В. Шимановский - Питание в туристском путешествии
Жирная же диета обычно ухудшает самочувствие. Многие горовосходители вообще испытывают отвращение к жирному. Но в то же время в высокогорье, где кислородному голоданию сопутствует холод, особенно при отсутствии солнца, вряд ли следует чрезмерно снижать количество жиров в рационе. Ведь жиры ценны не только энергетически, но и потому, что они основные источники жирорастворимых витаминов. В горах целесообразно использовать растительное и сливочное масло, которые здесь усваиваются лучше, чем другие жиры.
При недостатке белков или, их неполноценности устойчивость организма к внешним воздействиям слабеет. Тем не менее существует мнение, что в меню туристов, совершающих путешествия в высокогорной местности, на белок должно приходиться примерно 10% суточной калорийности (а не 15%, рекомендуемых для участников сложных походов по другим видам туризма).
В горах влажность воздуха невысокая, поэтому потери влаги через легкие значительны. А обезвоживание организма сказывается на самочувствии, настроении и, следовательно, на работоспособности горного туриста. Количество потребляемой жидкости в период нахождения в высокогорье, и особенно при совершении интенсивной работы, связанной с движением по сложным участкам маршрута, должно составлять порядка 4 и более литров в сутки. Это самая эффективная мера борьбы с обезвоживанием организма. Кроме того, большое количество воды способствует и большему выведению из организма через почки недоокисленных продуктов обмена.
При обильном потоотделении теряются не только жидкость, но и минеральные вещества. Талая вода, получаемая из снега и льда, которой в основном пользуются горные туристы, почти лишена солей. Поэтому желательно искусственно дополнительно минерализировать рацион питания.
Организм человека, совершающего длительную интенсивную работу в условиях высокогорья, требует повышенного (в 2-3 раза) количества витаминов, особенно тех, которые входят в состав ферментов, участвующих в регуляции окислительно-восстановительных процессов и тесно связанных с обменом веществ в организме. Это витамины группы В, наиболее важные из них-B12 и B15, а также B1, B2 и B6. Так, витамин B12 способствует повышению работоспособности организма на высоте, существенно облегчая выполнение больших и интенсивных нагрузок и повышая энергетический ресурс организма. Он повышает эффективность кислородного обмена в клетках тканей, способствует уменьшению кислородного долга, повышает высотную устойчивость, усиливает механизмы активной адаптации к недостатку кислорода, а также окисление жиров на высоте.
Важную роль играют также витамины С, РР и Вс (фолиевая кислота) в сочетании с глицерофосфатом железа и метацплом. Такой комплекс оказывает влияние на увеличение количества эритроцитов и гемоглобина, то ость на увеличение кислородной емкости крови.
В рационы высотных путешествий следует непременно включать кислые продукты: они не только смягчают горную болезнь, но и повышают высотный «потолок» туриста.
На ускорение адаптации оказывают влияние и так называемые адаптогены – средства, повышающие работоспособность организма: женьшень, эдеутерококк и аккли-матизин (смесь элеутерококка, лимонника и желтого сахара). Рекомендуются также комплексы препаратов, повышающих приспособляемость организма к гипоксии – недостатку кислорода на высоте – и облегчающих течение горной болезни. Первая смесь: элеутерококк, диабазод, витамины A, B1, B2, B6, B12, С и РР, пантотенат кальция и хлористый кальций. Вторая смесь: 0,05 г аскорбиновой кислоты, 0,5 г лимонной кислоты и 50 г глюкозы. Третья смесь: лимонная и глютаминовая кислоты, глюкоза, хлористый и фосфорнокислый натрий (сухой черносмородиновый напиток в брикетах по 20 г).
Лыжные путешествия
Расход энергии у людей, выполняющих одну и ту же работу, повышается по мере удаления от экватора. Так, если в тропиках для нее требуется 3000-3500 ккал, в умеренной зоне-3500- 4000 ккал, то в арктической зоне-4400-4500 ккал.
По данным Института питания АМН СССР в условиях Крайнего Севера суточная калорийность питания должна составлять 3 600-5 000 ккал в зависимости от интенсивности выполняемой работы.
В условиях лыжных путешествий человек уже в начале второй половины дня устает. Путешествия проходят, как правило, в условиях почти постоянных отрицательных температур (за исключением времени приготовления пищи, когда температура воздуха в палатке поднимается до положительных значений). Длительное нахождение в условиях отрицательных температур может привести к простуде. Слабое по калорийности питание, когда отдача тепла организмом превышает его образование, может привести к переохлаждению и замерзанию человека.
