Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте
Причины стать активнее: что мы уже знаем
«Начать двигаться» – единственный важный шаг в жизни (второй по важности – отказ от курения), который вы можете предпринять для того, чтобы улучшить свое здоровье. Люди созданы для движения. От стволовых клеток до скелетно-мышечного каркаса и мозговых нейронов – все наше тело жаждет движения.
• Улучшите состояние сердечно-сосудистой системы. Многочисленные исследования доказали, что среди физически активных людей смертность реже, чем среди малоподвижных. Физические упражнения увеличивают объем крови, которое при каждом ударе выбрасывает ваше сердце, и суммарный объем крови, идущий из сердца. В свою очередь, от этого увеличивается количество кислорода, поступающего в мышцы и внутренние органы. Кроме того, физические упражнения снижают потребность сердечной мышцы в кислороде: она начинает эффективнее пользоваться кислородным топливом.
• Снизьте риск диабета. Физические упражнения улучшают реакцию организма на инсулин и уменьшают риск развития диабета на 30–40 %. Кроме того, для диабетиков упражнения снижают риск смерти из-за сердечных заболеваний на 40–50 %.
• Понизьте давление. По итогам множества экспериментов выяснилось, что регулярные тренировки понижают давление и тем самым снимают с сердца часть нагрузки. Этот эффект не зависит от возраста, веса или наличия диабета.
• Понизьте уровень холестерина. Физические упражнения повышают в крови уровень «хорошего холестерина» (HDL), который, словно ершик, чистит кровеносные сосуды. В то же время тренировки снижают уровень «плохого холестерина» (LDL) и триглицеридов (опасных жиров), не давая вредным веществам прилипать к стенкам сосудов. Кроме того, упражнения усиливают эффект низкожировой диеты.
• Спаситесь от синдрома сидячей смерти. Синдром сидячей смерти – дело не шуточное. Пагубные последствия более 33 хронических болезней можно ослабить, если заниматься спортом по полчаса в день.
Причины стать активнее: удивительные факты, о которых вы, возможно, не знали
Если вышеназванных причин недостаточно, возможно, вас заинтересует, что множество новейших научных открытий сводится к тому, что спорт полезен для всего организма.
• Улучшите работу мозга. Физические упражнения – это своего рода мозговое удобрение. Серьезно! Когда вы тренируетесь, мозг производит вещество под названием «нейротрофический фактор головного мозга» – «пищу для мозга». Исследования показали, что физически активные люди лучше подстраиваются под обстановку и успешнее справляются с когнитивными тестами. Ученые считают, что причина в питании, которое мозг получает благодаря упражнениям.
• Поднимите себе настроение. После напряженного дня упражнения помогут успокоиться, улучшат настроение. По мнению ученых из Миссурийского университета, и спустя полтора часа после получасовой аэробной тренировки интенсивностью от средней до высокой настроение ваше останется на высоте. Упражнения провоцируют в мозге выделение эндорфинов, которые естественным образом улучшают настроение. Тренировка – это, по сути, антидепрессант. Активные любители спорта в полтора раза реже страдают депрессией, нежели малоподвижные люди, кроме того, в них больше уверенности в себе и самооценка у них выше. Это справедливо как для тех, кто тренируется всю жизнь, так и для новоиспеченных спортсменов. Подобный эффект сохраняется, только пока вы тренируетесь. Если прекратить упражняться, испортится и настроение, и фигура. Кроме того, регулярные тренировки ослабляют сердечные и гормональные реакции на психологический стресс – учащенное сердцебиение, обильный пот и нервозность.
• Улучшите либидо. По ряду тех же причин, по которым физические упражнения полезны для сердца, они полезны и для сексуальной функции. С физиологической точки зрения эрекцию обеспечивает здоровый кровоток, и, как выяснилось, у мужчин, занимающихся спортом, импотенция встречается на 41 % реже, чем у тех, кто сидит на диване.
• Повысьте иммунитет. И обследования спортсменов, и рандомизированные (то есть такие, в которых участники делятся на группы произвольно, а не по конкретным критериям) исследования показывают, что те, кто почти ежедневно устраивает себе тренировку средней интенсивности, реже берут больничный. Любители спорта берут больничный примерно в два раза реже, чем их малоподвижные ровесники, а болезни верхних дыхательных путей у них встречаются на 23 % реже.
