Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте
1. Расставьте ноги немного шире плеч и присядьте на корточки, так чтобы колени оказались над лодыжками, а бедра параллельно полу.
2. Держите спину прямо, голову не опускайте. Руки заведите за голову (см. фото 59). Затем вернитесь в положение стоя.
3. Повторите пункты 1–2 еще девять раз, чтобы завершить подход. Старайтесь выполнять по подходу несколько раз в день.
К этим приседаниям можно добавить проработку верхней части тела, если встать обеими ногами на эспандер, а его концы держать в руках. Приседая, тяните эспандер к плечам. Если вести руки от себя и вверх, выше уровня плеч, можно проработать мышцы спины. А если на себя, держа локти у боков, можно укрепить бицепсы.
«Походка монстра»
Это лучшее упражнение для отдельной проработки средней ягодичной мышцы. Оно не такое уж и простое, но очень забавное!
1. «Наденьте» эластичную ленту чуть выше лодыжек.
2. Положите руки на бедра и расставьте ноги примерно на ширину плеч, так чтобы эспандер слегка натянулся. Слегка согните ноги в коленях (см. фото 60). Напрягите мышцы кора.
3. Правой ногой сделайте полшага в сторону, затем приставьте к ней левую ногу. В верхней части ягодиц должно возникнуть жжение.
4. Сделайте еще девять полушагов вправо, а затем десять полушагов влево, чтобы завершить подход. Или просто походите по комнате 45 секунд.
«Пожарный кран»
Упражнение странноватое, но очень полезное для ягодиц. Если вы удержите бедра на одной линии с коленями, то почувствуете жжение.
1. Встаньте на четвереньки, бедра должны быть строго над коленями, а плечи – над ладонями. Руки и колени находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы кора.
2. Держа спину ровно, согните правую ногу в колене и поднимите ее в сторону. Левое бедро – опорное – должно быть строго над левым коленом.
3. Выпрямите правую ногу, отведя ее назад, так чтобы она оказалась на одной линии с корпусом (см. фото 61), затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите пункты 2–3 еще девять раз, чтобы завершить подход, затем проработайте левую ногу.
Выпад бегуна
Этот выпад очень важен для укрепления мышц, благодаря которым мы отталкиваемся от земли, когда идем или бежим, и развития контроля за их движением.
1. Слегка согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, так чтобы вес приходился на пятку левой ноги и пальцы правой.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
3. Медленно отводите правую ногу назад и опускайтесь корпусом, пока бедра не будут параллельны левому колену. Левое колено должно быть над лодыжкой, а правое – почти касаться пола (см. фото 62). Держите корпус вертикально.
4. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы ягодиц и слегка подавшись бедрами вперед. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
5. Смените положение: поставьте правую ногу перед левой и повторите пункты 2–4.
Обратные сплит-приседания
Может показаться, что это еще один выпад, но благодаря движению в обратном направлении передняя часть тела включается в работу, чтобы обеспечить баланс.
1. Поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Правую ногу отведите назад, удерживая вес на левой пятке (положение должно быть таким же, как на фото 62).
3. Напрягите правую ягодицу и почувствуйте, как заработала сгибающая мышца бедра. Удерживайте это положение три секунды, затем встаньте и начните снова.
4. Повторите последовательность «приседание-подъем» еще девять раз, чтобы завершить подход. Таким же образом проработайте и левую ногу.
Фитнес навынос: голени
Вы можете совсем не замечать мышцы нижней части ног, пока одна из них не заболит или не воспалится. Слабость в этой части ног может привести к боли при каждом шаге и не давать заниматься спортом. Несколько простых упражнений спасут вас от боли в голени, тендинита ахиллова сухожилия и тендинита малоберцовой кости (за лодыжками). Если вы уделите внимание этим «забытым мышцам», то легко приведете их в прекрасное состояние, и они вас за это непременно отблагодарят.