При низких температурах воздуха человеку необходима более жирная, чем он употребляет в обычных условиях, пища. Это позволит организму даже в сильные морозы успешно защищаться от переохлаждения. Поэтому Институт питания АМН СССР рекомендует в условиях холодного климата увеличение на 5-7% удельного веса жировых калорий по сравнению со средними их величинами в обычных условиях. Учитывая большие затраты энергии в лыжных путешествиях, здесь достаточно широкое применение находят жировые рационы, позволяющие при относительно небольшом весе и объеме продуктов получать значительное количество энергии. Это достигается увеличением числа жировых калорий на 20- 30% по сравнению с обычными условиями. Важную роль играют быстроприготовляемые продукты, особенно богатые белками бобовые (например, мука из бобов, гороха, фасоли).
В лыжных путешествиях на завтрак необходимо готовить дополнительное питье для потребления на малых и больших привалах, то есть на все ходовое время. Это не менее 1 л жидкости на участника. Каждый турист должен иметь свой индивидуальный литровый термос, а группа – дополнительное количество топлива.
Путешествия в жарком климате
При перегревании организма заметно снижается основной обмен, тормозится течение окислительных процессов в клетках. В связи с потребность в энергии (калорийность суточного рациона питания) снижается примерно на 5% против рекомендуемых средних норм.
Следует знать, что при высокой температуре уменьшается слюноотделение. Большие потери жидкости с потом уменьшают слюноотделение в 2 раза, резко увеличивают вязкость слюны. Это, в свою очередь, вызывает сухость во рту, ухудшает смачиваемость пищи в ротовой полости и подготовку ее к акту пищеварения. Усвояемость пищи и аппетит резко снижаются. Снижаются и некоторые функции органов пищеварения.
Высокая температура ускоряет развитие витаминной недостаточности, так как витамины, особенно водорастворимые (B1, В2, B6, С и РР), выделяются из организма в составе пота.
При потреблении преимущественно белковой пищи теплопродукция организма возрастает на 30-40%, а при жировом рационе-только на 4-11%, пищевой рацион при путешествии в жарком климате должен содержать достаточное количество жиров. Что же касается белков, то рекомендуется, не уменьшая общего количества полноценного белка, несколько повысить удельный вес белков животного происхождения.
При интенсивной физической работе в условиях повышенной температуры окружающей среды абсолютное количество влаги, которое теряется организмом, значительно увеличивается. На первый план выступает выделение воды через кожу с участием потовых желез при некотором сокращении ее потерь через почки и кишечник.
Чтобы создать надлежащие запасы жидкости в организме в целях хотя бы частичной компенсации предстоящих на день влагопотерь, пища, принимаемая перед выходом на маршрут, должна содержать в основном жидкие блюда (первое и третье). Второе блюдо лучше подавать в полужидком виде. Этим создается определенный запас жидкости-1,5л.
Организация питьевого режима непосредственно при движении по трассе дневного перехода требует предварительно продуманного обоснования количественной потребности в питьевой жидкости, ее качественного состава (подкисление, подсолка, применение сиропов, шипучки и т. п.), времени и способа приема. Бесконтрольное, неограниченное питье дает меньший эффект, чем дозированное, упорядоченное. Лучше всего в походе утолять жажду небольшими порциями воды или другого напитка (по 100-200 мл) через каждые 45-50 мин движения (на малых привалах) и несколько большими – на больших привалах (через 3 ч движения).
Но даже при наличии запасов жидкости при высоких влагопотерях (более 5 л) к концу дня наступает обезвоживание организма, требующее для восстановления водного равновесия достаточно высокого содержания жидкости в ужине. Необходимо знать, что к концу дневного перехода масса тела уменьшается. Максимально допустимым дефицитом массы тела считается 1,5 кг.
Хорошими жаждоутоляющими свойствами обладает чай, особенно зеленый байховый. Он оказывает положительное воздействие на общее состояние организма, водно-солевой обмен и работоспособность, увеличивает слюноотделение, уменьшает ощущение жажды, повышает выделение желудочного сока, улучшает пищеварение, тонизирует центральную нервную систему. Хорошо утоляют жажду в условиях жаркого климата айран (обезжиренное кислое молоко), чал (продукт брожения верблюжьего молока) и так называемый яндак-чай – отвар яндака (верблюжьей травы) с зеленым чаем. Черный кофе для утоления жажды во время физической работы принимать не следует, так как он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему и снижает работоспособность.
