей, страдающих от этих проблем, очень много – чуть меньше, чем болеутоляющих средств, которые активно рекламируются. И все же эти преграды, довольно неприятные и вполне реальные, должны исчезнуть. Вот уже много лет моя профессиональная деятельность напрямую связана с тем, чтобы научить любителей спорта в возрасте за 40, как преодолеть эти барьеры с умом. Я не только лечу нынешние травмы, но и рассказываю, как предотвратить будущие и избежать болей из-за артрита. И в следующих главах я с удовольствием поделюсь с вами информацией, которую даю моим вдохновляющим пациентам – замечательным спортсменам «в возрасте» (Речь идет о большой группе спортсменов-любителей, которые не бросают спорт и после колледжа и продолжают участвовать в соревнованиях в 40 лет, в 50 – и далее. Они нередко ставят перед собой цель победить в марафоне, стать первыми в своей возрастной категории или установить личные рекорды.)
Книга «Фитнес после 40» – не только о физических упражнениях. Эта книга о том, как пробудить в себе чемпиона, победителя. В ней представлены результаты многолетних исследований (и моих, и чужих), которые показывают разницу между двумя подходами: сдаться старости или сделать так, чтобы следующие 40 лет стали лучшими в вашей жизни. Многие так называемые «последствия старения» на самом деле связаны не с возрастом, а с малоподвижностью. Стать старше не значит стать хуже. Да, происходят изменения. Каким бы стройным и подтянутым вы ни были в 20, в 40 вы уже совсем другой человек. Но это вовсе не значит, что вы больше не сможете ощутить силу и энергию юности, – напротив, не исключено даже, что добьетесь практически таких же – а то и бóльших – спортивных успехов, чем 10–20 лет назад.
Основываясь на моем исследовании пожилых олимпийцев и опыте работы в качестве руководителя программы PRIMA в Центре спортивной медицины при Медицинском центре Питтсбургского университета, я могу сказать, что ваше лучшее время еще впереди. За пять лет, прошедших с момента выхода первого издания книги «Фитнес после 40», сотни новоиспеченных любителей спорта – бывших «диванных лентяев» – успешно завершили одну из наших 12-недельных программ тренировки, нацеленную на то, чтобы помочь участникам «оторваться» от дивана и пробежать/пройти пятикилометровый марафон. На наших занятиях, проходивших дважды в неделю, мы рассказывали им практически то же, что вы прочтете на страницах этой книги. Участники много тренировались – дважды в неделю в групповом составе и по два-три раза в неделю – индивидуально. К нашей радости, они часто рассказывают о том, как изменилась их жизнь, о том, что раньше и подумать не могли, что смогут пробежать пятикилометровый марафон или занять первое место в своей возрастной категории. Рассказывают о том, сколько энергии они теперь в себе ощущают! Ничто так не воодушевляет человека, как новые рекорды. Эти спортсмены, как и вы, обладают важным преимуществом – опытом и мудростью, которые приходят с возрастом. Отбросив прежние отговорки, они стали следить за собой и добились великолепной физической формы. Многие наши спортсмены «в возрасте» продолжили вести подвижный образ жизни и стали настоящими бегунами. Они продолжают двигаться навстречу здоровью.
Две новости: плохая и хорошая
Если после 40 лет вы вдруг решили заняться спортом, у меня есть для вас две новости. Хорошая – в том, что все больше людей в этом возрасте стараются сохранить молодость при помощи физических упражнений. Обследование беби-бумеров – людей, родившихся во время демографического взрыва 1946–1964 гг., – проведенное компанией ThermaCare, производящей разогревающие аппликаторы, показало, что:
• 40 % беби-бумеров стали вести более здоровый образ жизни, чем в 20-летнем возрасте, и улучшили свою физическую форму;
• 67 % стали чувствовать себя на 11 лет моложе своего возраста;
• 57 % сообщили, что физически они гораздо активнее, нежели были их родители в таком же возрасте;
• 33 % похвастались, что по крайней мере в одном виде спорта «обходят» своих детей.
В исследовании приняли участие и те, кто только начал приобщаться к спорту, и те, кто возобновил тренировки после значительного перерыва.
А плохая новость в том, что с годами в организме происходят изменения, из-за которых у нас повышается уязвимость перед травмами. Травма – главная причина, по которой люди теряют подвижность, и вторая причина (после простуды), по которой идут к врачу. То же самое исследование беби-бумеров выявило следующее:
• 67 % испытуемых еженедельно страдают от болей в мышцах или суставах;
• 73 % говорят, что боль в мышцах и суставах сильнее желания сохранить физическую активность;
• 69 % признаются, что готовы терпеть боль ради сохранения активности.
Читая эту книгу, вы поймете, что я не верю в то, что «без боли нет побед». Моя задача – научить вас тренироваться с умом и получать максимум пользы от упражнений, избегая травм, которые мало того, что болезненны, но и способны вывести вас из игры. Если вы все же получили травму, то в этой книге найдете рекомендации о том, как восстановиться быстро и без осложнений.
Рассказы двух опытных спортсменов
Когда я начала работать со зрелыми спортсменами и смотреть Национальные летние олимпийские игры для пожилых людей, или Олимпиаду пожилых, которые проводятся каждые два года и в которых принимают участие как рядовые, так и высококлассные спортсмены в возрасте от 50 лет, мне выпала честь познакомиться с таким вдохновляющим спортсменом, как 78-летний Клифф Эггинк. Клифф – главный силач в своей возрастной категории. Среди участников соревнований есть и беби-бумеры, и совсем пожилые люди в возрасте за 90 лет. Они совсем не «диванные лентяи» и обожают спорт и здоровый образ жизни. У них «стальной» дух, да и мышцы, и они, в отличие от множества ленивых и нездоровых соотечественников, неустанно трудятся, придерживаясь здорового образа жизни.
«В 61 год, – рассказывает Клифф, – я решил заняться здоровьем. Отказался от лекарств и прекратил валяться на диване. И все изменилось. Стоило только приложить усилия». Усилия Клифф действительно прикладывал. В 2005 г., в 68 лет, он стал самым старшим участником соревнований по триатлону в штате Аризона. В их программу входят плавание на 3 км, велопробег длиной 180 км и бег на 42 км.
А вот что рассказывает мой отец Джин Райт, в прошлом – директор школы и предприниматель, а теперь – персональный тренер:
«Еще в юности я решил сохранить работоспособность, эмоциональное равновесие и личное счастье навсегда. Мне совсем не хотелось терять подвижность. Большинство знакомых „в возрасте“ двигались с трудом – последствия неправильного образа жизни, – быстро старели, приобретали „синдром старческой подвижности“. У очень многих развились болезни, из-за которых они до конца своих дней утратили самостоятельность.
Я люблю жизнь и хочу наслаждаться ею как можно дольше. По мне, ради этого стоит потрудиться. И я решил всегда быть в движении. Всю свою жизнь я был активным и любил бегать. Мне нравится участвовать в марафонах. Нравится все, что с ними связано: места, люди и т. д. Я участвовал в пяти– и десятикилометровых забегах, полумарафонах и марафонах. И по-прежнему с большим удовольствием бегаю.
