Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте
6. Вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите пункты 2–6 четыре раза. Вы можете услышать похрустывание при движениях головы. Если при этом нет боли – очень хорошо. Если же она резко возникает в руках или если руки немеют – прервите упражнение и проконсультируйтесь с хирургом-ортопедом. Важно убедиться, что нет защемления нерва.
Вращения плечами
Многие из нас целый день сидят за столом, сгорбившись. Плечи наши опускаются, из-за этого мышцы спины между лопатками слабеют, человек кажется ниже, чем он есть на самом деле. Осанка портится, начинаются боли в верхней части спины. Выполняйте нижеописанное упражнение минимум раз в день в любое время – и вы заметите, как осанка приходит в норму.
1. Сядьте, расслабьте плечи.
2. Напрягите грудные (пекторальные) мышцы, потянув плечи вперед (см. фото 17).
3. Плавным движением подключите к работе трапециевидные мышцы (между шеей и плечами), подняв плечи (см. фото 18).
4. Наконец, напрягите мышцы между лопатками: заведите плечи назад и опустите (см. фото 19 и 20).
5. Повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем постарайтесь сохранять прямую осанку весь день.
Выполняя это упражнение, напрягите мышцы верхней части спины, а плечи отведите немного назад. Грудь тоже должна приподняться. Возможно, вы даже обнаружите, что стали чуть выше, – и это замечательно. Может, вам даже захочется встать у зеркала и полюбоваться своей красивой осанкой.
Пока я описывала и сама выполняла это упражнение, у меня похрустывало в области правой лопатки. Легкое похрустывание – это хорошо, только если нет боли и ограничений подвижности. Такое похрустывание говорит о движении сухожилий и связок.
Растяжка трапециевидной мышцы в сидячем положении
Теперь, когда вы вернули плечи «на место» и выпрямили спину, можно проработать трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения.
1. В положении сидя наклоните голову к правому плечу. (Упражнение можно выполнять и стоя.)
2. Положите правую руку на затылок и осторожно отведите локоть вправо (см. фото 21). Вы ощутите напряжение в левой трапециевидной мышце, а если левой рукой дотронетесь до левой стороны шеи, то почувствуете, как растянулась зажатая мышца. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение четыре раза, не забывая правильно дышать.
3. Теперь наклоните голову к левому плечу. Положите левую руку на затылок и осторожно отведите локоть влево, чтобы растянуть правую трапециевидную мышцу. Опять же, останьтесь в таком положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите четыре раза.
Возможно, вам захочется внести разнообразие в тренировку. Тогда от плечевых вращений (предыдущее упражнение) можно перейти к упражнениям на растяжку правой и левой трапециевидной мышцы, а потом четыре раза повторить все три упражнения в том же порядке.
Растяжка грудных мышц
Я еще не раз повторю: ключ к спине – спереди! Обычно я говорю это применительно к пояснице и мышцам кора, но не стоит забывать и про грудные мышцы. Те, кто много занимается фитнесом, обычно уделяют основное внимание пекторальным мышцам и укреплению мышц груди. (Винить их в этом невозможно, накачанный торс и впрямь выглядит великолепно.) Но дело в том, что зажатие и напряжение грудных мышц портит осанку и вызывает напряжение в спине – проблемы, с которыми мы боролись в предыдущих трех упражнениях. Так что давайте-ка займемся растяжкой грудных мышц.
1. Найдите подходящий угол и встаньте в него.
2. Поднимите руки на уровень плеч и согните в локтях под углом 90 градусов так, чтобы ладони упирались в стены, а кончики пальцев смотрели в потолок.
3. Поставьте ноги на ширину плеч и подайтесь корпусом вперед (см. фото 22). Вы должны чувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Если этого не происходит, сделайте шаг назад и еще раз потянитесь вперед. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите все упражнение четыре раза.