• Оградите себя от рака. Упражнения могут уменьшить риск развития рака молочной железы вплоть до 60 % – за счет снижения уровней содержания эстрадиола и прогестерона, двух гормонов яичника, связанных с раком груди. Кроме того, физическая активность понижает риск развития рака толстой и прямой кишки на 40 %, а риск смерти от рака предстательной железы – на 50 %. Если вы болеете или болели раком, упражнения могут очень вам помочь и в физическом, и в психологическом плане.
Связь между спортом и ракомТренировки обеспечивают множество физических и психологических преимуществ профилактического характера, препятствующих развитию онкологических заболеваний, особенно рака груди и простаты. Если вы болеете или болели раком груди, то, как показывают исследования, несколько часов ходьбы или других физических упражнений в неделю помогут вам прожить дольше. В ходе исследования с участием примерно 3000 женщин, проведенного в Гарвардском университете, у тех испытуемых, которые выполняли физические упражнения, эквивалентные ходьбе в течение часа в неделю со скоростью 2–3 км/ч, риск смерти от рака молочной железы оказался ниже, чем у женщин, которые тренировались меньше часа в неделю. А самый низкий риск смерти обнаружился у женщин, чья нагрузка была чуть больше: они выполняли упражнения, эквивалентные ходьбе в течение трех – пяти часов в неделю в том же темпе. У женщин, которые тренировались еще больше, риск смерти тоже был низким, но не настолько, как у женщин из «средней» группы{14}. Иными словами, лучше заниматься по три – пять часов в неделю, чем принуждать себя к более длительным тренировкам.
«Женщинам с диагнозом "рак груди" крайне полезно заниматься спортом, – говорит ученый Мишель Холмс, автор исследования, сотрудница Гарвардской медицинской школы и Женского госпиталя им. Бригхэма в Бостоне. – Мы уже знаем, что у них [то есть у пациенток с раком, которые занимаются спортом] улучшается настроение и внешний вид, повышается самооценка. Мы знаем, что они [упражнения] борются и с другими заболеваниями, которые часто сопутствуют раку молочной железы, – с пороком сердца и диабетом. А еще спорт продлевает пациенткам жизнь»{15}.
По тем же причинам спорт полезен и для мужчин, больных раком предстательной железы. Снижение физической активности, которое может быть последствием и самой болезни, и терапии, нередко вызывает усталость и слабость. Результаты Исследования состояния здоровья медицинских работников, проведенного с участием 47 000 мужчин и длящегося 14 лет, опубликованные в 2005 г. в журнале Archives of Internal Medicine, показали, что у мужчин старше 65 лет, занимавшихся по меньшей мере три часа в неделю активными видами спорта (такими, как бег, велоспорт и плавание), риск обнаружения прогрессирующего рака предстательной железы или смерти от этой болезни примерно на 70 % ниже{16}. Ученые говорят, что для того, чтобы понять, как упражнения влияют на риск развития рака предстательной железы у мужчин всех возрастов, необходимы дальнейшие исследования, однако те данные, что уже есть, показывают, что физическая активность способна замедлить развитие рака предстательной железы у пожилых мужчин.
А по результатам другого исследования, проведенного сотрудниками Онкологического центра Йонссона и кафедры физиологии Калифорнийского университета, обезжиренная, богатая клетчаткой пища и регулярные тренировки замедляют рост раковых клеток при раке предстательной железы на 30 %. Испытуемые четыре-пять раз в неделю по 30–60 минут занимались ходьбой при 70–85 % максимального пульса и один-два раза в неделю – 40–60 минут в более медленном темпе. «Это первое исследование, посвященное влиянию диеты и упражнений на блокирование роста клеток рака предстательной железы, – говорит Уильям Аронсон, автор исследования. – Мы применили новый метод, разработанный нашей командой, чтобы оценить, насколько эффективно изменения в образе жизни могут замедлить рост клеток рака предстательной железы, и мы очень довольны результатами»{17}.
С чего начать?
Начать очень просто: достаточно надеть кроссовки и пройтись. Чтобы обеспечить себе безопасность, особенно если вы давно не занимались, нужно предпринять следующие шаги.
Врачебная консультация
Если вы только начинаете тренироваться, прочитайте семь несложных вопросов ниже. Этот список, составленный Канадским обществом физиологии упражнений, помогает определить, нужна ли вам консультация врача прежде, чем вы приступите к занятиям. Если есть сомнения, всегда лучше обратиться к врачу.
