Людмила Артамонова - Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура
Заключительный период преследует цель закрепления достигнутых результатов лечения, а также выработки необходимого двигательного режима и рекомендаций для занятий дома.
Инновационный комплекс лечебной гимнастики при кифотической деформации позвоночника в грудном отделе
Дыхание свободное. Выбор упражнений по усмотрению специалиста.
1. Построение, ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, попеременным выносом рук вверх). 1,5–2 мин.
2. И. п. – стоя, руки к плечам. Вытягивание рук вверх – вдох; опускание в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
3. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Отведение рук назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременным отставлением ноги назад на носок – вдох, возвращение в и. п. – выдох. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.
4. И. п. – руки на голове, пальцы переплетены. Вытягивание рук вверх («потягивание»), не меняя положения наклон вправо с разворотом туловища влево и возвращение в и. п. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
5. И. п. – стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприседание и поднимание рук вверх-назад, фиксация положения 2–3 с, возвращение в и. п. Повторить 5–7 раз.
6. И. п. – стоя, палка на лопатках. Наклон вперед, вытягивая руки вверх, прогнуться в грудном отделе, фиксация положения 1–2 с, возвращение в и. п. Повторить 4–6 раз.
7. И. п. – стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны, прогнуться в грудном отделе, фиксация положения 2–3 с (вдох); и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
8. И. п. – сидя в позе «лотоса», общая релаксация 15–20 с.
9. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Поднимание таза с переходом в положение «полумост», фиксация 1–2 с (вдох); и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.
10. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья и пятки, прогнуться в грудном и поясничном отделах – вдох; фиксация положения 2–3 с (задержка дыхания на 1–2 с); и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.
11. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе (вдох), фиксация положения и задержка дыхания на 2–3 с, возвратиться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
12. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Разгибание корпуса с попеременным сгибанием ног в коленных суставах – вдох, возвращение в и. п. – выдох. Повторить 10–12 раз.
13. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, фиксируют на лопатках гимнастическую палку. Разгибание корпуса через гимнастическую палку. Повторить 6–8 раз.
14. И. п. – лежа на спине, медитативное диафрагмальное дыхание в течение 15–20 с.
15. И. п. – стоя на четвереньках. Попеременное вытягивание левой руки и правой ноги, вернуться в и. п. То же другой рукой и ногой. При вытягивании рук – вдох. Повторить 8—10 раз каждой рукой и ногой.
16. И. п. – стоя на четвереньках. «Подлезание». Согнуть руки в локтях и прогибаясь в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, фиксация положения 2–3 с (вдох); возвратиться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.
17. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне пояса. Наклон корпуса вперед, с прогибанием в грудном отделе и фиксацией положения 2–3 с (вдох), возвращение в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
18. И. п. – стоя на четвертой рейке гимнастической стенки, держась за рейку на уровне плеч. Глубокое приседание с выпрямлением рук. Повторить 6–8 раз.
19. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке (прислонившись к ней затылком, лопаточной областью и тазом). Шаг вперед со стремлением сохранить правильное положение корпуса и возвращение в и. п. Повторить 12–14 раз.
20. И. п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»). Ходьба с вытягиванием рук вперед, вверх, в стороны. 20–25 с.
21. И. п. – стоя попарно спиной друг к другу. Броски волейбольного мяча (а затем медицинбола массой 1–2 кг) из-за головы партнеру. 1–2 мин.
22. И. п. – стоя, руки на затылке. Медитативно-релаксационные упражнения: медленное выпрямление рук вверх – вдох, опускание в и. п. – выдох. 15–20 с.
Инновационный комплекс упражнений, рекомендуемых при сутулости
Выбор упражнений по усмотрению специалиста.
1. И. п. – о. с. перед зеркалом с гимнастической палкой, руки вверх – вдох, и. п. – выдох. 8—10 раз.
2. И. п. – то же, руки с гимнастической палкой сзади, хватом сверху, отвести плечи – вдох, и. п. – выдох. 8—10 раз.
3. И. п. – то же, стоя, руки за голову, присесть (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10–12 раз.
4. Самокоррекция осанки стоя перед зеркалом. 1 мин.
5. Стоя у гимнастической стенки, затылок, межлопаточная область, ягодицы, пятки касаются стены. 1 мин.
6. Ходьба по рейке гимнастической скамьи. Руки попеременно в стороны, к плечам, вперед, сохраняя правильную осанку. 1 мин.
7. Ходьба по залу, руки на пояс, на голове ватная «баранка», на которую укладывают мяч. 1–1,5 мин.
8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубокий вдох через нос, 3–5 с задержка дыхания, медленный выдох. Выполнять в течение 1 мин.
9. И. п. – лежа на животе, руки в стороны. Приподнять руки и плечи и прямые ноги – вдох; и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
10. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, подбородок положить на кисти. Не отрывая подбородка, приподнять руки – вдох; и. п. – выдох. 8—10 раз.
11. И. п. – лежа на животе, руки вперед. Поочередное движение прямыми руками вверх-вниз. 10–12 раз.
12. И. п. – то же. Движение руками способом «брасс». Повторить 10–12 раз.
13. И. п. – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание. 20 с.
14. И. п. – лежа на животе, руки на затылок. Прогнуться в грудном отделе – вдох, фиксация положения и задержка дыхания на 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
15. И. п. – то же, руки сзади в «замок». Прогнуться, соединив лопатки (вдох), фиксация положения при задержке дыхания 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
16. И. п. – лежа на спине, руки вперед перед грудью с резиновым бинтом. Растягивание резинового бинта в стороны (вдох), фиксация положения при задержке дыхания 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
17. И. п. – лежа на спине. Медитативно-релаксационное упражнение: небольшое сгибание и разгибание рук в стороны, дыхание произвольное. 15–20 с.
18. И. п. – то же. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, на животе набивной мяч (вес 1–1,5 кг) держать 30 с.
19. И. п. – стоя. Броски в баскетбольную корзину двумя руками 2–3 мин.
20. И. п. – то же. Броски мяча по кругу двумя руками от груди. 2–3 мин.
21. И. п. – то же. Ходьба по залу с гимнастической палкой в положениях: за спиной, хватом сверху перед грудью, вверх, за голову. Выполнять в течение 2 мин.
22. И. п. – то же, стоя перед зеркалом в различных позициях. Самокоррекция осанки. 2–3 мин.
Инновационный комплекс лечебной гимнастики для детей школьного возраста с нарушением осанки в грудном и поясничном отделах позвоночника
Дыхание свободное.
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках мяч (1 кг). Руки вверх, потянуться, посмотреть на мяч, положить его на грудь, разводя локти в стороны, и опустить вниз. Повторить 8—10 раз.
2. И. п. – то же. Руки вверх, потянуться (вдох, задержка дыхания на 2–3 с), бросить мяч назад, руки через стороны вниз (выдох). Повторить 8—10 раз.
3. И. п. – стоя, в руке мяч. Согнуть руки и завести за спину, одну сверху, другую снизу. Переложить мяч сзади в другую руку. Следить за осанкой. Повторить 10–12 раз.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, в руках мяч. Поднять мяч над головой, развести локти, соединить лопатки (вдох, задержка дыхания на 2–3 с). На выдохе выполнить наклоны вправо и влево. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
5. И. п. – лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить («ножницы»), не отрывая от пола туловища и рук. Повторить 8—10 раз каждой ногой.
6. И. п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. На вдохе последовательно поднимается левая, затем правая, а на выдохе движения рук происходит в обратном порядке. Повторить 10–12 раз.
