Дарин Олиен - Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы
Все это кажется очевидным, а если вникнуть в предмет – изучить, как работает нервная система и мозг, как функционируют скелет и мышцы, как наше тело использует питательные вещества, чтобы производить энергию для выполнения действий, – становится только понятнее: мы – удивительные существа, созданные для движения.
Большую часть времени, что мы живем на планете, мы этим и занимались – двигались. Когда мы были охотниками и собирателями, то много ходили. Порой убегали, спасая свою жизнь, защищали семьи или сами нападали в погоне за ужином. Мы находили добычу и тащили на себе домой. Потом, всего каких-то десять тысяч лет назад, мы стали фермерами, но по-прежнему ходили и поднимали, строили и усердно работали. Мы не выбирали такую жизнь. Наше выживание зависело от нашей физической силы.
Но и наш мозг обладает выдающимися способностями. Кажется, в самой природе человека заложено желание облегчить себе жизнь, уберечься от стресса и опасностей физического труда. В высшей степени разумное желание. Кому же хочется денно и нощно пахать на износ? Цивилизация посвятила себя одной-единственной цели: облегчить тяготы выживания и дать время и энергию для других, более приятных занятий.
Чудесно, не правда ли?
Разумеется, на полном ходу цивилизацию уже не остановить. Кто мог предположить, что вместе с пользой прогресс принесет вред?
Мы исключили из повседневной жизни почти всю обязательную физическую нагрузку. Ура! Это и правда огромное достижение.
Но, к сожалению, от него же мы и страдаем.
Согласно последним исследованиям, большинство людей не делают никаких физических упражнений на регулярной основе.
Никаких.
Вообще.
С ума сойти! Мы придумали упражнения потому, что перестали двигаться и давать нагрузку своему телу. Все знают, как важно заниматься спортом, равно как общеизвестно, что нужно есть овощи и фрукты, пить много воды и вдоволь спать. Но, кажется, знания недостаточно, чтобы заставить нас двигаться.
Сегодня несчетное количество исследований доказывают то, что мы уже знаем: нам полезна физическая нагрузка. Приведем несколько примеров.
Согласно научным экспериментам, люди, регулярно выполняющие физические упражнения, живут на три-семь лет дольше, чем те, кто игнорирует спорт. Тренировки сокращают количество С-реактивного белка, что означает меньше воспалений, а это, в свою очередь, ведет к снижению риска сердечных приступов и развития рака. Физические упражнения стимулируют кратковременную выработку так называемого гормона стресса, кортизола, что совершенно нормально. Но затем уровень этого гормона снижается, причем на продолжительное время – а это очень хорошо, поскольку высокий уровень кортизола связывают с целым рядом патологий, включая ослабленный иммунитет, высокое давление, пониженную плотность костной ткани, депрессию и повышенное содержание сахара в крови.
Благодаря упражнениям наши ткани становятся чувствительнее к инсулину, а значит, снижается риск развития диабета второго типа. У нас меньше шансов набрать лишний вес из-за метаболического синдрома. Даже если это произойдет, упражнения придут на помощь. Исследование, проведенное Норвежским научно-техническим университетом, показало, что у пациентов с метаболическим синдромом, следовавшим 16-недельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок, наблюдалось 100 %-ное снижение производства жирообразующего фермента под названием синтаза жирных кислот, чем у тех, кто следовал продолжительной программе тренировок умеренной интенсивности.
Упражнения снижают содержание эстрогена и прогестерона в крови; повышенное содержание обоих этих гормонов связывают с развитием рака матки. Исследователи Школы изучения спорта, физических упражнений и здоровья в Университете Лафборо в Лестершире, в Англии, доказали, что интенсивные физические упражнения подавляют выделение гормона грелина, отвечающего за чувство голода, в течение 30 минут после тренировок и повышают уровень гормона пептида YY, подавляющего чувство голода, в течение целых трех часов после занятий. Два в одном!
Ученые Университета Техасского юго-западного медицинского центра проверили на мышах, как физическая нагрузка влияет на аутофагию – процесс сжигания клеточных отходов для получения энергии. У животных, которых заставляли выполнять упражнения, скорость аутофагии была выше. Это особенно важно, так как от аутофагии частично зависит, как быстро мы стареем. Вывод ясен: движение продлевает молодость.
