Либби Уивер - Синдром белки в колесе: Как сохранить здоровье и сберечь нервы в мире бесконечных дел
Важно, чтобы вы осознали свои привычки, связанные с кофеином, и честно признали, как он на вас влияет. Он отбивает чувство голода – и поэтому вы пьете кофе вместо обеда? Многие женщины так поступают. Кофе заставляет сердце биться чаще, вызывает дрожь или расслабляет кишечник? Повышает кровяное давление? Вы замечаете, что хотите кофе в состоянии стресса, и если да, то какое оправдание себе придумали? Вы плохо спите из-за большого количества потребляемого кофеина? Или он улучшает настроение и питает душу, не оказывая пагубного влияния? Вы знаете себя лучше, чем кто бы то ни было. Действуйте так, как будет лучше для вас.
Подумайте обо всех этих механизмах. Так много женщин живут на адреналине! Минута за минутой, день за днем – мы как будто включили свет и очень долго его не выключаем. Для запуска подобного процесса не нужен особенно травматичный стресс или шокирующая ситуация. Его может вызывать просто темп жизни: попытки все успеть, в результате чего многие женщины, которые мне встречаются, говорят, что они хотят более «сбалансированную» жизнь, что они так больше не могут и чувствуют, что «стресс убивает» их.
Человеческое тело невероятно устойчиво, и, хотя оно не предназначено для того, чтобы противостоять долговременному стрессу (мы устроены так, что нам легче переносить кратковременный), многие из нас скорее справляются со стрессом, чем процветают, год за годом живя на адреналине. Однако я собственными глазами вижу, как постоянная выработка этого гормона влияет на женское здоровье, в том числе на способность к зачатию, ПМС и его серьезность, пищеварительную систему и отношения. Однако еще одна проблема заключается в том, что, когда тело понимает, что стресс приобрел длительный характер, доминирующий гормон стресса начинает меняться.
Кортизол – друг или ночной кошмар?
Кортизол – это гормон долговременного стресса. Исторически единственным долговременным стрессом, с которым сталкивались люди, была нехватка пищи. Долговременный стресс принимал форму наводнений, голода и войн. В такие времена человек не знал, когда в следующий раз поест. В современном мире долговременный стресс больше связан с финансовыми вопросами и отношениями, неопределенностью и тревогой о здоровье, в том числе о лишнем весе. Многие женщины, только проснувшись, сразу думают: «Что я буду есть сегодня? От чего откажусь?» или «Сколько я сегодня потренируюсь?». А некоторые мысленно сразу переносятся к вечеру: «Господи, уже среда, а я еще не была в спортзале! Уже семь вечера, а дома нечего есть! То есть мне надо зайти в магазин, а если я зайду в магазин, то вернусь домой не раньше полдевятого, а еще готовить и убирать, и пока я лягу, уже будет полночь, а мне надо встать пораньше… Через три недели я иду на вечеринку и хотела влезть в любимое красное платье, но ничего не выйдет, потому что я целую неделю не была в спортзале! И сегодня не пойду, потому что иначе не высплюсь, не приду на работу вовремя и не успею сделать там все, что нужно…» И так до бесконечности. Множество женщин живут так бо́льшую часть своей жизни. Если подобное повторяется изо дня в день, у вас может выработаться хроническая стрессовая реакция, а следовательно, увеличится выработка кортизола. Ну а это может привести к изменениям метаболизма и поведения, потому что вы не только чувствуете, что ничего не успеваете, но ваше тело считает, что должно все делать очень быстро.
Важно понять, как действует кортизол, потому что он может быть вам как лучшим другом, так и ночным кошмаром. Когда кортизол вырабатывается в оптимальных количествах, он прекрасно влияет на здоровье. Он выступает как одно из основных противовоспалительных веществ, то есть, когда в теле возникает воспаление, кортизол, преобразовавшись в кортизон, тушит очаг воспаления, и вы перестаете чувствовать боль. Многие люди, пережив трудные времена, чувствуют, что внезапно постарели – это результат снижения уровня кортизола. При достаточном количестве этот гормон оказывает не только противовоспалительное действие, но и гасит удары инсулина, то есть его оптимальное количество помогает вам продолжать сжигать жир для получения энергии, поддерживая стабильный, а не быстро скачущий уровень сахара в крови.