Плечи и руки
Плечи и руки – наши главные помощники в повседневных делах. Мы не понимаем, насколько зависим от них, пока боль не лишит нас дееспособности или начнет будить по ночам. Следующие упражнения (в сочетании с упражнениями из раздела «Фитнес навынос: плечи и руки» в главе 8) помогут укрепить мышцы плеч и рук.
Растяжка для плеч
Мы двигаем плечами очень часто, однако задняя часть плеч и вращательная манжета (четыре небольшие мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав) нередко остаются без внимания. Гибкость мышц в этой области обеспечивает стабильность положения плеча. А это важно как для обычных людей, вроде меня и вас, так и для профессиональных спортсменов – например, для бейсбольных питчеров. Гибкость мышц плеча обеспечивает стабильность положения руки.
1. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч.
2. Поднимите вытянутую правую руку на высоту плеч, переместите ее левее.
3. Возьмитесь левой рукой за правую, подтяните ее как можно ближе к груди (см. фото 23) и удерживайте в таком положении 30 секунд. Нужно почувствовать, как растягиваются мышцы в задней части плеча. Затем расслабьтесь.
4. Повторите пункты 2–3 четыре раза, затем поменяйте руки.
Растяжка трицепсов
Это упражнение помогает растянуть трицепс (мышца, находящаяся на задней стороне плечевой кости).
1. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите левую руку вверх, затем согните в локте так, чтобы кисть оказалась за спиной.
2. Поднимите правую руку и согните в локте, возьмитесь за левый локоть (см. фото 24).
3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в задней части левой руки и в верхней части плеча. Останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем расслабьтесь.
4. Повторите пункты 1–3 четыре раза, затем проработайте другую руку. Не забывайте о дыхании. (Ощущения будут чудесные!)
Поясница
«Как же болит спина!» Нам часто приходится слышать эту жалобу. Но где ключ к здоровью спины? Повторяйте со мной: «Ключ к спине – спереди». В разделе «Фитнес навынос: мышцы поясницы и кора» в главе 8 вы научитесь упражнениям, которые укрепят эти зоны. Мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы и др.) – это естественный «грузовой пояс». Чтобы найти их, положите руку на живот и втяните его. Чувствуете, как напряглись мышцы под кожей? Это и есть мышцы кора. Если почувствовать мышцы не удалось, напрягитесь (примерно как перед мочеиспусканием). Теперь вы должны их почувствовать. Все, что мы делаем, начинается с мышц корпуса. Это вершина спортивной «пищевой цепочки».
Но пока мы не дошли до главы 8, можно ли как-то уменьшить боли в спине? Упражнения для поясницы вам в помощь.
Растяжка поясницы
Многочисленные слои параспинальных (околопозвоночных) мышц и косые мышцы живота помогают человеку сохранять вертикальное положение. Эти мышцы начинаются у позвоночника, их можно растягивать и расслаблять с помощью следующего упражнения:
1. Встаньте на колени.
2. Положите руки на гимнастический мяч или сиденье стула.
3. Держите спину прямо, вытяните руки вперед (см. фото 25) и опуститесь ягодицами на ступни. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы по обеим сторонам спины.
4. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь.
5. Повторите пункты 2–4 четыре раза. Затем поставьте руки на ширину плеч и опустите на пол, как будто собираетесь идти на четвереньках.
6. Осторожно выгните спину к потолку, напрягая мышцы ягодиц (как показано на фото 26). Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем расслабьтесь.
7. Повторите пункт 6 четыре раза.
8. Затем опустите ягодицы к пяткам, вытянув руки вперед и расслабив спину.
Бедра и ноги
Существует много упражнений на растяжку ног и бедер. Работая с разными тренерами, можно освоить разные методы. Нижеописанные упражнения – это общая схема проработки мышц нижней части тела. Не забывайте, как всегда, удерживать мышцы в растянутом положении по 30 секунд, повторять упражнение четыре раза и не терять равновесие. Если балансировать трудно, внимательно изучите главу 9, посвященную равновесию, а упражнения выполняйте там, где можно за что-нибудь держаться.