Тело адаптируется к спортивному стрессу, укрепляя здоровье, – мышцы становятся сильнее, кости – крепче, сердце и артерии начинают эффективнее гонять кровь, легкие – доставлять кислород к тканям. Но у повышенного потребления кислорода есть один недостаток – оно вызывает оксидативный стресс, то есть свободные радикалы наносят нам вред. Правда, с этой проблемой легко справиться: достаточно есть много фруктов и овощей с высоким содержанием антиоксидантов. Все взаимосвязано, все системы, все жизненные силы.
Эксперты из Института раковых исследований Дана-Фарбер и Гарвардской медицинской школы проследили, как тренировки влияют на наше состояние на клеточном уровне. Они обнаружили, что упражнения стимулируют выработку ранее неизвестного гормона, который может превратить нездоровую белую жировую ткань в полезный бурый жир, благодаря чему сокращается вероятность развития ожирения, диабета и других болезней обмена веществ.
Материалы 2013 г., опубликованные в научном журнале PLOS Genetics, свидетельствуют о благоприятном влиянии тренировок на более фундаментальном уровне ДНК. Ученые в Центре исследования диабета Лундского университета в Швеции выяснили, что занятия спортом меняют экспрессию белка в наших генах. В результате снижается риск развития ожирения и диабета второго типа. Причем достаточно одной тренировки, чтобы запустить процесс изменений.
Можно целый день ссылаться на одно исследование за другим, но суть одна: физические упражнения улучшают наше состояние на всех уровнях, от внешности до последней клетки. Они делают нас сильнее во всех смыслах этого слова.
Парадоксально, но факт: пока наука приводит все новые доказательства, что физические упражнения продлевают жизнь и улучшают самочувствие, мы в ответ находим все меньше времени для спорта. С позиции здравого смысла следует делать то, что приносит пользу, и избегать того, что вредит. Во многих ситуациях мы так и поступаем. Но когда речь заходит о самой важной составляющей нашей жизни – здоровье, здравый смысл нам почему-то отказывает. Это сложно понять.
Моя мотивация взять в руки гантели в 16 лет была проста: я устал от шуточек старшего брата, дразнившего меня тощим. И это сработало. Я укрепил мышцы и смог начать играть в футбол в колледже. С тех пор я не прекращаю тренироваться. Если мы будем раз за разом бросать вызов самим себе, наши усилия всегда будут вознаграждаться.
Сама эволюция подарила нам прекрасную мотивацию. Все слышали о так называемой «эйфории бегуна» – физическом удовольствии, возникающем, когда нагрузка вызывает выброс эндорфинов. Эти нейромедиаторы напоминают естественный наркотик, своего рода целебный героин.
Эволюция, судя по всему, также способна объяснить, почему человечество всеми силами избегает физической нагрузки. В первобытные времена мы трудились, когда нас вынуждало к этому выживание, а в остальное время отдыхали. Восстановление сил было необходимо. По версии антропологов, жизнь состояла из коротких периодов тяжелого физического труда и долгих промежутков времени, которые мы проводили за отдыхом.
Взгляните на диких животных, и вы легко представите себе распорядок дня первобытного человека. Львы лежат и ничего не делают, пока у них есть такая возможность, а проголодавшись, сразу приступают к активным действиям. Голод служит мотивацией для движения. Они не гоняются за зебрами только потому, что им нужна кардиотренировка.
Мы ничем не отличаемся от животных. Наши тела не хотят сжигать больше энергии, чем необходимо. Зачем, по-вашему, мы запасаем ее в виде жира? С помощью этого механизма нам удалось выжить как виду, когда было не просто раздобыть пропитание. Любовь к тренировкам тогда была бы равносильна самоубийству. Всего пару поколений назад большинство людей в поте лица добывали свой хлеб. Им не нужны были беговые дорожки или членство в тренажерном зале, чтобы позаниматься спортом.
Сегодня мы живем в пищевом изобилии. Едим что хотим, практически не затрачивая усилий на то, чтобы добыть пищу, – достаточно совершить короткую поездку на машине до супермаркета или магазинчика, торгующего выпечкой. Голод больше не служит мотивацией, поэтому физические упражнения стали добровольным занятием.
А добровольцев среди нас кот наплакал.