Уровень кортизола меняется в течение дня. Его оптимальное количество помогает телу выполнять различные функции. Уровень кортизола бывает выше утром, и 25 единиц около шести часов утра – это идеально. Кортизол – один из механизмов пробуждения по утрам. Именно он помогает вам вскочить с постели полными сил и энергии. К середине дня оптимальным будет уровень около 15 единиц, а к шести вечера – около 4. К десяти часам вечера оптимальный уровень кортизола составляет 2 единицы, и таким он остается примерно до двух часов ночи, а затем медленно, но верно снова начинает повышаться.
Далее показан график изменения уровня кортизола. Мама была права, когда говорила, что час сна до полуночи стоит двух после, потому что около 2 часов ночи кортизол начинает расти, и постепенно начинается процесс пробуждения.
Если стрессовая реакция становится постоянной, кортизол начинает действовать на тело иначе. На ранних стадиях стресса по вечерам уровень кортизола вместо того, чтобы понижаться, снова прыгает вверх. На этой стадии вы по-прежнему имеете оптимальный уровень по утрам, вскакиваете с постели, и вам хватает энергии на целый день, но по вечерам уровень кортизола повышается. Это одна из причин нарушения сна.
Когда уровень кортизола поднимается выше оптимального, в химии тела начинают происходить и другие изменения. Предположительно повышенный кортизол – это распространенная черта так называемого метаболического синдрома, включающего в себя повышенное кровяное давление, повышенный холестерин и невосприимчивость к инсулину, которая служит предупреждением, что, если в ближайшем будущем ничего не изменится, вероятным последствием будет диабет второго типа. Если мы будем помнить, что у нас есть все необходимое для выживания и что кортизол сообщает каждой клетке тела о нехватке пищи, то еще одна его роль заключается в замедлении метаболизма. Замедленный обмен веществ ведет к более медленному сжиганию запасов жира с целью получения энергии, чем раньше, так как задача кортизола – обеспечить вам выживание в период ощутимого голода.
Кортизол – катаболический гормон, то есть он разрушает белки на строительные блоки, известные как аминокислоты. Катаболизм – один из механизмов, с помощью которых кортизол замедляет обмен веществ. Мышцы состоят из белков, и кортизол дает им сигнал к разрушению, так как тело считает, что ему необходимо топливо. Дополнительные аминокислоты тоже необходимы в крови, так как помогают восстанавливать ткани (даже если вы просто сидите перед телевизором, а в голове у вас крутятся финансовые или личные проблемы!). Аминокислоты, вырабатываемые в результате катаболического сигнала, поступающего от кортизола, могут с помощью процесса под названием «гликонеогенез» превращаться обратно в глюкозу (сахар), которая, по мнению тела, полезна в состоянии стресса. Однако, если вы не активны физически, повышенная глюкоза в крови не будет использоваться, и телу придется выработать инсулин, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови к нормальному, снова отправив глюкозу на хранение. Помните, что глюкоза хранится в мышцах и печени в форме гликогена.
Но со временем катаболические сигналы кортизола сами могут начать разрушать мышцы, поэтому в них станет меньше места для хранения глюкозы. В результате часть глюкозы из крови будет возвращаться в оставшиеся мышцы, а остальная превращаться в жир. Для вашего тела гораздо важнее поддерживать нормальный, безопасный уровень глюкозы в крови, чем беспокоиться о жирке на талии! Слишком высокий уровень кортизола может способствовать накоплению жира через разрегулированный метаболизм сахара, а не просто через метаболизм жира. Это один из механизмов появления целлюлита, когда на месте, где когда-то были мышцы, начинает откладываться жир. Таким же путем долговременный стресс может привести к диабету второго типа.
Поскольку кортизол вырабатывается, когда вы какое-то время живете в состоянии стресса, тело решает, что в мире не осталось пищи. Оно инстинктивно знает, что шансов выжить много больше, если иметь запасной жир. В наше время, когда люди понимают, насколько важно для здоровья или из тщеславия (или и того, и другого) не иметь слишком много жира, кортизол может стать потенциальной проблемой для тех, кто считает, что похудеет, если будет меньше есть. Ощущение, что вы ведете неравный бой с собственным телом, может стать источником невероятного стресса для женщины. Это добавляет стресс в ее и без того лихорадочную жизнь.
Понимание проблемы кортизола
Если кортизол сообщает каждой клетке о нехватке пищи, в результате обмен веществ замедляется, вы точно так же едите и тренируетесь, но одежда вам все теснее. И не важно, насколько правильно вы питаетесь. Пока кортизол приказывает каждой клетке тела запасать жир, очень трудно (если вообще возможно) уменьшить его количество, не решив проблему кортизола. Мы должны добраться до самой сути стресса и изменить ситуацию – или наше восприятие этой ситуации.