Сгибание/разгибание стопы
Эти упражнения помогают проработать икры и передние большеберцовые мышцы.
1. Сядьте на пол, поместите свернутое полотенце под лодыжку и, при необходимости, под нижнюю часть икры.
2. Закрепите конец эспандера вокруг правой стопы, а другой конец возьмите в руки (см. фото 63).
3. Потяните стопу вперед, надавив на эспандер, как давите на педаль газа (см. фото 64). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока нога не устанет. Затем повторите, поменяв ногу.
4. Чтобы проработать переднюю часть ноги или переднюю большеберцовую мышцу, останьтесь на полу; если нужно, подложите под лодыжки свернутое полотенце. Закрепите один конец эспандера вокруг неподвижного объекта, а другой поместите вокруг правой стопы (см. фото 65).
5. Потяните стопу на себя (см. фото 66). Удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторяйте, пока передняя большеберцовая мышца не устанет. Затем повторите, поменяв ногу.
Движение лодыжки к себе и от себя
Эти упражнения помогут проработать малоберцовые и задние большеберцовые мышцы.
1. Сядьте на пол и поместите свернутое полотенце под лодыжку и нижнюю часть икры.
2. Закрепите один конец эспандера на неподвижном объекте, а другой – вокруг левой ступни. Эспандер должен тянуться по направлению от стопы (см. фото 67).
3. Задействовав только мышцы ступни и лодыжки – а не всей ноги, – потяните эспандер в противоположную сторону (см. фото 68). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока задние большеберцовые мышцы не устанут.
4. Не снимая эспандер с левой ноги, лягте так, чтобы эспандер тянулся напротив вас.
5. Работая только ступней и лодыжкой – а не всей ногой, – выверните или потяните эспандер по направлению от себя. Удерживайте ступню вывернутой пять секунд. Повторяйте, пока малоберцовые мышцы не устанут.
6. Закрепите эспандер на правой ноге и повторите пункты 2–5, меняя при необходимости положение эспандера.
Для выполнения этих упражнений требуется эспандер, но можно укреплять голени и без него. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые поднимают и опускают ваши лодыжки, и предотвратить их смещение и травмы. Cледующие упражнения можно выполнять в офисе, в аэропорту или на кухне, когда готовите.
Подъем ног у стены
Это упражнение разрабатывает переднюю большеберцовую мышцу, которая находится в передней части голени.
1. Встаньте спиной к стене так, чтобы до нее оставался примерно шаг, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Одновременно поднимите пальцы обеих ног как можно выше и потяните их на себя, вес тела должен приходиться на пятки.
3. Медленно опустите пальцы ног почти до самого пола, затем снова поднимите. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
Со временем вы сможете быстро «переключаться» от подъема пальцев до опускания.
Когда упражнение будет даваться вам легко – что в обычном темпе, что в быстром, – переходите к подъему одной ноги у стены. Исходное положение здесь почти такое же, только с полом соприкасается лишь одна стопа, вторая же должна быть несильно прижата к стене. Теперь весь ваш вес приходится на одну ступню, как при беге, а упражнение значительно усложняется.
Ходьба на пятках
Это замечательное упражнение для предотвращения травм голени.
1. Поставьте ноги вместе, шагните правой ногой вперед.
2. Когда пятка коснется пола, перенесите вес тела вперед, не опуская верхнюю часть стопы. Благодаря этому передние большеберцовые мышцы сократятся, как при беге.
3. Перенесите вес назад, верните правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
4. Поменяйте ногу и повторите пункты 1–3.
Когда отработаете упражнение на коротком шаге, увеличьте его длину – так будет сложнее.
Фитнес навынос: сила всего тела
Мы не двигаем одной мышцей зараз, особенно когда активно перемещаемся из одной точки в другую – в жизни и на тренировке. Упражнения из данного раздела рассчитаны на совместную работу мышц. Выполняя их, вы добьетесь максимальных результатов при минимуме травм.
